लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ बिल्डर

और एक डरपोक एब्स चाल जो आपके पैरों को भी काम करता है।

    केटी थॉम्पसन

    जब आप पैरों को मजबूत करने के लिए व्यायाम के बारे में सोचते हैं, तो एकल-पैर वाला जैकनाइफ पहला ऐसा नहीं हो सकता है जो आपके सिर में चबूतरे का निर्माण करता है। हम इसे प्राप्त करते हैं, इस अभ्यास को आमतौर पर एक कोर-विशिष्ट कदम के रूप में देखा जाता है। अधिक विशेष रूप से, एक जो आपके रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है, वह मांसपेशी जो आपके उरोस्थि से आपके पेट के प्रत्येक हिस्से के साथ-साथ आपके पेट के प्रत्येक हिस्से पर तिरछी से चलती है, जो आपके पेट के किनारों के साथ चलती है। यह सब सच है, लेकिन आप इस अभ्यास को करते समय अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स, इनर जांघों, और क्वाड्स को भी भर्ती करेंगे।

    इस चुनौती के दौरान आपके द्वारा किए जाने वाले हर दूसरे अभ्यास की तरह सिंगल-लेग जैकनाइफ, शरीर की जटिलता को दर्शाता है। आप सोच सकते हैं कि आप केवल एक विशेष मांसपेशी पर काम कर रहे हैं, जो संभावित रूप से कार्रवाई के लिए जिम्मेदार मांसपेशी है, लेकिन कुछ अन्य हैं जो पर्दे के पीछे हैं, गति के साथ सहायता करते हैं और पूरे आंदोलन में शरीर को स्थिर करते हैं - और वे सभी महत्वपूर्ण हैं।

    नीचे दी गई बॉडी स्ट्रेंथ बिल्डर बिल्डर वर्क डे के लिए है। यहां पूरे वर्कआउट को देखना न भूलें, या यहां वर्कआउट कैलेंडर पर जाएं।

    वर्कआउट दिशाएँ:

    अपने चयनित समय और आराम के लिए नीचे की ओर प्रत्येक चाल करें। सभी चालों के अंत में, 60 सेकंड के लिए आराम करें। वह एक सर्किट है। पूरे सर्किट को तीन से पांच बार करें। अपने अंतिम सर्किट के बाद, 60 सेकंड के लिए बोनस मूव का प्रयास करें।

    • विकल्प 1: 30 सेकंड पर, 30 सेकंड बंद
    • विकल्प 2: 40 सेकंड चालू, 20 सेकंड बंद
    • विकल्प 3: 50 सेकंड पर, 10 सेकंड बंद
    • केटी थॉम्पसन 1

      फूहड़

      • अपने पैरों के साथ कूल्हे-चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा करें, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर निकला हुआ है, अपने पक्षों पर हथियार, हथेलियों में।

      • अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को उठाकर और पीछे फ्लैट रखें क्योंकि आप अपने वजन को अपनी ऊँची एड़ी के जूते में स्थानांतरित करते हैं, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हैं, और अपने घुटनों को एक स्क्वाट में नीचे झुकाते हैं। अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने लाएं। (आप पूरे समय केवल अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रख सकते हैं।)

      • खड़े होने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें और एक प्रतिनिधि के लिए शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।

    • केटी थॉम्पसन 2

      सिंगल-लेग जैकनाइफ

      नोट: अपने चयनित समय अंतराल के लिए अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ से शुरू करके इस चाल को करें, फिर विपरीत हाथ और पैर के साथ दोहराएं।

      सिंगल-लेग जैकनाइफ़ (दाईं ओर)

      • अपने पैरों को बढ़ाया और अपने पक्षों द्वारा हथियारों के साथ फेसअप करें। जमीन में अपने कम वापस प्रेस करने के लिए अपने पेट को अनुबंधित करें। यह शुरुआती स्थिति है।

      • अपनी जांघों को एक साथ निचोड़ें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, और साथ ही अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं और अपने बाएं पैर को पूरा करने के लिए अपने दाहिने हाथ को आगे की ओर उठाएं। आपका धड़ और आपका बायां पैर एक वी का निर्माण करना चाहिए।

      • अपने कोर को चालू रखें क्योंकि आप धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएंगे; दोहराना।

      सिंगल-लेग जैकनाइफ़ (बाईं ओर)

      • अपने पैरों को बढ़ाया और अपने पक्षों द्वारा हथियारों के साथ फेसअप करें। अपने पेट को जमीन में वापस दबाने के लिए अपने पेट को अनुबंधित करें। यह शुरुआती स्थिति है।

      • अपनी जांघों को एक साथ निचोड़ें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, और साथ ही साथ अपने दाहिने पैर को उठाएं और अपने दाहिने पैर को पूरा करने के लिए अपने बाएं हाथ को आगे की ओर उठाते हुए जमीन से ऊपर की ओर उठें। आपके धड़ और आपके दाहिने पैर में एक वी होना चाहिए।

      • अपने कोर को चालू रखें क्योंकि आप धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएंगे; दोहराना।

    • केटी थॉम्पसन 3

      स्क्वाट जैक

      • अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ पकड़ें।

      • अपने पैरों को बाहर कूदें ताकि वे कंधे-चौड़ाई से थोड़ा अलग हों। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को उठाकर और पीछे फ्लैट रखें क्योंकि आप अपने वजन को अपनी ऊँची एड़ी के जूते में स्थानांतरित करते हैं, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हैं, और अपने घुटनों को एक स्क्वाट में नीचे झुकाते हैं।

      • अपने पैरों के साथ ड्राइव करें और खड़े होकर अपने पैरों को एक साथ घुमाएं, शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए, एक प्रतिनिधि के लिए।

    • केटी थॉम्पसन 4

      बोनस चाल: बॉडीवेट स्क्वाट

      अपने अंतिम सर्किट के बाद, 60 सेकंड के लिए इस बोनस चाल की कोशिश करें।

      • अपने पैरों के साथ कूल्हे-चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा करें, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर निकला हुआ है, अपने पक्षों पर हथियार, हथेलियों में।

      • अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को उठाकर और पीछे फ्लैट रखें क्योंकि आप अपने वजन को अपनी ऊँची एड़ी के जूते में स्थानांतरित करते हैं, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हैं, और अपने घुटनों को एक स्क्वाट में नीचे झुकाते हैं। अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने लाएं। (आप पूरे समय केवल अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रख सकते हैं।)

      • खड़े होने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें और एक प्रतिनिधि के लिए शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।

    एमी एक ए.ई.ई.-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, प्रोनेटल प्रीनेटल और प्रसवोत्तर विशेषज्ञ और स्वेट वर्कआउट वीडियो के साथ स्वेट का पूर्व मेजबान है। वह एक देशी फ्लोरिडियन है जो एक दशक से अधिक लेखन, संपादन और सभी चीजों को डिजिटल करने के लिए न्यूयॉर्क शहर में रह रही है। उसने अपनी बी.ए. ... और पढ़ें

    Rozalynn एक पुरस्कार विजेता, न्यूयॉर्क शहर में रहने वाले मल्टीमीडिया पत्रकार हैं। उसने SELF, स्वास्थ्य, सार, धन, रिबॉक, Livestrong.com, और अन्य के लिए सामग्री बनाई है। एक शौकीन धावक, रोजालीन ने अमेरिका और विदेशों में 10 मैराथन और 20 से अधिक हाफ मैराथन पूरी की हैं। जब वह चारों ओर नहीं दौड़ रही है ... और पढ़ें

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