त्वरित शारीरिक शक्ति बिल्डर

साथ ही, इन चालों को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए ट्रिक्स।

    केटी थॉम्पसन

    एक कारण है कि लोग बॉडीवेट एक्सरसाइज की ओर बढ़ते हैं: इन जैसे वर्कआउट (जैसे कि आज की बॉडीवेट स्ट्रेंथ बिल्डर) बिल्कुल शून्य उपकरण के साथ एक बेहतरीन वर्कआउट करने का एक आसान तरीका है, जिससे आप कहीं भी, कभी भी वर्कआउट कर सकते हैं। लेकिन कभी-कभी आप संघर्ष कर सकते हैं कि कैसे बिल्कुल सही अपने बॉडीवेट स्ट्रेंथ सर्किट से अधिक धमाका करने के लिए।

    सच्चाई यह है कि इस प्रकार के प्रशिक्षण को और भी चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए कई तरीके हैं। शुरुआत के लिए, आप एक नाड़ी जोड़ सकते हैं, जिसमें एक अभ्यास के कठिन भाग में शामिल होना और फिर बस एक-एक इंच ऊपर और नीचे बढ़ना। इससे आपकी मांसपेशियां लंबे समय तक तनाव में रहती हैं। या, आप चीजों को धीमा कर सकते हैं (सुनें, हर कोई, तेजी से हमेशा बेहतर नहीं होता है)। एक धीमा टेम्पो आपको व्यायाम के हर पहलू पर न केवल ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है, बल्कि यह गति से बाहर काम भी करता है, जिससे आप भरोसा करते हैं, हां, आपने इसका अनुमान लगाया है, आपकी ताकत। तुम भी गति और शक्ति को जोड़कर अपने शरीर के वजन को अधिक विस्फोटक बना सकते हैं, जो आपके धीरज के निर्माण में एक लंबा रास्ता तय करेगा।

    आज की कसरत के लिए, इन सुझावों में मिश्रण करने के तरीके खोजें - चाहे वह पोलिकिन स्क्वाट में कुछ दालें हों या सुपर स्लो रिवर्स लंज या अपने पर्वतारोही को डबल-टाइम करने के लिए। आपने जो भी चुना है, आप निश्चित रूप से एक अलग प्रकार का जला महसूस करेंगे।

    नीचे दी गई बॉडीवेट स्ट्रेंथ वर्कआउट दिन 23 के लिए है। यहां पर वर्कआउट के पूरे महीने की जांच करना न भूलें, न ही यहां वर्कआउट करें।

    वर्कआउट दिशाएँ:

    अपने चयनित समय और आराम के लिए नीचे की ओर प्रत्येक चाल करें। सभी चालों के अंत में, 60 सेकंड के लिए आराम करें। वह 1 सर्किट है। पूरे सर्किट को 3-5 बार करें।

    • विकल्प 1: 30 सेकंड पर, 30 सेकंड बंद
    • विकल्प 2: 40 सेकंड चालू, 20 सेकंड बंद
    • विकल्प 3: 50 सेकंड पर, 10 सेकंड बंद

    बोनस: 4- मिनट बर्नआउट

    जितनी तेजी से आप कर सकते हैं उतनी तेजी से संकेतित संख्या के लिए नीचे प्रत्येक व्यायाम करें। यदि कोई समय बचा है, तो घड़ी के बाहर निकलने तक एक अग्र-भुजा रखें। दोनों तरफ दोहराए गए किसी भी कदम के लिए (जैसे स्केटर्स), प्रत्येक पक्ष 1 प्रतिनिधि के बराबर होता है।

    • स्केटिंग करनेवाला
    • पर्वतारोही
    • पोलिकिन स्क्वाट
    • नीचे झुक कर आगे धकेलना
    • प्रकोष्ठ का तख्ता
    • केटी थॉम्पसन 1

      पोलिकिन स्क्वाट

      • अपने कूल्हों को वापस भेजकर, अपने कोर और ग्लूट्स को उलझाकर और दोनों घुटनों को 90-डिग्री पर आने के लिए एक स्क्वाट करें।
      • अब आधे रास्ते तक खड़े रहें, अपने ग्लूट्स को मूल रूप से आधा स्क्वाट में लगे रहने दें।
      • हाफ स्क्वैट पोजिशन से फिर से अपने सबसे कम स्क्वैट पोजिशन में आ जाएं।
      • अब सभी तरह से खड़े हो जाओ, अपने glutes निचोड़ और अपने कोर के रूप में आप खड़े रहते हैं।
      • 3 स्तरों के साथ एक लिफ्ट के रूप में इस कदम के बारे में सोचो: शीर्ष, मध्य, नीचे। तो आंदोलन होना चाहिए: ऊपर से नीचे, ऊपर से नीचे, ऊपर से नीचे।
    • केटी थॉम्पसन 2

      सिंगल-लेग जैकनाइफ (प्रत्येक पक्ष)

      नोट: अपने इच्छित समय अंतराल के लिए अपनी दाईं ओर इस चाल को करें, फिर अपनी बाईं ओर स्विच करें और दोहराएं।

      सिंगल-लेग जैकनाइफ़ (दाईं ओर)

      • अपने पैरों को बढ़ाया और अपने पक्षों द्वारा हथियारों के साथ सामना करें। अपने पेट को जमीन में वापस दबाने के लिए अपने पेट को अनुबंधित करें। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
      • अपनी जांघों को एक साथ निचोड़ें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, और साथ ही अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं और अपने बाएं पैर को पूरा करने के लिए अपने दाहिने हाथ को आगे की ओर उठाएं। आपका धड़ और आपका बायां पैर एक वी का निर्माण करना चाहिए।
      • अपने कोर को चालू रखें क्योंकि आप धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएंगे; दोहराना।

      सिंगल-लेग जैकनाइफ़ (बाईं ओर)

      • अपने पैरों को बढ़ाया और अपने पक्षों द्वारा हथियारों के साथ सामना करें। अपने पेट को जमीन में वापस दबाने के लिए अपने पेट को अनुबंधित करें। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
      • अपनी जांघों को एक साथ निचोड़ें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, और साथ ही साथ अपने दाहिने पैर को उठाएं और अपने दाहिने पैर को पूरा करने के लिए अपने बाएं हाथ को आगे की ओर उठाते हुए जमीन से ऊपर की ओर उठें। आपके धड़ और आपके दाहिने पैर में एक वी होना चाहिए।
      • अपने कोर को चालू रखें क्योंकि आप धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएंगे; दोहराना
    • केटी थॉम्पसन 3

      उल्टे लूंज (बारी-बारी से भुजाएँ)

      • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बारे में अलग रखें और अपने कोर को संलग्न करें।
      • अपने बाएं पैर के साथ पीछे की ओर कदम रखें, अपने बाएं पैर की गेंद पर उतरे और अपनी एड़ी को जमीन से टिकाए रखें।
      • दोनों घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ें, क्योंकि आप एक लूंज में डूब जाते हैं। अपने कोर को व्यस्त रखने पर ध्यान दें और आपके कूल्हों को टक किया जाए (अपने बट को बाहर न रखें)। कभी-कभी, यह आपके कूल्हों पर हाथ रखने के लिए सहायक हो सकता है ताकि आप सुनिश्चित कर सकें कि आपके कूल्हे किनारे या आगे और पीछे की ओर झुके नहीं हैं।
      • अपने शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने बाएं पैर की गेंद को धक्का दें।
      • अब अपने दाहिने पैर के साथ वापस कदम रखें, और दूसरी तरफ एक लंज में डूब जाएं।
      • हर बार पक्षों को बारी-बारी से जारी रखें।
    • केटी थॉम्पसन 4

      पर्वतारोही

      • ऊँची तख्ती में शुरू करें, अपनी हथेलियों को फर्श पर सपाट, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग, कंधों को आपकी कलाई के ऊपर, पैरों को फैला हुआ और कोर लगे हुए। यह शुरुआती स्थिति है।
      • अपने कोर को कसकर रखते हुए, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती पर खींचें।
      • प्रारंभिक स्थिति में लौटें और तुरंत अपने बाएं घुटने को अपनी छाती पर खींचें।
      • अपने बाएं पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं। वह 1 प्रतिनिधि है।
      • वैकल्पिक करना जारी रखें। जितनी जल्दी आप अपने पैरों को हिलाएंगे, कार्डियो चुनौती उतनी ही अधिक हो जाएगी।
      • सुनिश्चित करें कि अपने कोर को पूरे और पीछे फ्लैट रखें। यदि आपको फॉर्म बनाए रखने के लिए धीमा करना है, तो यह ठीक है।

      बोनस: ४- मिनट बर्स्ट

      जितनी तेजी से आप कर सकते हैं उतनी तेजी से संकेतित संख्या के लिए नीचे प्रत्येक व्यायाम करें। यदि कोई समय बचा है, तो घड़ी के बाहर निकलने तक एक अग्र-भुजा रखें। दोनों तरफ दोहराए गए किसी भी कदम के लिए (जैसे स्केटर्स), प्रत्येक पक्ष 1 प्रतिनिधि के बराबर होता है।

    • केटी थॉम्पसन 5

      बोनस मूव 1: स्केटर (40 प्रतिनिधि)

      • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
      • अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, फिर दाईं ओर कूदें जहाँ तक आप जा सकते हैं, अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने पैर के पीछे घुमाएं। अपने शरीर के आर-पार अपनी भुजाओं को घुमाते हुए आगे बढ़ने में मदद करें।
      • अपने दाहिने पैर पर भूमि और अपने घुटने को थोड़ा झुकाएं, उस पैर पर एक सेकंड के लिए संतुलन बनाए रखें।
      • अपने बाएं पैर पर उतरते हुए वापस बाईं ओर कूदें। 40 प्रतिनिधि करो, संतुलित रहने के दौरान जितनी दूर और जितनी तेजी से कूदने की कोशिश करो।
    • केटी थॉम्पसन 6

      बोनस मूव 2: माउंटेन क्लाइंबर (30 प्रतिनिधि)

      • ऊँची तख्ती में शुरू करें, अपनी हथेलियों को फर्श पर सपाट, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग, कंधों को आपकी कलाई के ऊपर, पैरों को फैला हुआ और कोर लगे हुए। यह शुरुआती स्थिति है।
      • अपने कोर को कसकर रखते हुए, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती पर खींचें।
      • प्रारंभिक स्थिति में लौटें और तुरंत अपने बाएं घुटने को अपनी छाती पर खींचें।
      • अपने बाएं पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं। वह 1 प्रतिनिधि है।
      • 30 प्रतिनिधि के लिए वैकल्पिक करना जारी रखें। जितनी जल्दी आप अपने पैरों को हिलाएंगे, कार्डियो चुनौती उतनी ही अधिक हो जाएगी।
      • सुनिश्चित करें कि अपने कोर को पूरे और पीछे फ्लैट रखें। यदि आपको फॉर्म बनाए रखने के लिए धीमा करना है, तो यह ठीक है।
    • केटी थॉम्पसन 7

      बोनस मूव 3: पॉलिकिन स्क्वाट (20 प्रतिनिधि)

      • अपने कूल्हों को वापस भेजकर, अपने कोर और ग्लूट्स को उलझाकर और दोनों घुटनों को 90-डिग्री पर आने के लिए एक स्क्वाट करें।
      • अब आधे रास्ते तक खड़े रहें, अपने ग्लूट्स को मूल रूप से आधा स्क्वाट में लगे रहने दें।
      • हाफ स्क्वैट पोजिशन से फिर से अपने सबसे कम स्क्वैट पोजिशन में आ जाएं।
      • अब सभी तरह से खड़े हो जाओ, अपने glutes निचोड़ और अपने कोर के रूप में आप खड़े रहते हैं।
      • 3 स्तरों के साथ एक लिफ्ट के रूप में इस कदम के बारे में सोचो: शीर्ष, मध्य, नीचे। तो आंदोलन होना चाहिए: ऊपर से नीचे, ऊपर से नीचे, ऊपर से नीचे। 1 प्रतिनिधि = 1 अनुक्रम (ऊपर से नीचे, मध्य से नीचे, नीचे से ऊपर)। 20 प्रतिनिधि करें।
    • केटी थॉम्पसन 8

      बोनस मूव 4: स्क्वाट थ्रस्ट (10 प्रतिनिधि)

      • अपने पैरों के साथ कम से कम कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े रहें, कोर लगे।
      • अपने दोनों हाथों को फर्श पर रखें, फिर अपने पैरों को एक ऊँची तख़्त स्थिति में आने के लिए वापस कूदें। आपका कोर संलग्न होना चाहिए, आपके कूल्हों का स्तर, और आपकी कलाई सीधे आपके कंधों के नीचे होनी चाहिए।
      • अपने पैरों को आगे की तरफ, कम स्क्वाट की स्थिति में आने के लिए हॉप करें, और तुरंत खड़े हो जाएं, शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ।
      • इस चाल को संशोधित करने के लिए, उन्हें वापस कूदने के बजाय अपने पैरों को वापस ले जाएं।
    • केटी थॉम्पसन 9

      बोनस मूव 5: फोरआर्म प्लैंक

      • अपने फोरआर्म्स को फर्श पर रखें, कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे, हाथ आगे की तरफ हो ताकि आपकी भुजाएं समानांतर हों।
      • आप के पीछे अपने पैरों को बढ़ाएं, पैरों की कूल्हे-चौड़ाई अलग।
      • अपने टेलबोन को टक करें और अपने कोर, बट और क्वाड्स को संलग्न करें। तब तक पकड़ो जब तक आपके 4 मिनट बाकी न हों।

    एमी एक ए.ई.ई.-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, प्रोनेटल प्रीनेटल और प्रसवोत्तर विशेषज्ञ और स्वेट वर्कआउट वीडियो के साथ स्वेट का पूर्व मेजबान है। वह एक देशी फ्लोरिडियन है जो एक दशक से अधिक लेखन, संपादन और सभी चीजों को डिजिटल करने के लिए न्यूयॉर्क शहर में रह रही है। उसने अपनी बी.ए. ... और पढ़ें

    Rozalynn एक पुरस्कार विजेता, न्यूयॉर्क शहर में रहने वाले मल्टीमीडिया पत्रकार हैं। उसने SELF, स्वास्थ्य, सार, धन, रिबॉक, Livestrong.com, और अन्य के लिए सामग्री बनाई है। एक शौकीन धावक, रोजालीन ने अमेरिका और विदेशों में 10 मैराथन और 20 से अधिक हाफ मैराथन पूरी की हैं। जब वह चारों ओर नहीं दौड़ रही है ... और पढ़ें

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