यदि आप भोजन के आसपास नियंत्रण से बाहर महसूस कर रहे हैं तो क्या करें

विशेषज्ञ साझा करते हैं कि आप कैसे सामना करने की कोशिश कर सकते हैं।

सारा ऐलिस खरगोश / एडोब स्टॉक

खाने की कठिनाइयों से जूझ रहे कई लोगों के लिए COVID-19 महामारी एक अनोखा असुरक्षित समय रहा है। उस मौसमी विषैले मैसेजिंग को जोड़ें- छुट्टी के बाद की आहार संबंधी बातें, या वसंत और गर्मियों के लिए "आकार में आने का दबाव" - और आपके पास अव्यवस्थित विचारों और खाने के व्यवहार के लिए एक आदर्श तूफान है।

ट्रिगर के एक सरगम ​​का सामना करना और अपने सामान्य समर्थन तंत्र पर भरोसा करने में असमर्थ, कई व्यक्ति भोजन के आसपास नियंत्रण से बाहर महसूस करने की भावना से खुद को जूझते हुए पा सकते हैं। कुछ के लिए, यह भावनात्मक रूप से खाने या खाने की मजबूरी के रूप में सामने आ सकता है; दूसरों के लिए, यह कुछ खाद्य पदार्थों पर द्वि घातुमान का आग्रह हो सकता है। ये आवेग गंभीर मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों में प्रकट हो सकते हैं जैसे कि बुलिमिया या बिंज ईटिंग डिसऑर्डर, हालांकि हर कोई जो इन आग्रहों का अनुभव करता है, वे एक विशिष्ट ईटिंग डिसऑर्डर के लिए नैदानिक ​​मानदंडों को पूरा करेंगे।

ऐसे कई कारण हैं कि आप भोजन के आसपास नियंत्रण से बाहर क्यों महसूस कर रहे हैं - और इसके लिए जिम्मेदार कोई सरल ट्रिगर नहीं है।

"यह जीव विज्ञान, भावनाओं, या पर्यावरण का परिणाम हो सकता है और सबसे अधिक संभावना है, इन कारकों में से कई का एक संयोजन," मैरिएन टैनॉफ़्स्की-क्रैफ़, पीएच.डी., यूनिफ़ॉर्म यूनिवर्सिटी विश्वविद्यालय में चिकित्सा और नैदानिक ​​मनोविज्ञान के एक प्रोफेसर स्वास्थ्य विज्ञान जो खाने के विकारों पर शोध करता है, SELF बताता है।

क्योंकि इस तरह के विविध कारण हैं, इसलिए आउट-ऑफ-कंट्रोल महसूस करने में मदद करने के लिए एक विलक्षण तरीका भी नहीं है। जैसा कि कोई सात साल पहले बुलिमिया से उबरने लगा था, मैं आपको बता सकता हूं कि कई रणनीतियों अक्सर आवश्यक होती हैं। यहां छह कार्रवाई योग्य, विशेषज्ञ-समर्थित युक्तियां हैं, जो भोजन से संबंधित चिंता से जूझ रही हैं या विशेष रूप से, जो आपके द्वारा खाए जाने पर नियंत्रण से बाहर होने का अहसास पैदा करने में मदद कर सकती हैं।

1. नियमित रूप से खाने की पूरी कोशिश करें।

भोजन छोड़ना या भोजन को प्रतिबंधित करना एक कारण हो सकता है कुछ लोग भोजन के आसपास नियंत्रण की कमी महसूस करते हैं। इसलिए इस भावना का मुकाबला करने का एक महत्वपूर्ण तरीका है - हालाँकि यह कहा जा सकता है की तुलना में बहुत आसान है - पर्याप्त रूप से खाने के लिए ताकि आप तृप्त न हों और लगातार भूख के बारे में न सोचें।

एसईएलएफ ने बताया, "नियमित रूप से भोजन करना, बाहर के खाने पर काबू पाने का एक बड़ा हिस्सा है।" "जब हम पर्याप्त नहीं खा रहे हैं या हम कुछ खाद्य पदार्थों से बचते हैं, तो हम वंचित महसूस करने लगते हैं। इसके जवाब में, हमारे शरीर ने भोजन की तलाश की, विशेष रूप से जो हमने खुद को बताया था, वह बंद सीमा थी। ”

इसलिए डॉ। मखज़ोमी नियमित रूप से खाने की कोशिश करने की सलाह देती हैं। कुछ लोगों के लिए जो दिन में तीन भोजन की तरह दिख सकते हैं और जब आप भूखे होते हैं तो एक स्नैक। लेकिन याद रखें, यह सुपर व्यक्तिगत है, और एक "नियमित" खाने का शेड्यूल संभवतः प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग दिखने वाला है। भोजन या नाश्ते की एक निर्धारित संख्या से अधिक महत्वपूर्ण यह सुनिश्चित करना है कि आप दिन भर पर्याप्त भोजन कर रहे हैं ताकि आपको बार-बार भूख न लगने का सामना न करना पड़े। डॉ। मखज़ोमी अपने व्यवहार में एक "ऑल-फूड्स-फिट" दृष्टिकोण भी अपनाती हैं, जो अपने ग्राहकों को मॉडरेशन (किसी भी चिकित्सा / धार्मिक प्रतिबंध को छोड़कर) में हर चीज का उपभोग करने की सलाह देती है।

"अगर हम अपने आप को उन खाद्य पदार्थों को खाने की अनुमति देते हैं, जिनकी हम लालसा रखते हैं, तो हम अपने दिन को उस भोजन के साथ व्यस्त होने के बजाय आगे बढ़ सकते हैं," डॉ। मखज़ोमी कहते हैं। यह सहज खाने के समान है, एक दृष्टिकोण जिससे लोग जानबूझकर अपने खाने को नियंत्रित करने की कोशिश नहीं करते हैं और इसके बजाय अपनी भूख और संतुष्टि की अनुभूति में ध्यान केंद्रित करते हैं।

बेशक, नियमित रूप से भोजन करना किसी के लिए एक मुश्किल काम हो सकता है जो भोजन के आसपास नियंत्रण से बाहर महसूस करता है या जो पहले खाने के साथ कोई समस्या रखता है।उन मामलों में, नेशनल ईटिंग डिसऑर्डर एसोसिएशन (NEDA) हेल्पलाइन या एक ईटिंग डिसऑर्डर ट्रीटमेंट काउंसलर के साथ मिलने जैसे संसाधन आपके नेविगेट करने में सहायक हो सकते हैं।

जैसा कि मैंने अपनी वसूली यात्रा के पहले भाग के माध्यम से स्थानांतरित किया, मैं धीरे-धीरे सहज ज्ञान युक्त खाने के ढांचे में चला गया। जब मुझे भूख लगती है तो मैं खाना खाता हूं और जब मैं पूरा भर जाता हूं तो रुक जाता हूं, और जो इच्छा होती है उसे करने की अनुमति देता हूं। मैंने अपने विकल्पों का मार्गदर्शन करने के लिए बाहरी नियमों पर भरोसा करने के बजाय अपने शरीर की ज़रूरतों और प्रतिक्रियाओं का जवाब देकर भोजन के आसपास विश्वास बनाना सीख लिया है।

2. चुनौती और नकारात्मक भोजन की बात को दोहराएं।

अनैतिक विचारों और विश्वासों का खंडन खाद्य स्वतंत्रता की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम है। यह अक्सर खाने के दौरान क्या, कब और कितना खाना चाहिए, इसके बारे में कठोर नियमों को छोड़ देना चाहिए।

डॉ। मखज़ोमी कहते हैं, आमतौर पर आहार के नियमों को बनाए रखना मुश्किल होता है, इसलिए जब हम कुछ खाते हैं, तो हम एक विफलता की तरह महसूस कर सकते हैं। डॉ। मखजौमी कहते हैं, "इससे सभी या कुछ भी नहीं होता है।" नतीजतन, बहुत से लोग खाने से लेकर असुविधा के बिंदु तक और टीकाकरण के बीच खुद को शून्य पाते हैं।

मैं उस भाषा के बारे में सोच रहा हूँ, जो खाने को घेरे हुए है, चाहे वह मेरे सिर के अंदर सेल्फ-टॉकिंग सेल्फ-टॉकिंग लूप हो या दूसरों के साथ बातचीत में नकारात्मक भोजन और शरीर की बात। जबकि मैं मुख्य रूप से वह बनाता हूं जिसे मैं "स्वस्थ" भोजन विकल्प मानता हूं, मैं कुछ खाद्य पदार्थों को "अच्छा", "बुरा" और "बंद-सीमा" के रूप में लेबल करने से इनकार करता हूं। बदले में, foodtimes अब भावनात्मक युद्ध के मैदान नहीं हैं जो वे एक बार थे।

इस रीफ्रैमिंग के दृष्टिकोण का एक तरीका संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) है, जो एक साक्ष्य-आधारित हस्तक्षेप है जो नकारात्मक विचार पैटर्न को जड़ से उखाड़ने और एक स्वस्थ परिप्रेक्ष्य तैयार करने के लिए अत्यधिक प्रभावी है। इसमें हमारे अनजाने संज्ञानों की वैधता की जांच करना शामिल है (उदाहरण के लिए, "मैंने कल बुरी तरह से खा लिया," "मुझे यह मिठाई नहीं खानी चाहिए," या "मुझे केवल रात के खाने के लिए सलाद हो सकता है"), फिर उन्हें फिर से भरना और उनके साथ आना अधिक संतुलित वैकल्पिक विश्वास (उदाहरण के लिए, "कुछ ऐसा नहीं है जो मुझे पसंद है," या "मुझे पिछले भोजन की भरपाई करने की आवश्यकता नहीं है")।

जबकि कई लोग सीबीटी को एक चिकित्सक से प्राप्त करते हैं (नीचे उस पर अधिक), मुझे स्वयं पर अभ्यास करने के लिए स्वयं-सहायता पुस्तकों का उपयोग करने से लाभ हुआ है (मेरे पसंदीदा में से एक है) बुलिमिया नर्वोसा और बिंग-ईटिंग पर काबू पाना) का है। YouTube पर लाइसेंस प्राप्त मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों द्वारा ऑनलाइन कई ट्यूटोरियल उपलब्ध हैं, जहां आप सीबीटी की अवधारणाओं को सीख और समझ सकते हैं और उन्हें अपने जीवन में कैसे लागू कर सकते हैं। महीने में कुछ बार सीबीटी की रणनीति का अभ्यास करना मेरी कार में तेल को नियमित रूप से बदलने की तरह है: यह अवांछित व्यवहार में पार करने से पहले मेरे लिए दिन-प्रतिदिन के जीवन में भावनाओं को कम करना और नोटिस करना आसान बनाता है।

3. अपनी भावनाओं को सीधे संबोधित करें।

एक अन्य कारण यह है कि एक व्यक्ति भोजन के आसपास नियंत्रण से बाहर महसूस कर सकता है, तनाव या उदासी जैसी चुनौतीपूर्ण भावनाओं के कारण है, डॉ। मखज़ोमी कहते हैं। हम में से कई लोगों ने अपनी भावनाओं को प्रबंधित करने के तरीके के रूप में खाने का उपयोग करना सीख लिया है। इसीलिए यह खुद को थामने और आत्म-परावर्तन के लिए एक पल देने में मदद कर सकता है ताकि हम सुन्न करने या उनसे बचने के तरीके के बजाय भोजन के बदले अपनी भावनाओं के मूल कारण को उजागर करने के लिए काम कर सकें।

जबकि अध्ययनों से पता चला है कि आराम से भोजन करना एक बुरी बात नहीं है और एक वैध नकल तंत्र के रूप में काम कर सकता है, हमारी भावनाओं को विनियमित करने के लिए वैकल्पिक तरीके विकसित करना भी महत्वपूर्ण है। फिर, यह एक उदाहरण है जब एक चिकित्सक आपके जीवन में अंतर्निहित तनावों को समझने और अधिक स्थायी तरीके से निपटने में आपकी मदद करने के लिए आ सकता है।

लेकिन ऐसी चीजें हैं जो आप अपने दम पर भी कर सकते हैं। जब आप नियंत्रण से बाहर महसूस करते हैं और इसके साथ जुड़े व्यवहारों को देखते हैं, तो डॉ। मखज़ोमी स्वयं की निगरानी के रूप में रिकॉर्डिंग और ट्रैकिंग के रूप में जर्नलिंग की सलाह देते हैं। यह जागरूकता और जवाबदेही को बढ़ावा दे सकता है, साथ ही साथ संभव ट्रिगर और पैटर्न को इंगित करता है कि हम कैसा महसूस करते हैं और व्यवहार करते हैं। रिकॉर्ड करने वाली चीजों में शामिल हो सकता है कि आपने कैसा महसूस किया, आपने क्या खाया, आप कहां थे, और उस समय क्या चल रहा था। अपनी भावनाओं और भावनाओं में दोहन करके - भावनात्मक विनियमन के रूप में जानी जाने वाली प्रक्रिया - आप उन्हें नीचे धकेलने के बजाय उन्हें समय और स्थान दे सकते हैं (यहाँ इस तकनीक का प्रभावी ढंग से उपयोग करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं)।

इन वर्षों में मैंने कई प्रकार के चिकित्सीय उपकरणों का उपयोग किया है। ध्यान ने विचारों को कम तत्काल और दखल देने के लिए जगह बनाने में मदद की है। जर्नलिंग और आर्ट लगातार रेचन किया गया है, जिससे मुझे अपनी भावनाओं और अनुभवों को और अधिक उद्देश्य और दयालु तरीके से वापस लेने और संसाधित करने की अनुमति मिली है।

4. कुछ ऐसा करें जो आपको आनंददायक लगे।

हम अक्सर भोजन को खुशी के स्रोत के रूप में बदल देते हैं, खासकर अगर हम अपने आहार सेवन को सीमित कर रहे हैं, मेलिसा आई। क्लेन, पीएचडी, वील कॉर्नेल मेडिकल कॉलेज में मनोविज्ञान के एक सहायक प्रोफेसर, जो खाने के विकार में माहिर हैं, SELF बताता है । मनोरंजन या कभी-कभार पिक-अप के रूप में भोजन का उपयोग करने में कुछ भी गलत नहीं है। वास्तव में, आनंद, हर्षित संबंध, और अन्य सकारात्मक भावनाएं भोजन के साथ स्वस्थ संबंध बनाने का एक केंद्रीय हिस्सा हो सकती हैं। हालांकि, अगर आपको लगता है कि खुशी के लिए भोजन करना एक कारण है जिसे आप भोजन के आसपास नियंत्रण से बाहर महसूस करते हैं, तो यह खुशी के वैकल्पिक स्रोत और बोरियत या निराशा जैसी भावनाओं का जवाब देने के तरीके विकसित करने में मददगार हो सकता है।

डॉ। क्लेन कहते हैं, एक वैकल्पिक गतिविधि में संलग्न होने से आपका ध्यान भोजन से हट सकता है। भारी विचारों और भावनाओं को बाधित करने और राहत देने के लिए आपकी आस्तीन में कुछ जानबूझकर विचलित होना मददगार हो सकता है।

ये ऐसी गतिविधियाँ हो सकती हैं जैसे कि कोई वाद्ययंत्र बजाना, स्नान करना या कला का निर्माण करना। आखिरकार, आप उन क्षणों में आराम या खुशी के लिए इस प्रकार की गतिविधियों को चालू करने में सक्षम हो सकते हैं जब आप उन भावनाओं के बजाय भोजन की तलाश में नियंत्रण से बाहर महसूस करते थे।

5. विशेषज्ञ की मदद लें।

मन में सहन करने के लिए एक चेतावनी यह है कि लोग भोजन के चारों ओर कारणों की एक विस्तृत स्पेक्ट्रम के लिए नियंत्रण से बाहर महसूस करते हैं, यही कारण है कि एक आकार-फिट-सभी दृष्टिकोण अवास्तविक है। इसे ध्यान में रखते हुए, यदि संभव हो, तो इसके लिए अंतर्निहित कारणों को निर्धारित करने के लिए एक विशेषज्ञ से परामर्श करना आवश्यक है क्यूं कर आप नियंत्रण से बाहर महसूस कर रहे हैं। वह शारीरिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ, मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ या दोनों हो सकता है।

"किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जिसका भोजन मुख्य रूप से शरीर क्रिया विज्ञान द्वारा संचालित होता है," डॉ। तानॉफ़्स्की-क्रैफ़ कहते हैं, "व्यवहार में परिवर्तन और गतिविधियों का सुझाव देना न केवल अत्यधिक निराशाजनक, बल्कि कलंककारी हो सकता है, जो कि बाहर के खाने, मूड विकारों और शारीरिक को बढ़ावा दे सकता है। तनाव से जुड़ी स्वास्थ्य समस्याएं। "

यदि आप वास्तव में नहीं जानते हैं कि आप भोजन के आसपास नियंत्रण से बाहर क्यों महसूस कर रहे हैं, अगर यह मानसिक से अधिक शारीरिक लगता है, या यदि यह आपके लिए अचानक परिवर्तन है, तो भौतिक कारणों से शासन करने के लिए अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक को देखने में मदद मिल सकती है। । उदाहरण के लिए, मधुमेह (टाइप 1 और टाइप 2) और हाइपरथायरायडिज्म जैसी स्थितियां भूख में उल्लेखनीय वृद्धि का कारण बन सकती हैं।

अगर आपको पता नहीं है कि चिकित्सक कहाँ से शुरू करना है, तो आपको डराना खतरनाक हो सकता है, लेकिन मार्गदर्शन देने के लिए बहुत सारे संसाधन ऑनलाइन हैं। आप अपने चिकित्सक से एक चिकित्सक के संदर्भ के लिए भी पूछ सकते हैं जो खाने से संबंधित मुद्दों में माहिर हैं, और वे किसी ऐसे व्यक्ति की सिफारिश कर सकते हैं जो उसी बीमा द्वारा कवर करता है या वित्तीय सहायता कार्यक्रमों के बारे में जानता है जो समर्थन प्रदान कर सकते हैं। (कैसे आप के लिए सबसे अच्छा चिकित्सक खोजने के लिए पर इन सुझावों को भी मदद कर सकते हैं।)

COVID-19 संकट के कारण, चिकित्सा प्लेटफार्मों की आमद भी है जो ऑनलाइन और अधिक सस्ती और लचीली परामर्श सेवाएं प्रदान कर सकते हैं। कुछ विकल्पों में बेटरहेल्प और टॉक्सस्पेस शामिल हैं। एक ऑनलाइन कंपनी का उपयोग करने से पहले, हालांकि, यह सुनिश्चित करने के लिए कुछ शोध करें कि जिस सेवा को आप अपने व्यवहार को नैतिक रूप से करना चाहते हैं, वह आपकी गोपनीयता की रक्षा करेगी।

6. किसी से इस बारे में बात करें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं।

जबकि एक पेशेवर चिकित्सक की सेवाओं की मांग निस्संदेह सहायक हो सकती है, यह सभी के लिए एक विकल्प नहीं हो सकता है। विभिन्न प्रणालीगत बाधाएं हैं जो लोगों को मानसिक स्वास्थ्य देखभाल प्राप्त करने से रोकती हैं जिनकी उन्हें आवश्यकता होती है। कुछ लोग उपचार का खर्च नहीं उठा सकते हैं या इसके लिए भुगतान करने के लिए बीमा का अभाव है, जबकि दूसरों को सांस्कृतिक रूप से सक्षम चिकित्सक खोजने में परेशानी हो सकती है।

लेकिन हमारे विचारों और भावनाओं के बारे में खुलकर अविश्वसनीय रूप से पोषण हो सकता है (जबकि हां, कठिन भी)। मेरा विकार अक्सर सबसे खराब होता था, जब मैं अपने आप को दोस्तों और परिवार से दूर कर लेता था, क्योंकि अलगाव को "नियंत्रण से बाहर-नेस" की भावनाओं के लिए उपजाऊ जमीन के रूप में परोसा जाता था। डॉ। तनोफ़्स्की-क्रैफ़ कहते हैं कि खाने के विकार को बढ़ावा देने के लिए सकारात्मक सामाजिक समर्थन दिखाया गया है। यहां तक ​​कि एक दोस्त को फोन करने और उन क्षणों में बातचीत करने का सरल कार्य जब आप अभिभूत महसूस करते हैं, तो आपको परेशान करने वाले विचारों को कम करने और अपने भावनात्मक भार को हल्का करने में मदद मिल सकती है।

और टेलीहेल्थ की सुबह के साथ, अब पारंपरिक चिकित्सा के लिए मुफ्त या कम-लागत वाले विकल्पों की एक बहुतायत है जो लोगों को उन मुद्दों तक पहुंचने और साझा करने की अनुमति देते हैं जो वे अकेले इन मुद्दों से निपटने के बजाय गुजर रहे हैं (फिर से, सुनिश्चित करें कि आप इन पर जोर दे रहे हैं पहले से रिक्त स्थान)। इसमें सपोर्टिव और हेल्थफुलचैट जैसे वर्चुअल पीयर सपोर्ट चैट रूम और खाने की गड़बड़ी वाले लोगों के लिए चिकित्सक के नेतृत्व वाले सहायता समूह शामिल हैं, जिनमें से कुछ एनईडीए और ईटिंग डिसऑर्डर होप वेबसाइटों के माध्यम से मिल सकते हैं। ये प्लेटफ़ॉर्म उपयोगकर्ताओं को एक-दूसरे द्वारा सुने, मान्य और भावनात्मक रूप से समर्थित होने का अवसर देते हैं। (फिर भी, ये समूह अभ्यास, संरचना और उन्हें चलाने वालों की साख में काफी भिन्न हो सकते हैं, जो किसी एक को आजमाने से पहले ध्यान में रखना है।)

ऑनलाइन सहायता समूह की बैठकों के साथ कई 12-चरणीय कार्यक्रम भी हैं जो भोजन के आसपास के मुद्दों के साथ लोगों की मदद करने के लिए समर्पित हैं, जिनमें ओवरवेट अनाम, ईटिंग डिसऑर्डर बेनामी और एनोरेक्सिक्स और बुलिमिक्स बेनामी शामिल हैं। ये कार्यक्रम भोजन और उनके शरीर के साथ अपने संबंधों को ठीक करने की दिशा में एक व्यक्ति को मार्गदर्शन करने के प्रयास में एक संयम-आधारित मॉडल का उपयोग करते हैं। यहां तक ​​कि अगर आप 12-चरणों का पालन नहीं करते हैं (वे सभी के लिए नहीं हैं), तो बैठक में भाग लेना संभव है यदि आप विशेष रूप से भोजन के आसपास अस्थिर महसूस कर रहे हैं और कनेक्ट करना चाहते हैं और एक सहायक समुदाय का हिस्सा हैं।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अव्यवस्थित भोजन और इसके साथ आने वाले विचार गहराई से जटिल हैं। इससे पहले कि आप अपने साथ प्रतिध्वनित हो जाए, आप अलग-अलग नकल की रणनीतियों का पता लगा सकते हैं। खुद के लिए दयालु रहें। यदि आपके पास खाने और भोजन के नियमों का पालन करने का एक लंबा इतिहास है, तो भोजन के साथ एक भयावह संबंध को ठीक करने में कुछ समय लग सकता है। लेकिन कई मामलों में यह संभव है कि आप अपने शरीर और उसके प्राकृतिक संकेतों से फिर से जुड़ना सीखें, और धीरे-धीरे अपने खाने से अधिक सशक्त महसूस करें।

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