यह सरल टिप लंबी दौड़ रास्ता आसान बनाता है

यह काम करता है कि आप रेसिंग कर रहे हैं या सिर्फ एक सप्ताहांत चलाने पर।

एडोब स्टॉक

यह कोई रहस्य नहीं है कि दौड़ना कठिन है - जो कोई भी व्यक्ति सबसे पहले हार गया है, वह पहले से जानता है। और, सिर्फ इसलिए कि जीवन उचित नहीं है, एक बार आपके लंबे समय के लिए एक निश्चित दूरी आसान लगने लगती है, आप थोड़ा आगे या तेजी से दौड़ने की कोशिश करते हैं और यह तुरंत फिर से चुनौतीपूर्ण हो जाता है।

जब भी मैं अपने आप को छह मील से गुजरने के लिए संघर्ष करते हुए पाता हूं, तो मुझे लगता है कि मैं प्रो डिस्टेंस रनर (और उनके लिए मेरी पूरी उत्सुकता) के बारे में सोचता हूं, जो मेरे लंबे समय तक चलने वाले कुल (या अधिक, अगर वे अल्ट्रा चल रहे हैं, तो अतिरिक्त 20 मील जोड़ सकते हैं दूरियाँ) और अभी भी इसे कुचलने। यह लगभग अलौकिक लग सकता है।

हाल ही में, हालांकि, मैंने सीखा कि समर्थक धीरज एथलीट अपने लंबे रन कम चुनौतीपूर्ण महसूस करने के लिए मानसिक चाल का उपयोग करते हैं।

कोना, हवाई में आयरनमैन विश्व चैंपियनशिप में, पिछले अक्टूबर में, मैंने स्नीकर ब्रांड होका वन से कुछ प्रायोजित एथलीटों के साथ चैट की, जिसमें ट्रायथलॉन रेसिंग में सबसे बड़े कार्यक्रम में भाग लिया। मैंने हीथर जैक्सन से पूछा, जो प्रो महिला डिवीजन में पाँचवें स्थान पर हैं, वह पूरी तरह से मैराथन दौड़ने के लिए मानसिक रूप से तैयार कैसे महसूस करती हैं, वह है 26.2 मील-के पश्चात तैराकी 2.4 मील और बाइकिंग 112 मील।

जैक्सन ने मुझे बताया कि उसकी रणनीति से सभी को एक बात समझ में आती है: वह अपनी दौड़ के बारे में सोचता है कि एक बड़े आकार के बजाय काटने के आकार का एक गुच्छा है।

"अब मेरी सभी दौड़ में, मैं सिर्फ दो मील दौड़ता हूं, और मैं 14 मिनट तक हराने की कोशिश करता हूं, और फिर मैंने अपनी घड़ी साफ कर दी। मैं दो-मील के प्रयास बार-बार करता हूं। ”

जैक्सन इस मानसिक चाल के लिए सही दूरी तय करने वाले परीक्षण और त्रुटि की व्याख्या करता है: “मैं खुद को बताने की कोशिश करता था कि मेरे पास दौड़ने के लिए सिर्फ एक हाफ मैराथन है, और फिर मैं आधे रास्ते से टकराऊंगा और खुद को बताऊंगा एक आधा मैराथन अधिक, ”जैक्सन कहते हैं। "लेकिन मैंने पाया कि वास्तव में मेरे लिए अभी भी कठिन था।"

अब, जैक्सन की विशिष्ट रणनीति निश्चित रूप से सभी धावकों के लिए नहीं है: हम में से सभी लेजर-विशिष्ट समय को मारने पर केंद्रित नहीं हैं। यदि आप मेरी तरह हैं, तो आप अक्सर इसे अपने मील के माध्यम से बनाने की कोशिश कर रहे हैं। इतनी मेहनत से गति पर नज़र रखना, आपको सिर्फ तनाव के बारे में अधिक जानकारी दे सकता है, जेस वुड्स, नाइके + रन क्लब कोच, एसईएलएफ को बताता है - और आप इसे कठिन बनाना शुरू करते हैं, जितना कि इसकी आवश्यकता है।

लेकिन जैक्सन कुछ पर है। उस लंबे समय को छोटे में तोड़कर, मैं-पूरी तरह से कर सकता हूँ-यह एक टिप है कोई भी रनर मील का इस्तेमाल कर सकते हैं इससे पहले कि वे कम भारी लगें। यहां, रनिंग कोच समान अवधारणा के आधार पर समान रणनीति साझा करते हैं, जिससे यह आपके लिए अधिक प्रबंधनीय हो सकता है, चाहे आप मैराथन दौड़ रहे हों, अपना पहला 10K चला रहे हों, या केवल आपसे अधिक दूरी तय करने के लिए तंत्रिका पाने की कोशिश कर रहे हों ' पहले कभी किया है

1. समय के छोटे हिस्से में अपने चलाने के बारे में सोचो।

छह-मील की दौड़ के लिए बाहर निकलना कठिन लग सकता है, लेकिन अगर आप इसके बारे में छह 10 मिनट की चुस्कियों के बारे में सोचते हैं, तो यह असीम रूप से अधिक उल्लेखनीय लगता है। या हो सकता है कि दो 30 मिनट का हिस्सा अधिक स्वीकार्य हो। यह सब कुछ आपकी प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है (और, निश्चित रूप से, आपकी गति यह निर्धारित करती है कि आप इसे किस तरीके से तोड़ सकते हैं), लेकिन छोटे समय-आधारित बिट्स में अपने रन को तोड़ना इसे बहुत कम महाकाव्य महसूस कर सकता है, आरिसन स्टेपल्स, आरआरसीए कहते हैं- प्रमाणित रन कोच, भौतिक चिकित्सक सहायक, और बाल्टीमोर स्थित रन समूह दंगा दस्ते रनिंग के कोलाइडर।

आप दौड़ में भी उसी रणनीति का उपयोग कर सकते हैं। प्रशिक्षण के समय को उन सभी मील में प्रवेश करने के बाद, बड़े दिन आने पर आपको अपने लक्ष्य की दौड़ गति का एक अच्छा विचार प्राप्त करना चाहिए। इसलिए अपने प्रयास को तोड़ने के लिए इसका उपयोग करें: उदाहरण के लिए, यदि आप 10K में 10 मिनट की मील चलाने की योजना बनाते हैं, तो शायद आप इसे 21 मिनट, 21 मिनट और 20 मिनट के विखंडू में विभाजित कर सकते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान, स्टेपल्स कहते हैं, ये अंतराल भी अपने आप में जांचने के लिए बहुत अच्छे हैं। उदाहरण के लिए, क्या आपको थोड़ा चलने की जरूरत है? अपनी प्लेलिस्ट स्विच करना चाहते हैं? अपने आप को फिर से संगठित करने का समय देने से आपकी बाकी की दौड़ या दौड़ थोड़ी कम डराने वाली लग सकती है।

2. जब आप ईंधन भरवाएंगे, तो आपके लंबे रन के आधार पर ब्रेक अप करें।

न केवल ईंधन ब्रेक आपको उस मीठी, मीठी चीनी का एक हिट देने के लिए तत्पर हैं - हैलो, तत्काल ऊर्जा बढ़ाने के लिए- लेकिन वे आपके रन को तोड़ने का एक शानदार तरीका भी हो सकते हैं।

वुड्स कहते हैं, सभी की ईंधन की रणनीति अलग है, लेकिन आमतौर पर मैराथन के लिए आप कुछ खा रहे होंगे - जैसे कि ऊर्जा जेल या हर 30-45 मिनट पर चबाना। (एक ही रणनीति किसी भी लंबे रन के लिए लागू होती है जो एक घंटे या उससे अधिक समय के लिए होती है, चाहे आप दौड़ रहे हों या नहीं।)

इसलिए यदि आप एक घंटे और 45 मिनट (चाहे दौड़ रहे हों या नहीं) की योजना बना रहे हैं और आप आमतौर पर हर आधे घंटे में ईंधन भरते हैं, तो आपको पता होगा कि आपके तीन भाग आपके दौड़ने के दौरान उस एकरसता को तोड़ने के लिए आते हैं। उस समय को अपने और अपनी गति के साथ जांचने के लिए लें, चाहे इसका मतलब है कि अपनी घड़ी को देखना और जहां आप हैं या जहां आप खुद को फिर से संगठित करने के लिए टहलने का समय ले रहे हैं, उसका जायजा लेना।

"यह दोहराव की गति को तोड़ने में काफी मदद करता है- और आपको वह चीनी की भीड़ मिलती है जो आपको फिर से गति लेने में मदद करती है," स्टेपल्स कहते हैं।

3. दौड़ के दौरान, पानी के स्टेशन महान मिनी फिनिश लाइनें बनाते हैं।

यदि आप अपने आप से कह सकते हैं, "मुझे बस अगले पानी के ठहराव के लिए इसे बनाने की आवश्यकता है, तो मैं एक ब्रेक ले सकता हूं," यह सीधे से अंत तक नारे लगाने की कोशिश करने की तुलना में बहुत अधिक उल्लेखनीय महसूस कर सकता है। मैं कह सकता हूं कि मेरे आधे-मैराथन अनुभवों से: जब मैं यह देखने के लिए अपनी घड़ी से चिपके रहता हूं कि मैं कैसे कर रहा हूं, अगर मुझे ऐसा लगता है कि मैं अपने समय के लक्ष्य को पूरा नहीं कर पा रहा हूं लेकिन जब मैं अपने मार्करों के रूप में सहायता स्टेशनों का उपयोग करता हूं, तो मैं दौड़ के छोटे, प्रशंसनीय विखंडनों के माध्यम से प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित कर सकता हूं। एक बार जब मैं उन तक पहुंचता हूं, तो मैं उस शमन जलयोजन के वादे से प्रेरित महसूस करता हूं और एक तेज चलना-फिरना महसूस करता हूं और विशेष रूप से रिचार्ज महसूस करता हूं और फिर से गति लेने के लिए तैयार होता हूं।

वुड्स यह सुझाव देते हैं कि जब धावकों को दौड़ के माध्यम से कठिन समय हो रहा है, क्योंकि सहायता स्टेशन आमतौर पर अक्सर दिखाते हैं कि आप योजना बना सकते हैं और अपने आप को एक से दूसरे तक धकेल सकते हैं। (अपनी दौड़ की जानकारी पहले से जाँच लें ताकि आप जान सकें कि वहाँ कितने सहायता स्टेशन होंगे, और जब वे प्रदर्शित होंगे, तो आप दौड़ के दिन आश्चर्यचकित नहीं होंगे।)

अपने सप्ताहांत रन को भी तोड़ने के लिए इस जलयोजन रणनीति का उपयोग करें। यदि पगडंडी पर आपके मार्ग के साथ पानी के फव्वारे हैं, तो अपने "सहायता स्टेशनों" के रूप में उपयोग करें और अपने आप को जांचने के लिए रुकें और प्रत्येक पर हाइड्रेट करें। यदि आपके मार्ग में एक ही लूप के चारों ओर कुछ समय चल रहा है, तो शुरू में अपनी पानी की बोतल को स्टैश करें और अपने मार्कर के रूप में हर बार जब आप चारों ओर वापस आते हैं, तो उसका उपयोग करें। अपने आप को पीछे छोड़ दें - आपने अभी अपना स्वयं का आवर्ती सहायता स्टेशन बनाया है।

4. गति के आधार पर अपने रन को विखंडू में विभाजित करें ताकि आप धीमा शुरू कर सकें और मजबूत खत्म कर सकें।

एक विशिष्ट समय के लिए प्रयास? अपनी दौड़ में भाग लेना या दौड़ना और बाद में गति उठाना, यह कम कठिन लग सकता है: आप शुरुआत में जलने से बचते हैं, ताकि आप मजबूत खत्म कर सकें। वुड्स विशेष रूप से मैराथन में 10/10/10 दृष्टिकोण की कोशिश करने का सुझाव देते हैं। "अपने लक्ष्य की गति की तुलना में पहले 10 मील को थोड़ा धीमा चलाएं, लक्ष्य की गति पर मध्य [10 मील] चलाएं, फिर अंतिम 10K की दौड़ करें।"

आप अपने लिए जो सही लगता है, उसके आधार पर एक ही रणनीति को थोड़े-थोड़े अंतराल पर तोड़कर या लागू करके लागू कर सकते हैं। एक हाफ मैराथन के लिए, उदाहरण के लिए, आप अपने लक्ष्य की गति से पहले पांच मील धीमे चल सकते हैं, अपने लक्ष्य की गति पर मध्य पांच और फिर अंतिम 5k दौड़ कर सकते हैं। यदि आप उदाहरण के लिए, सप्ताहांत में अपने सर्वश्रेष्ठ समय को हराना चाहते हैं, उदाहरण के लिए, अपने तीन मील के पड़ोस के पाश को - पहले एक को धीरे-धीरे चलाने की कोशिश करें, मध्य को अपने लक्ष्य की गति पर, और फिर वास्तव में अंतिम मील के लिए धक्का दें।

जब तक आप होमस्ट्रेच में आते हैं, तब तक आपकी मांसपेशियों को अतिरिक्त काम पर ले जाने के लिए प्राइमेट किया जाएगा - उस फिनिश लाइन को देखने के अतिरिक्त मानसिक बोनस के साथ (या, ठीक है, आपकी कार) आपको बेकलिंग करते हुए।