अंतिम कार्डियो पुश + 4-मिनट बर्नआउट

आपको बस इतना करना है कि मजबूत खत्म हो!

    केटी थॉम्पसन

    यह वह है, जो 4-सप्ताह के एट-होम वर्कआउट चैलेंज का अंतिम दिन है। अपने आप को हर एक दिन दिखाने के लिए तालियों का एक बड़ा दौर दें। टीम SELF में हम सभी को आपकी प्रतिबद्धता और आपकी प्रगति पर बहुत गर्व है।

    आज के प्लैंक और लंज कार्डियो वर्कआउट में सब कुछ है: फेफड़े, तख्तों, स्क्वेट्स के साथ-साथ इन क्लासिक चालों पर बहुत सारे बदलाव। अच्छी खबर यह है कि आपने पहले इन सभी अभ्यासों को देखा है। इसका मतलब है कि वहाँ है कुछ नहीजी इस कसरत में जिसे आप संभाल नहीं सकते। अगले 30 मिनटों के दौरान आपको ईंधन दें। जो कुछ भी आपको मजबूत और आत्मविश्वास के साथ करना है, उसे देने के लिए अपनी प्रेरणा बनें।

    नीचे दिया गया कार्डियो वर्कआउट दिन 27 के लिए है। यहां वर्कआउट के पूरे महीने की जांच करना न भूलें, या यहां वर्कआउट कैलेंडर पर जाएं।

    वर्कआउट दिशाएँ:

    अपने चयनित समय और आराम के लिए नीचे की ओर प्रत्येक चाल करें। सभी चालों के अंत में, 60 सेकंड के लिए आराम करें। वह एक सर्किट है। पूरे सर्किट को तीन से पांच बार करें।

    • विकल्प 1: 30 सेकंड पर, 30 सेकंड बंद
    • विकल्प 2: 40 सेकंड चालू, 20 सेकंड बंद
    • विकल्प 3: 50 सेकंड पर, 10 सेकंड बंद

    बोनस: 4-मिनट बर्नआउट

    जितनी तेजी से आप कर सकते हैं उतनी तेजी से संकेतित संख्या के लिए नीचे प्रत्येक अभ्यास करें। यदि कोई समय बचा है, तो अंतिम चाल को तब तक पकड़ें जब तक कि घड़ी खत्म न हो जाए। दोनों तरफ दोहराए गए किसी भी कदम (जैसे स्केटर्स) के लिए, प्रत्येक पक्ष एक प्रतिनिधि के बराबर होता है।

    • जंपिंग जैक
    • बॉडीवेट स्क्वाट
    • बॉडीवेट फॉरवर्ड लुंज
    • टी-स्पाइन रोटेशन के साथ प्लैंक
    • प्रकोष्ठ का तख्ता
    • केटी थॉम्पसन 1

      विस्फोटक धावक लूंज (प्रत्येक पक्ष)

      नोट: अपने इच्छित समय अंतराल के लिए अपनी दाईं ओर इस चाल को करें, फिर अपनी बाईं ओर स्विच करें और दोहराएं।

      विस्फोटक स्प्रिंटर लूज (दाईं ओर)

      • अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों।

      • अपने दाहिने पैर को कुछ फुट की स्थिति में वापस लाएं।

      • अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर बढ़ाते हुए, अपने बाएं पैर को हवा में कूदने के लिए पुश करें।

      • एक नरम घुटने के साथ भूमि (यह एक प्रतिनिधि है) और तुरंत दूसरे लंज में वापस कदम रखें।

      • अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ करो।

      विस्फोटक स्प्रिंट लूंज (बाईं ओर)

      • अपने पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग खड़े हो जाओ।

      • अपने बाएं पैर को कुछ फुट की स्थिति में वापस ले जाएं।

      • अपने दाहिने पैर के माध्यम से पुश करें हवा में कूदने के लिए, अपने सीने की ओर अपने बाएं घुटने को चलाएं।

      • एक नरम घुटने के साथ भूमि (यह एक प्रतिनिधि है) और तुरंत दूसरे लंज में वापस कदम रखें।

      • अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ करो।

    • केटी थॉम्पसन 2

      लंच जंप

      • अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। अपने बाएं पैर के साथ कदम (लगभग दो फीट), अपने बाएं पैर की गेंद पर उतरना और अपनी एड़ी को फर्श से दूर रखना।

      • दोनों घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपका दाहिना क्वाड और बायीं पिंडली फर्श के समानांतर न हो, आपका धड़ थोड़ा आगे की ओर झुका हो ताकि आपकी पीठ सपाट हो। आपका दाहिना घुटना आपके दाहिने पैर के ऊपर होना चाहिए और आपके बट और कोर लगे होने चाहिए। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें।

      • गति बढ़ाने के लिए अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं को झुलाते हुए दोनों पैरों को सीधे ऊपर की ओर घुमाएं।

      • जब आप उतरते हैं, तो तुरंत फिर से कूदने से पहले एक गुनगुनाहट में नीचे जाएं।

      • एक तरफ एक निर्धारित समय के लिए जारी रखें, फिर दूसरे पैर के साथ दोहराएं। यदि आप चाहें तो आप पैर भी हिला सकते हैं।

      • इस आंदोलन को संशोधित करने के लिए, अपने पैरों को पूरे समय फर्श पर लगाए रखें और बीच-बीच में बिना उछल-कूद किए अपने पैरों को अंदर की ओर झुकाकर सीधा करें।

    • केटी थॉम्पसन 3

      टी-स्पाइन रोटेशन के साथ प्लैंक

      • अपने हथेलियों के सपाट, हाथों के कंधे-चौड़ाई के अलावा एक ऊँची तख्ती में शुरू करें, कंधों को सीधे आपकी कलाई के ऊपर, पैरों को आपके पीछे और आपके कोर और ग्लूट्स लगे हुए हों। अपने पैरों की कूल्हे-चौड़ाई अलग रखें।

      • अपने पूरे शरीर को दाईं ओर एक साइड तख़्त में घुमाएँ, ताकि आपका दाहिना कंधा आपकी दाहिनी कलाई के ऊपर टिका रहे और आपका बायाँ हाथ छत की तरफ बढ़ा हो। एक सेकंड के लिए यहां रुकें, फिर शुरू करने के लिए वापस लौटें। यह एक प्रतिनिधि है।

      • दूसरी तरफ दोहराएं।

    • केटी थॉम्पसन 4

      प्लैंक टू डाउनवर्ड डॉग टैप

      • अपने कंधों और अपने पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के नीचे अपनी कलाई के साथ एक ऊंची तख़्ती में शुरू करें।

      • अपने कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलें और अपनी एड़ी को फर्श की ओर ले जाते हुए नीचे की ओर ले जाएँ। उसी समय, अपने दाहिने हाथ को फर्श से उठाएं और धीरे से अपने बाएं टखने (यदि संभव हो) पर टैप करें।

      • अपने दाहिने हाथ को फर्श पर लौटाएं और अपने वजन को उच्च तख़्त में वापस आने के लिए शिफ्ट करें।

      • अब वापस डाउनवर्ड डॉग में शिफ्ट हो जाएं लेकिन इस बार अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने टखने पर टैप करें। उच्च तख़्त पर लौटें।

      बोनस: 4-मिनट बरनोट

      जितनी तेजी से आप कर सकते हैं उतनी तेजी से संकेतित संख्या के लिए नीचे प्रत्येक व्यायाम करें। यदि कोई समय बचा है, तो घड़ी के बाहर निकलने तक प्रकोष्ठ को पकड़ें। दोनों तरफ दोहराए गए किसी भी कदम (जैसे स्केटर्स) के लिए, प्रत्येक पक्ष एक प्रतिनिधि के बराबर होता है।

    • केटी थॉम्पसन 5

      बोनस मूव 1: जंपिंग जैक (40 प्रतिनिधि)

      • अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं के साथ सीधा खड़ा करना शुरू करें।

      • अपने दोनों हाथों को ऊपर उठाते हुए अपने दोनों हाथों को ऊपर उठाएँ, जब तक आपके हाथ मिलते न हों।

      • प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

      • 40 प्रतिनिधि के लिए इस आंदोलन को जारी रखें।

    • केटी थॉम्पसन 6

      बोनस मूव 2: स्क्वाट (30 प्रतिनिधि)

      • अपने पैरों के साथ कूल्हे-चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा करें, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर निकला हुआ है, अपने पक्षों पर हथियार, हथेलियों में।

      • अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को उठाकर और पीछे फ्लैट रखें क्योंकि आप अपने वजन को अपनी ऊँची एड़ी के जूते में स्थानांतरित करते हैं, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हैं, और अपने घुटनों को एक स्क्वाट में नीचे झुकाते हैं। अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने लाएं। (आप पूरे समय केवल अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रख सकते हैं।)

      • खड़े होने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें और एक प्रतिनिधि के लिए शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। 30 प्रतिनिधि करें।

    • केटी थॉम्पसन 7

      बोनस मूव 3: फॉरवर्ड लूंज (20 प्रतिनिधि)

      • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या उन्हें अपनी छाती के सामने एक साथ पकड़ें। यह शुरुआती स्थिति है।

      • अपने दाहिने पैर के साथ आगे (लगभग दो फीट), और इसे फर्श पर मजबूती से लगाए।

      • अपने दोनों पैरों को दो 90 डिग्री के कोण बनाने के लिए दोनों घुटनों को मोड़ें। आपकी छाती बिल्कुल सीधी होनी चाहिए और आपका धड़ थोड़ा आगे की ओर होना चाहिए ताकि आपकी पीठ सपाट हो और आगे की ओर धनुषाकार या गोल न हो। आपका दाहिना पैर फर्श के समानांतर होना चाहिए और आपका दाहिना घुटना आपके दाहिने पैर के ऊपर होना चाहिए। आपके बट और कोर लगे होने चाहिए।

      • प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर के माध्यम से पुश करें। यह एक प्रतिनिधि है।

      • अपने दूसरे पैर के साथ चाल को दोहराएं; 20 प्रतिनिधि के लिए वैकल्पिक पैरों को जारी रखें।

    • 8

      बोनस मूव 4: टी-स्पाइन रोटेशन के साथ प्लैंक (10 प्रतिनिधि)

      • अपने हथेलियों के सपाट, हाथों के कंधे-चौड़ाई के अलावा एक ऊँची तख्ती में शुरू करें, कंधों को सीधे आपकी कलाई के ऊपर, पैरों को आपके पीछे और आपके कोर और ग्लूट्स लगे हुए हों। अपने पैरों की कूल्हे-चौड़ाई अलग रखें।

      • अपने पूरे शरीर को दाईं ओर एक साइड तख़्त में घुमाएँ, ताकि आपका दाहिना कंधा आपकी दाहिनी कलाई के ऊपर टिका रहे और आपका बायाँ हाथ छत की तरफ बढ़ा हो। एक सेकंड के लिए यहां रुकें, फिर शुरू करने के लिए वापस लौटें। यह एक प्रतिनिधि है। 10 प्रतिनिधि करें।

      • दूसरी तरफ दोहराएं।

    • केटी थॉम्पसन 9

      बोनस मूव 5: फोरआर्म प्लैंक

      • अपने फोरआर्म्स को फर्श पर रखें, कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे, हाथ आगे की तरफ हो ताकि आपकी भुजाएं समानांतर हों।

      • आप के पीछे अपने पैरों को बढ़ाएं, पैरों की कूल्हे-चौड़ाई अलग।

      • अपने टेलबोन को टक करें और अपने कोर, बट और क्वाड्स को संलग्न करें। तब तक पकड़ो जब तक आपका चार मिनट का बोनस दौर खत्म नहीं हो जाता।

    एमी एक ए.ई.ई.-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, प्रोनेटल प्रीनेटल और प्रसवोत्तर विशेषज्ञ और स्वेट वर्कआउट वीडियो के साथ स्वेट का पूर्व मेजबान है। वह एक देशी फ्लोरिडियन है जो एक दशक से अधिक लेखन, संपादन और सभी चीजों को डिजिटल करने के लिए न्यूयॉर्क शहर में रह रही है। उसने अपनी बी.ए. ... और पढ़ें

    Rozalynn एक पुरस्कार विजेता, न्यूयॉर्क शहर में रहने वाले मल्टीमीडिया पत्रकार हैं। उसने SELF, स्वास्थ्य, सार, धन, रिबॉक, Livestrong.com, और अन्य के लिए सामग्री बनाई है।एक शौकीन धावक, रोजालीन ने अमेरिका और विदेशों में 10 मैराथन और 20 से अधिक हाफ मैराथन पूरी की हैं। जब वह चारों ओर नहीं दौड़ रही है ... और पढ़ें

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