यह कोई उपकरण कार्डियो कसरत सिर्फ 20 मिनट लेता है

यह घर पर शरीर की नियमित दिनचर्या में आपको पसीना आ जाएगा।

    केटी थॉम्पसन

    घर पर नो-इक्विपमेंट कार्डियो वर्कआउट में शामिल होना, हम में से उन लोगों के लिए एक चुनौती की तरह लग सकता है, जो इनडोर साइक्लिंग क्लासेस या फिर बाहर या ट्रेडमिल पर दौड़ते थे। लेकिन जिम और स्टूडियो कोरोनोवायरस के कारण बंद हो गए और कुछ आस-पड़ोस सुरक्षित रूप से व्यायाम करने के लिए बहुत भीड़-भाड़ में थे, घर पर कार्डियो दिनचर्या एक पसीने वाली कसरत के लिए नया सामान्य हो गया है।

    यह वास्तव में घर पर एक महान, नो-इक्विपमेंट कार्डियो वर्कआउट में प्राप्त करने के लिए बहुत सरल है: इसे करने का सबसे अच्छा तरीका, जैसा कि हमने पहले बताया था, ऐसे व्यायाम चुनना है जो यौगिक क्रियाएं हैं (मतलब वे एक समय में कई मांसपेशी समूहों को काम करते हैं, जैसे स्क्वैट्स या पुश-अप्स) और तीव्रता को डायल करें: बहुत सारे आंदोलन के साथ अभ्यास करें जिन्हें आप जल्दी से दोहरा सकते हैं।

    यह नो-इक्विपमेंट, इन-होम कार्डियो रूटीन एक हाई-इंटेंसिटी इंटरवल वर्कआउट (HIIT) है, इसलिए आप तीव्र काम और आराम की अवधि के बीच वैकल्पिक रहेंगे। क्योंकि यह एक कार्डियो वर्कआउट है, जिससे आपकी हृदय गति बढ़ने की उम्मीद है। आप निश्चित रूप से काम के अंतराल के दौरान मुश्किल से सांस ले रहे होंगे (बेशक, इसे धीमा कर दें या थोड़ा सा सांस लेने के लिए शुरू होने पर ब्रेक लें), और आप बाकी की अवधि का पूरा लाभ उठा पाएंगे।

    इन अंतरालों के दौरान आप कितनी मेहनत कर रहे हैं, इसका अनुमान लगाने का एक तरीका कथित परिश्रम के पैमाने के माध्यम से है, जहां 1 का मतलब कोई प्रयास नहीं है और 10 का मतलब अधिकतम प्रयास है। आप "टॉक टेस्ट" का उपयोग यह देखने के लिए कर सकते हैं कि आप उस पैमाने पर कहाँ हैं: निम्न प्रयास, जब बात करना आसान हो, तो RPE स्केल पर 1 से 3 हो सकता है; मध्यम प्रयास, जब आप अभी भी बात कर सकते हैं, लेकिन यह थोड़ा अधिक प्रयास करता है, तो 3 से 5 हो सकता है। जब चीजें कठिन हो जाती हैं और आप वास्तव में एक समय में केवल कुछ शब्दों को बाहर निकाल सकते हैं, तो आप लगभग 5 पर काम कर रहे हैं। 7. और जब आप अब बात नहीं कर सकते क्योंकि आप इतनी मेहनत कर रहे हैं, तो आप 7 से 10 पर हैं।

    तो जब आप घर पर यह कोई उपकरण कार्डियो कसरत करते हैं, तो आपको पैमाने पर कहां रैंक करना चाहिए? इसका कोई जवाब नहीं है - यह आपके फिटनेस अनुभव या स्तर जैसी चीजों के आधार पर अलग-अलग होगा, आपको रात को पहले कितनी नींद मिली थी और आप उस दिन कैसा महसूस करते हैं। लेकिन अंगूठे का एक अच्छा नियम 6 या 7 के साथ शुरू करने के लिए लक्ष्य बनाना है, और फिर देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं।

    नीचे दिए गए कार्डियो वर्कआउट को आपके फिटनेस स्तर के अनुसार भी संशोधित किया जा सकता है: शुरुआती प्रयास समान आराम और काम के साथ शुरू होता है, जबकि अधिक उन्नत विकल्प आपके पास 50 सेकंड के लिए काम करना और 10 सेकंड के लिए आराम करना है। आप चुन सकते हैं कि आपके लिए कौन-सा प्रोटोकॉल सही है - और एक दिन कठिन हो जाना और अगले को कम करना पूरी तरह से ठीक है। याद रखें, आप एक ऐसी कसरत चुनना चाहते हैं जो काम करे आप, वह नहीं जो पहले से ही व्यस्त समय में अधिक तनाव जोड़ता है।

    पसीना शुरू करने के लिए तैयार हैं? प्रयास के लिए अपनी मांसपेशियों को तैयार करने के लिए पहले एक गतिशील वार्म-अप को पूरा करना याद रखें, और फिर नीचे शुरू करें!

    कसरत निर्देशन

    अपने चयनित समय अंतराल के लिए नीचे दिए गए चालों को करें, अपने चयनित आराम अंतराल के लिए चालों के बीच आराम करें। सभी 4 चालें करें, फिर 60 सेकंड के लिए आराम करें। सर्किट को 4 बार दोहराएं।

    • शुरुआत: 30 सेकंड के लिए काम करें, 30 सेकंड के लिए आराम करें
    • इंटरमीडिएट: 40 सेकंड के लिए काम करें, 20 सेकंड के लिए आराम करें
    • उन्नत: 50 सेकंड के लिए काम करें, 10 सेकंड के लिए आराम करें

    चाल चल रहे हैं मे यू (GIFs 1 और 3), एक शौकीन योगी और माली; कुकी जेनी (GIF 2), एक पृष्ठभूमि अन्वेषक और वायु सेना रिजर्व में सुरक्षा बलों के विशेषज्ञ; तथा डेनिस हैरिस (GIF 4), एक NASM- प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक और पिलेट्स प्रशिक्षक।

    • केटी थॉम्पसन 1

      180-डिग्री मोड़ के साथ पॉप स्क्वाट

      • अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा और अपने कोर लगे हुए से शुरू करें।

      • एक छोटी सी जगह पर करें, और अपने दूसरे हॉप पर, 180 डिग्री चालू करें ताकि आप विपरीत दिशा का सामना कर रहे हों।

      • एक और छोटी सी हॉप करें, और तुरंत अपने कूल्हों को वापस भेजकर, दोनों घुटनों को मोड़कर, अपने ग्लूट्स को निचोड़कर, और फर्श को टैप करने के लिए एक हाथ नीचे लाकर एक स्क्वाट में डालें।

      • खड़े हो जाओ और तुरंत एक हॉप करें, फिर अपने दूसरे हॉप पर, 180 डिग्री चालू करें ताकि आप उस दिशा का सामना कर रहे हैं जो आप शुरू कर रहे हैं। एक और हॉप करें, और दूसरी तरफ एक अन्य स्क्वाट में छोड़ दें।

      • हर बार पीछे की ओर मुड़ते हुए हॉप और स्क्वाट करना जारी रखें।

      • यदि मोड़ आपके लिए काम नहीं कर रहा है, तो आप बस जगह में रुककर और फिर एक स्क्वाट में जाकर पॉप स्क्वैट्स कर सकते हैं। यदि हॉप्स आपकी चीज़ नहीं हैं, तो आप क्लासिक बॉडीवेट स्क्वैट्स भी कर सकते हैं।

    • केटी थॉम्पसन 2

      प्लांक होप

      • फर्श पर अपने हथेलियों को सपाट-चौड़ाई के अलावा ऊँची तख़्त में शुरू करें, (इसके अलावा यदि आप आमतौर पर पुश-अप करते हैं तो व्यापक), आपकी कलाई, पैर विस्तारित, पैर एक साथ, और कोर लगे हुए होते हैं। यह शुरुआती स्थिति है।

      • अपने एब्स को संलग्न करें और अपने पैरों को एक साथ रखने के लिए अपने पैरों को आगे और दाईं ओर कूदने के लिए अपने घुटनों को निचोड़ें, अपने घुटनों को अपनी दाहिनी कोहनी की ओर लाएं।

      • अपने पैरों को शुरू करने के लिए वापस कूदें, और फिर अपने पैरों को आगे और बाईं ओर घुमाएं, अपने घुटनों को अपनी बाईं कोहनी की ओर लाएं।

      • अपने पैरों को एक साथ वापस कूदो। यह 1 प्रतिनिधि है।

      • बारी-बारी से पक्षों को जारी रखें। धीमी गति से शुरुआत करें और फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करें। जैसे-जैसे आप मूवमेंट के साथ अधिक सहज होते जाते हैं, आप जंप को तेज कर सकते हैं।

    • केटी थॉम्पसन 3

      संशोधित पुश-अप के लिए बाहर चलो

      • अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने कोर लगे। नीचे झुकें, दोनों हाथों को फर्श पर रखकर, और अपने हाथों को आगे बढ़ाते हुए ऊँची तख़्त स्थिति में आ जाएँ।

      • उच्च तख़्त में, आपके कूल्हों का स्तर होना चाहिए, आपके कोर लगे हुए हों, आपके कंधों के नीचे की कलाई, और आपके पैर सीधे हों।

      • इस स्थिति से, आप एक पुश-अप कर सकते हैं, या आप एक संशोधित पुश-अप करने के लिए अपने घुटनों को धीरे-धीरे फर्श से नीचे कर सकते हैं।

      • किसी भी तरह से, एक पुश-अप के सिद्धांत समान हैं: अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी कोहनी को 90 डिग्री तक झुकें, अपनी छाती को कम करें और एक चिकनी गति में फर्श की ओर धड़ करें।

      • वापस पुश अप करें, और यदि आपने अपने घुटनों को गिराकर पुश-अप को संशोधित किया है, तो अपने घुटनों को ऊंचे तख़्त की स्थिति में लौटने के लिए फर्श से उठाएं।

      • यहाँ से, अपने हाथों को अपने पैरों की ओर वापस लाएँ, जिससे आपके पैर स्वाभाविक रूप से झुक सकें। फिर अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए खड़े हो जाएं।

    • केटी थॉम्पसन 4

      नीचे झुक कर आगे धकेलना

      • अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें, कोर लगे, और अपने हाथों को अपने पक्ष में रखें।

      • नीचे झुककर, अपने दोनों हाथों को फर्श पर रखकर, और अपने पैरों को हल्के से जमीन की ओर ऊंचे तख़्त की स्थिति में अपने कोर लगे हुए, अपने कूल्हों के स्तर और अपने कलाई को अपने कंधों के नीचे रखकर एक स्क्वाट जोर से करें।

      • आगे और जल्दी से अपने स्क्वाट जोर को पूरा करने के लिए खड़े हो जाओ।

      • आप अपने पैरों को वापस कूदने के बजाय एक समय में एक कदम आगे बढ़ाकर स्क्वाट थ्रस्ट को संशोधित कर सकते हैं।

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