8 अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस आपके कोर के भूल गए मांसपेशियों को काम करने के लिए व्यायाम करता है

वे सभी "एब्स" नहीं हैं।

केटी थॉम्पसन

यदि आप एक मजबूत कोर चाहते हैं, तो आपको काम करना होगा सब आपकी मुख्य मांसपेशियां यही कारण है कि अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस अभ्यास बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि बहुत से लोग अपने पेट पर ध्यान केंद्रित करते समय उन गहरी कोर की मांसपेशियों के बारे में भूल जाते हैं।

हालांकि ए भी हैं टन वहाँ से बहुत से एब्स व्यायाम करते हैं, बहुत से आपके रेक्टस एब्डोमिनिस (आपके पेट के सामने की तरफ लंबवत चलने वाली मांसपेशियाँ) या आपके तिरछेपन (जो आपके पेट के किनारों पर चलते हैं) का पक्ष लेते हैं। लेकिन अपने अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस पर ध्यान केंद्रित करना - आपके तिरस्कार के नीचे स्थित है - आपको अच्छी तरह से संतुलित कोर ताकत बनाने में मदद कर सकता है।

"ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस एक आंतरिक कोर स्टेबलाइज़र है, जिसका अर्थ है कि यह आपके शरीर के कार्य को सही ढंग से मदद करने के लिए आपके कोर और रीढ़ को स्थिर करने में मदद करता है," कोरी लेफकोविथ, ऑरेंज काउंटी, कैलिफोर्निया स्थित व्यक्तिगत ट्रेनर और रिडिफाइनिंग स्ट्रेंथ के संस्थापक एसईएलएफ को बताता है।

यह मांसपेशी पेट की मांसपेशियों में सबसे गहरी है और अक्सर इसे "कोर्सेट मांसपेशी" के रूप में संदर्भित किया जाता है, क्योंकि यह आपके पक्षों और रीढ़ के चारों ओर लपेटता है, लेफकोविथ बताते हैं। (हालांकि यह वास्तव में आपकी रीढ़ से जुड़ा नहीं है)

स्ट्रॉन्ग विद सिवन के मालिक बाल्टीमोर बेस्ड पर्सनल ट्रेनर सिवन फगन जैसे अपने वर्कआउट के दौरान जब आप अपने वर्कआउट के दौरान बड़े, कंपाउंड-मूव लिफ्ट्स करते हैं, तो मजबूत ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस मसल्स भी आपकी पीठ को सुरक्षित रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। "आप इन आंदोलनों को करने के लिए, आपको रीढ़ की कठोरता को बनाए रखने के लिए कोर की सभी मांसपेशियों को सह-अनुबंध करना होगा," वह कहती हैं। "एक निर्मित बेल्ट की तरह अनुप्रस्थ के बारे में सोचो, इसलिए इसे अनुबंधित करने से आप कोर में उचित दबाव बनाए रख सकते हैं।"

आपकी रीढ़ को स्थिर करने से यह सुनिश्चित करने में भी मदद मिलती है कि आंदोलन आपके कूल्हों से आपकी चाल से आता है, आपकी पीठ से नहीं। यह आपके रोजमर्रा के जीवन में चोट की रोकथाम में भी तब्दील होता है, जैसे कि जब आप किराने का सामान फहरा रहे होते हैं या फर्श से कुछ उठाते हैं: " अपने काठ की रीढ़ पर चोट के अपने जोखिम, "फगन कहते हैं।

अपने अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस को कैसे सक्रिय करें

यह समझना मुश्किल हो सकता है कि जब आप वास्तव में मांसपेशियों को स्थिर कर रहे हैं, तो अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस की तरह, लेफकोविथ बताते हैं। जब आप अपनी कुछ अन्य मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं, तो आप बहुत जल्दी बता सकते हैं - उदाहरण के लिए, यदि आप साइकिल की कमी ठीक से कर रहे हैं, तो आप इसे बहुत जल्दी महसूस करेंगे - यह जानना बहुत मुश्किल हो सकता है या नहीं आप गहरी मांसपेशियों को उलझा रहे हैं जिसे आप देख या महसूस नहीं कर सकते।

लेफकोविथ यह सुनिश्चित करने के लिए दो सुझाव देता है कि आप महत्वपूर्ण लेकिन छिपी हुई मांसपेशियों को लक्षित कर रहे हैं। "यदि आप अपने पेट को खोखला करने और अपने रीढ़ की ओर अपने पेट बटन को खींचने के बारे में सोचते हैं, तो आप मांसपेशियों को सही ढंग से संलग्न करना सीख सकते हैं," वह कहती हैं। आप इसे काम करने के लिए ब्रेसिंग भी आज़मा सकते हैं। "आप जानते हैं कि आप अपने मूल को उलझा रहे हैं और अपने अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस को सही ढंग से अनुबंधित करते हैं जब आप अपने पेट को कसते हैं जैसे कि आंत में छिद्रित होने की तैयारी कर रहे हैं," लेफकोविथ कहते हैं। "यह रिफ्लेक्टिव कसने से आपके पेट की मांसपेशियां सही तरह से विकसित होती हैं।"

अगली बार जब आप कोर या कंपाउंड एक्सरसाइज करेंगे तो उस सनसनी को पैदा करना। चूंकि यह मांसपेशी अक्सर उपेक्षित होती है, इसलिए आपको इसे संलग्न करने के लिए वास्तव में एक मानसिक और शारीरिक प्रयास करना होगा।

सबसे अच्छा अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस व्यायाम करता है

1. मृत बग

केटी थॉम्पसन

  • लैपअप को अपनी भुजाओं के साथ छत की ओर और अपने पैरों को एक टेबलटॉप स्थिति (घुटनों को 90 डिग्री पर झुकाकर और अपने कूल्हों के ऊपर स्टैक्ड) के साथ लेटें। यह शुरुआती स्थिति है।

  • धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को सीधे बाहर फैलाएं जबकि एक साथ फर्श के समानांतर अपने बाएं हाथ के ऊपरी हिस्से को छोड़ दें। दोनों को जमीन से कुछ इंच दूर रखें। अपने बट को निचोड़ें और अपने कोर को पूरे समय लगे रखें, पीठ के निचले हिस्से को फर्श में दबाएं।

  • अपने हाथ और पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।

  • अपने बाएं पैर और अपने दाहिने हाथ को बढ़ाते हुए, दूसरी तरफ दोहराएं।

2. प्रकोष्ठ तख़्त

केटी थॉम्पसन

लेफकोविथ कहते हैं, "ये अपने कोर को ठीक से सीखने के लिए एक बढ़िया तरीका है, खासकर यदि आप छोटे, अधिक तीव्र होल्ड पर ध्यान केंद्रित करते हैं।"

  • अपने फोरआर्म्स को फर्श पर रखें, कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे, हाथ आगे की तरफ हो ताकि आपकी भुजाएं समानांतर हों।

  • आप के पीछे अपने पैरों को बढ़ाएं, पैरों की कूल्हे-चौड़ाई अलग।

  • अपने टेलबोन को टक करें और अपने कोर, बट और क्वाड्स को संलग्न करें।

  • समय की एक निर्धारित राशि के लिए यहाँ पकड़ो।

3. बर्ड डॉग क्रंच

केटी थॉम्पसन

"ये कोर स्थिरता पर काम करते हैं, और वे glutes को सक्रिय करते हैं क्योंकि आप अपने पेट को काम करते हैं," लेफकोविथ कहते हैं।

  • अपने हाथों और घुटनों पर टेबलटॉप स्थिति में अपने कंधों के नीचे खड़ी अपनी कलाई और अपने कूल्हों के नीचे घुटनों के साथ शुरू करें।

  • अपने दाहिने हाथ को आगे और बाएं पैर को आगे बढ़ाएं, एक सपाट पीठ बनाए रखें और अपने कूल्हों को फर्श के अनुरूप रखें। अपने पीछे की दीवार की ओर अपना पैर चलाने के बारे में सोचें।

  • अपने पेट को निचोड़ें और अपने शरीर के केंद्र के पास मिलने के लिए अपनी दाहिनी कोहनी और बाएं घुटने को खींचें।

  • आंदोलन को उल्टा करें और अपने हाथ और पैर को वापस बाहर फैलाएं।

  • इस आंदोलन को निर्धारित समय तक जारी रखें, फिर दूसरे हाथ और पैर के साथ दोहराएं।

4. खोखले शरीर धारण

केटी थॉम्पसन
  • अपने पैरों को विस्तारित और सीधे अपने सिर के ऊपर हथियार के साथ एक चटाई पर लेटअप लें, उन्हें अपने कानों के पास रखें।

  • जमीन में अपने कम वापस प्रेस करने के लिए अपने पेट को अनुबंधित करें।

  • अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें, अपनी जांघों को एक साथ निचोड़ें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, और अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं।

  • अपने कंधों को जमीन से उठाएं और अपने सिर को एक तटस्थ स्थिति में रखें ताकि आप अपनी गर्दन पर दबाव न डालें। आपके पैर और मिड-बैक दोनों ज़मीन से हटने चाहिए, और आपको केले के आकार में होना चाहिए, बस आपकी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे जमीन पर हों।

  • निर्धारित समय के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

5. पिलेट्स 100

केटी थॉम्पसन
  • अपने पैरों के साथ अपने पैरों को बढ़ाया और फर्श पर अपने हाथों से फेसअप करें।

  • दोनों पैरों को छत की ओर उठाएं और उन्हें आधा नीचे करें, ताकि वे लगभग 45 डिग्री के कोण पर हों।

  • अपने सिर को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को नीचे रखते हुए अपनी बाहों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं।

  • अपनी बाहों को ऊपर और नीचे कुछ इंच तक पंप करें क्योंकि आप 5 काउंट के लिए साँस लेते हैं और 5 काउंट के लिए साँस छोड़ते हैं।

  • स्थिति को पकड़ते हुए इस श्वास पैटर्न को 10 बार (कुल 100 सांसों के लिए) दोहराएं।

6. प्लैंक टू साइड प्लैंक

केटी थॉम्पसन

फगन कहते हैं, एक तख़्त से एक साइड तख़्ते की ओर बढ़ने पर, आप अपने कोर को एंटी-लेटरल फ्लेक्सन (जहाँ आप साइड से झुकने का विरोध करते हैं) के साथ काम करते हैं।

  • अपने हथेलियों के सपाट, हाथों के कंधे-चौड़ाई के अलावा एक ऊँची तख्ती में शुरू करें, कंधों को सीधे आपकी कलाई के ऊपर, पैरों को आपके पीछे और आपके कोर और ग्लूट्स लगे हुए हों। अपने पैरों की कूल्हे-चौड़ाई अलग रखें।

  • अपने पूरे शरीर को दाईं ओर एक साइड तख़्त में घुमाएँ, ताकि आपका दाहिना कंधा आपकी दाहिनी कलाई के ऊपर टिका रहे और आपका बायाँ हाथ छत की तरफ बढ़ा हो। एक सेकंड के लिए यहां रुकें, फिर शुरू करने के लिए वापस लौटें। वह 1 प्रतिनिधि है।

7. रोमानियाई (स्टिफ-लेग) डेडलिफ्ट

केल्सी मैकलेलन

फगन का कहना है कि कोई भी डेडलिफ्ट भिन्नता वास्तव में आपके अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस का काम करेगी। एक अतिरिक्त कोर बोनस के लिए, एक-पैर के डेडलिफ्ट की तरह, एकतरफा संस्करण का चयन करें, ताकि एंटी-रोटेशन पहलू काम कर सके।

  • अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। प्रत्येक हाथ में अपनी जांघों पर एक डम्बल पकड़ो।

  • अपने कूल्हों पर टिकाएं, अपने घुटनों पर थोड़ा झुकते हुए। अपने बट को पीछे धकेलें और अपनी पीठ को सपाट रखें। आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर होना चाहिए, और वजन आपके शिंसों तक पहुंचना चाहिए।

  • अपने कोर को चुस्त रखते हुए, सीधे खड़े होने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का दें। जैसे ही आप खींचते हैं, वज़न को अपने पिंडली के करीब रखें।

  • शीर्ष पर रोकें और अपने बट को निचोड़ें। यह 1 प्रतिनिधि है।

8. गॉब्लेट स्क्वाट

केटी थॉम्पसन

डेडलिफ्ट की तरह, किसी भी तरह की स्क्वाट भिन्नता आपके अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस का काम करेगी, फगन कहते हैं। वजन बढ़ने के साथ आपका कोर टाइट होना चाहिए और नीचे लगे रहना चाहिए।

  • अपने पैरों के साथ कूल्हे-चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियां थोड़ा बाहर निकली हुई हैं, आपके सामने दोनों हाथों में एक वजन है, इसलिए यह लंबवत रूप से लटका हुआ है।

  • अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को उठाकर और पीछे फ्लैट रखें क्योंकि आप अपने वजन को अपनी ऊँची एड़ी के जूते में स्थानांतरित करते हैं, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हैं, और अपने घुटनों को एक स्क्वाट में नीचे झुकाते हैं।

  • 1 प्रतिनिधि के लिए शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को खड़ा करने और निचोड़ने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें।

ऊपर की चालों का डेमो करना राहेल डेनिस (GIFs 1, 3 और 8), एक पावरलिफ्टर जो यूएसए पावरलिफ्टिंग के साथ प्रतिस्पर्धा करता है; अमांडा व्हीलर (GIFs 2, 4, 5, और 6), एक प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ और फॉर्मेशन स्ट्रेंथ के कोफ़ाउंडर; तथा शौना हैरिसन (GIF 7), एक बे एरिया-आधारित ट्रेनर, योगी, सार्वजनिक स्वास्थ्य अकादमिक, अधिवक्ता, और स्तंभकार अपने लिए।