शुरुआती के लिए एक ऊपरी-शारीरिक कसरत जो कि आसान है

इन चार मौलिक चालों के साथ आरंभ करें।

    केटी थॉम्पसन

    यदि आप वजन उठाने के लिए नए हैं, तो शुरुआती लोगों के लिए यह ऊपरी शरीर की कसरत आपके शीर्ष आधे में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों में ताकत बनाने का एक शानदार तरीका है।

    इस कसरत में, जो NYC- आधारित निजी प्रशिक्षक एलिसा एक्सपोसिटो द्वारा बनाई गई थी, आप केवल चार चालों के माध्यम से साइकिल चला रहे होंगे। लेकिन इनमें से प्रत्येक चाल मूलभूत है और ऊपरी-शरीर की ताकत बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। वास्तव में, ये बुनियादी अभ्यास आपको मूलभूत आंदोलन पैटर्न को मास्टर करने में मदद करेंगे जिनकी आपको समय के साथ मजबूत होने की आवश्यकता है।

    इस ऊपरी-शरीर की कसरत में व्यायाम विशेष रूप से आंदोलनों को आगे बढ़ाने और खींचने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, एक्सपोसिटो SELF को बताता है। धक्का देना और खींचना दो प्रकार के कार्यात्मक आंदोलन हैं, जिसका अर्थ है कि वे गति हैं जो हम रोजमर्रा की जिंदगी में करते हैं; बस एक दरवाजे को धक्का देने या खींचने के बारे में सोचें। इसलिए अपनी शक्ति प्रशिक्षण वर्कआउट के दौरान उन पर ध्यान केंद्रित करने से न केवल आपको जिम में अधिक कुशलता से उठाने में मदद मिलेगी, बल्कि यह आपको रोजमर्रा की जिंदगी में बेहतर तरीके से आगे बढ़ने में भी मदद करेगा।

    आप अपनी सिंगल-चेस्ट चेस्ट प्रेस और शोल्डर प्रेस के साथ अपनी पुशिंग स्ट्रेंथ पर काम करेंगे, जबकि बेंट-ओवर पंक्ति आपको पुलिंग स्ट्रेंथ बनाने में मदद करेगी। पुशिंग एक्सरसाइज के साथ, आप मुख्य रूप से अपने शरीर के सामने की मांसपेशियों को काम करते हैं, जैसे आपके पेक्टोरल (छाती की मांसपेशियाँ) और डेल्टोइड्स (कंधे की मांसपेशियाँ), जबकि मांसपेशियों को खींचते हुए आपके शरीर के पिछले हिस्से पर चोट लगती है, जैसे आपके लैटिसिमस डॉर्सी (बड़ी त्रिकोणीय मांसपेशी में फैली हुई) आपकी बगल से लेकर आपकी पीठ तक) और आपके रॉमबॉइड्स (छोटी मांसपेशियां जो आपको अपने कंधे के ब्लेड को वापस लेने की अनुमति देती हैं)।

    इसके अलावा, इस ऊपरी-शरीर कसरत के लिए एक मजेदार बोनस है: आप अपना मुख्य भाग भी संलग्न करेंगे, एक्सपोसिटो कहते हैं। दिनचर्या में एक कोर-केंद्रित अभ्यास है, लेकिन आपका कोर आपके शरीर को स्थिर रखने के लिए अन्य चालों के दौरान भी फायरिंग करता है।

    याद रखें, वर्कआउट रूटीन को प्रभावी होने के लिए जटिल होने की जरूरत नहीं है - आपको बहुत सारे अभ्यास नहीं करने होंगे। प्रगति स्थिरता से आती है और (यदि आपका लक्ष्य मजबूत होना है) लगातार अधिक वजन उठाने या अधिक प्रतिनिधि पूरा करने के लिए लगातार चुनौती दे रहा है।

    इन चालों के लिए आपको कितने वजन का उपयोग करना चाहिए? अंगूठे का एक अच्छा नियम वजन का चयन करना है जो पर्याप्त चुनौती दे रहा है कि प्रतिनिधि के अंतिम जोड़े को मुश्किल लगता है: आपका फॉर्म खराब नहीं होना चाहिए, लेकिन आपको यह भी महसूस करना चाहिए कि आपके पास टैंक में अधिक प्रतिनिधि लोड हैं।

    एक्सपोसिटो कहते हैं, "आप बहुत भारी नहीं जाना चाहते हैं, लेकिन आप यह भी नहीं चाहते हैं कि आप 30 रीप्स कर सकें।" "आपको चुने गए वजन के साथ 15 प्रतिनिधि से अधिक नहीं होना चाहिए। सभी आंदोलनों को धीमी और नियंत्रित तरीके से, गति की पूरी श्रृंखला के साथ किया जाना चाहिए। "

    आरंभ करने से पहले, एक्सपोसिटो जोर देता है, अपने शरीर को आगे के काम के लिए तैयार करने के लिए एक गतिशील वार्म-अप करना महत्वपूर्ण है। यदि आपको एक विचार की आवश्यकता है, तो यहां एक 5 मिनट का प्रयास किया जा सकता है।

    शुरुआती लोगों के लिए इस मज़ेदार, कुशल और सीधे ऊपरी शरीर की कसरत के साथ तैयार होने के लिए तैयार हैं? यहाँ आपको क्या चाहिए

    कसरत

    आपको क्या चाहिए: मध्यम-वजन वाले डम्बल की एक जोड़ी। वास्तविक वजन हर किसी के लिए अलग-अलग होता है, लेकिन यदि आप अपने अंतिम जोड़े को वास्तव में चुनौतीपूर्ण महसूस करना शुरू करते हैं, तो आपको पता चल जाएगा कि आप सही रास्ते पर हैं। आपको स्लाइडर्स के एक सेट की भी आवश्यकता होगी, हालांकि दो तौलिए या पेपर प्लेट भी काम करेंगे। एक व्यायाम चटाई आराम के लिए भी मदद कर सकती है।

    अभ्यास

    • शरीर देखा
    • बारी-बारी से सिंगल-आर्म चेस्ट प्रेस
    • पंक्ति तक झुका हुआ
    • कंधे दबाना

    दिशा-निर्देश

    • प्रत्येक व्यायाम के 12 प्रतिनिधि को पूरा करें, सर्किट रूप में एक से दूसरे तक बढ़ रहा है। सभी चार अभ्यास किए जाने के बाद, 2 मिनट के लिए आराम करें। कुल 3 राउंड पूरा।

    नीचे दिए गए चालों का डेमो करना है अमांडा व्हीलर (GIF 1), एक प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ और फॉर्मेशन स्ट्रेंथ का कोफ़ाउंडर; अप्रैल निकोल हेनरी (GIFs 2 और 4), न्यूयॉर्क शहर में स्थित एक शक्ति एथलीट; तथा कुकी जेनी (GIF 3), एक पृष्ठभूमि अन्वेषक और वायु सेना रिजर्व में सुरक्षा बलों के विशेषज्ञ।

    • केटी थॉम्पसन 1

      शरीर देखा

      • एक प्रकोष्ठ में शुरू करें - सीधे अपने कंधों के नीचे कोहनी, हाथों को समानांतर - स्लाइडर्स के एक सेट पर अपने पैर की उंगलियों के साथ। अपने टेलबोन को टक करें और अपने कोर, बट और क्वाड्स को संलग्न करें।
      • धीरे-धीरे अपने अग्र-भुजाओं और कोहनियों के साथ धक्का दें ताकि आप अपने आप को बिना मुख्य नुकसान के खो सकें। अपने कूल्हों को शिथिल न होने दें।
      • धीरे-धीरे 1 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए अपने आप को वापस खींचें।
      • 12 प्रतिनिधि पूरा करें।

      इस चाल को आसान बनाने के लिए, प्रत्येक स्लाइड के लिए गति की सीमा कम करें।

    • केटी थॉम्पसन 2

      अल्टरनेटिंग सिंगल-आर्म चेस्ट प्रेस

      • अपने घुटनों के बल झुकें, कूल्हे की चौड़ाई और फर्श पर पैर सपाट हो। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो, अपनी छाती, हथेलियों के साथ वजन का सामना करना पड़ता है।
      • आपकी कोर लगी हुई है इसलिए आपकी निचली पीठ फर्श के मुकाबले सपाट रहती है, दोनों वज़न को छत की ओर दबाएं। यह शुरुआती स्थिति है।
      • अपने दाहिने हाथ को अपने धड़ की ओर कम करें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजा फर्श पर न चढ़ जाए, जब तक कि आपकी बाईं भुजा धारण न कर ले।
      • साँस छोड़ते हुए अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस आने के लिए अपनी दाहिनी बाँह को सीधा करें।
      • दूसरी तरफ दोहराएं। यह 1 प्रतिनिधि है।
      • 12 प्रतिनिधि के लिए वैकल्पिक पक्षों को जारी रखें।

      क्योंकि आप यहां एक समय में एक वजन ले जा रहे हैं, स्थिरता बनाए रखने के लिए आपके मूल को वास्तव में आग लगाना है। इस चाल को आसान बनाने के लिए, शीर्ष पर सिंगल-आर्म होल्ड को बाहर निकालें और अपने दोनों हाथों को एक ही समय में ऊपर और नीचे दबाएं।

    • केटी थॉम्पसन 3

      पंक्ति तक झुका हुआ

      • अपने पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल को अपने हाथों से अपने पक्षों पर पकड़े हुए।
      • अपने कोर लगे होने के साथ, कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपने बट को पीछे धकेलें। अपने घुटनों को मोड़ें और सुनिश्चित करें कि आप अपने कंधों को गोल नहीं कर रहे हैं। (आपकी कूल्हे की गतिशीलता और हैमस्ट्रिंग लचीलापन तय करेगा कि आप कितनी दूर तक झुक सकते हैं।)
      • अपनी गर्दन को एक आरामदायक, तटस्थ स्थिति में रखने के लिए अपने पैरों के सामने जमीन पर टकटकी लगाए।
      • अपनी छाती की ओर वज़न को ऊपर उठाते हुए एक पंक्ति करें, अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें, और आंदोलन के शीर्ष पर दो सेकंड के लिए अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें। जैसे ही आप अपनी छाती की ओर वजन लाते हैं, आपकी कोहनी आपकी पीठ के पीछे चली जानी चाहिए।
      • धीरे-धीरे फर्श की ओर अपनी बाहों को फैलाकर वज़न कम करें। वह 1 प्रतिनिधि है।
      • 12 प्रतिनिधि पूरा करें।

      बेंट-ओवर पंक्ति आपके लेट्स और आपके रॉमबॉइड्स के साथ-साथ आपके काम करती है मछलियां, जो आंदोलनों को खींचने के दौरान "सहायक" मांसपेशियों के रूप में कार्य करता है। 

    • केटी थॉम्पसन 4

      कंधे दबाना

      • हिप-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और उन्हें अपने कंधों के शीर्ष पर आराम से अपनी हथेलियों के साथ एक दूसरे के सामने और अपनी कोहनी मुड़े। यह शुरुआती स्थिति है।
      • अपनी कोहनी को पूरी तरह से सीधा करते हुए डंबल ओवरहेड को दबाएं। अपनी बाहों को ऊपर उठाने के साथ-साथ अपनी पीठ के निचले हिस्से को भींचने से बचने के लिए अपने कोर और कूल्हों को उलझाए रखना सुनिश्चित करें।
      • धीरे-धीरे अपनी कोहनी को मोड़ते हुए वजन को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। यह 1 प्रतिनिधि है।
      • 12 प्रतिनिधि पूरा करें।

      अपने डेल्टोइड्स को काम करने के साथ-साथ, कंधे की प्रेस भी आपके हिट करती है त्रिशिस्कआपकी ऊपरी बाहों के पीछे की मांसपेशियां- वे आपके डेल्टोइड्स को ओवरहेड पुशिंग मूवमेंट के साथ "सहायता" करती हैं।

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