यह सब अनिश्चितता के साथ रहने के लिए 6 चिकित्सक-स्वीकृत सुझाव

अज्ञात डरावना है। ये टिप्स मदद कर सकते हैं।

लिडिया हिल / एडोब स्टॉक

डरावनी फिल्मों का सबसे डरावना हिस्सा अक्सर बिल्ड-अप होता है, जो थोड़ा-बहुत भयानक होता है, जब तक कि हमें यह पता नहीं चलता कि अंधेरे में कौन या क्या दुबला है। वास्तविक जीवन में अनिश्चितता के साथ रहना एक समान भावना के साथ आ सकता है। हममें से कई लोग इस साल किनारे पर रेंगते रहे हैं, यह सोचकर कि आगे क्या है, अक्सर भविष्य में सैद्धांतिक उंगली के माध्यम से झांकते हैं। यह कोई आश्चर्य नहीं है कि क्यों Thea Gallagher, Psy.D. जैसे मनोवैज्ञानिकों को नए ग्राहकों के साथ जोड़ा गया है।

यूनिवर्सिटी ऑफ़ पेन्सिलवेनिया के सेंटर फॉर द ट्रीटमेंट एंड स्टडी ऑफ एंग्लिटी के निदेशक गैलाघेर ने चिंता को "अनिश्चितता का असहिष्णुता और अज्ञात का भय" बताया है। कई प्रकार के नैदानिक ​​चिंता विकार हैं, और चिंताजनक भावनाओं और एक नैदानिक ​​चिंता विकार के बीच एक तकनीकी अंतर भी है। लेकिन हर किसी को कुछ बिंदु पर चिंता के स्तर का सामना करना पड़ता है, और गैलाघेर बताते हैं कि वर्तमान घटनाएं विशेष रूप से अज्ञात के बारे में चिंता में वृद्धि का कारण बन रही हैं।

"हम में से कई लोगों के लिए, हमने पहले कभी इस तरह से चिंता का सामना नहीं किया है," गैलाघर एसईएलएफ को बताता है। दृष्टि में कोई अंत नहीं होने का मतलब है कि हम में से बहुत से लोग यह नहीं जानते हैं कि हम अपने प्रियजनों को कब सुरक्षित रूप से देख सकते हैं, और निश्चित रूप से नहीं जब हम पागलपन से छुट्टी ले सकते हैं या अन्यथा "सामान्य" जीवन को फिर से शुरू करने का प्रयास कर सकते हैं। राष्ट्रपति चुनाव भी चिंता का एक प्रमुख स्रोत है, स्पष्ट रूप से, कई लोगों को लग रहा है जैसे हम परिणाम के आधार पर दो अलग-अलग वायदा के बीच चयन कर रहे हैं। यह योग करने के लिए, गैलाघर ने इस वर्ष को "कयामत का हिंडोला," कहा, "यह बस और आसपास घूमता रहता है, और हम कहीं भी नहीं जा रहे हैं।"

गैलाघर और अन्य चिंता विशेषज्ञों का कहना है कि अनिश्चितता के साथ रहना उनके चिकित्सा सत्रों में हाल ही में आने वाले सबसे आम विषयों में से एक है। यदि आप एक ही भावनात्मक नाव में हैं, तो आगे क्या होने वाला है, इसके डर से छह व्यावहारिक सुझाव दिए गए हैं।

1. अपनी अनिश्चितता से प्रेरित चिंता को सामान्य करें।

प्रतिकूल परिणामों से बचने के लिए मनुष्य को कठोर बनाया जाता है। यह एक विकासवादी उत्तरजीविता तंत्र है। क्या होने जा रहा है, इस बारे में अनिश्चितता महसूस करने का मतलब है कि हम यह नहीं जानते कि कैसे तैयारी करें या एक नकारात्मक परिणाम से बचें, जो हमारी चिंता को बढ़ाता है। यही कारण है कि पेप्परडाइन विश्वविद्यालय के वरिष्ठ शोधकर्ता और सहायक मनोविज्ञान विशेषज्ञ, फ्रांसिस्का पार्कर, Psy.D., इन भावनाओं के बारे में खुद के साथ दयालु होने की सलाह देते हैं क्योंकि वे पूरी तरह से सामान्य नहीं हैं।

पार्कर, जो ब्रेन टफ के लिए एक मनोवैज्ञानिक भी हैं, जो एक मंच पर काम कर रहे हैं, "हम अभी तनाव की एक अभूतपूर्व मात्रा से निपट रहे हैं, और आठ महीनों से संगरोध में हैं। मानसिक स्वास्थ्य के आसपास के कलंक को तोड़ने के लिए, SELF बताता है। "लोग खुद के बारे में कठिन रहे हैं कि क्या वे पेरेंटिंग के साथ एक अच्छा काम कर रहे हैं, वे सोशल मीडिया पर देखते समय अनुत्पादक महसूस करते हैं कि हर कोई रोटी बना रहा है और उपन्यास लिख रहा है, लेकिन शायद हममें से कुछ और भी हैं जो सिर्फ फांसी पर झूल रहे हैं। । हमें अपने लिए इसे सामान्य करने की आवश्यकता है। ” इस तरह की अनिश्चितता कोई पिकनिक नहीं है, और बहुत ज्यादा हर कोई एक तरह से या किसी अन्य के साथ एक कठिन समय बिता रहा है। खुद को एक ब्रेक दें।

2. अपनी भावनाओं को महसूस करने का अभ्यास करें।

अनिश्चितता की पहली फुसफुसाहट पर आपकी प्रारंभिक प्रवृत्ति पूरी तरह से घबराहट को कम करने की कोशिश हो सकती है। लेकिन गलाघेर अपनी भावनाओं को सहन करने के महत्व को बताते हैं, भले ही वे महसूस कर सकते हैं, अच्छी तरह से, भयानक। वह एक मांसपेशी के निर्माण के लिए इसकी तुलना करती है: “यह भावना को सहन करना सीख रही है, और यह कहना सीख रही है, a मुझे डर है। मुझे नहीं पता कि परिणाम क्या होने वाला है, और इसके बारे में अभी मैं कुछ नहीं कर सकता। जब मैं इसे प्राप्त कर लूंगा तो इसे संभाल लूंगा। ''

पार्कर का कहना है कि यह रणनीति भावनाओं से बचने की कोशिश से बेहतर काम करती है, जो आम तौर पर उन्हें इधर-उधर रहने या खराब होने का कारण बनाती है। "हालांकि भावनाएं डरावनी हो सकती हैं, अक्सर लोग पाते हैं कि जब वे खुद को 30 सेकंड देते हैं तो महसूस करते हैं कि जो कुछ भी ऊपर आ रहा है, वह गुजरता है," पार्कर कहते हैं। "अगर मैं कहता हूं, 'गुलाबी हाथियों के बारे में मत सोचो,' पहली बात यह है कि आपका दिमाग गुलाबी हाथी की कल्पना करता है। चिंता को रोकने के लिए खुद को बताना कभी भी सफल नहीं होता है, और उन विचारों से बचना भी कुछ अस्वास्थ्यकर व्यवहार को जन्म दे सकता है। ” महसूस करने और प्रबंधित करने के कुछ सुझाव यहां दिए गए हैं- वास्तव में अप्रिय भावनाएं।

3. एक सूची लिखें जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं।

जैसा कि हमने उल्लेख किया है, नकारात्मक परिणामों से बचने की कोशिश करना मानवीय स्वभाव है। इसका मतलब है कि जो लोग चिंता से जूझ रहे हैं, वे अक्सर ऐसे प्लानर होते हैं, जो डरने की स्थिति में जितना संभव हो उतना बचने की योजना बनाने में सक्षम होते हैं। अनिश्चितता के साथ मुद्दा यह है कि हम अक्सर यह नहीं जानते हैं कि वास्तव में क्या योजना है, इसलिए ऐसा लग सकता है कि हम कुछ भी नहीं कर सकते हैं सब। लेकिन ऐसा नहीं है।

"जब अनिश्चितता होती है, तो चिंतित लोग नियंत्रण से बाहर हो जाते हैं," मनोचिकित्सा और व्यवहार विज्ञान के एसोसिएट प्रोफेसर, इंगर बर्नेट-ज़िग्लर, SELF बताते हैं। "चिंता को कम करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा उन कारकों को पहचानना है जो आपके नियंत्रण में हैं, और जो आपके नियंत्रण से बाहर है उसे जाने देना।"

गलाघर इस बात पर भी ध्यान केंद्रित करता है कि आप किस चीज़ को नियंत्रित कर सकते हैं और जहाँ तक आपको चिंता करने की सूची लिखनी है, साथ ही साथ उन आशंकाओं के कौन से पहलू हैं जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं और नहीं कर सकते। "एक बड़ी झूठ चिंता आपको बताती है," अगर मैं इस बारे में सोचता रहता हूं, तो मैं खुद को इससे बाहर काम करने जा रहा हूं, "गैलेहर कहते हैं। यह लिखना कि आप वास्तव में क्या कर सकते हैं और नियंत्रित नहीं कर सकते, आपको अफवाह से बचाने में मदद कर सकते हैं, जो मूल रूप से एक चिंतित विचार सर्पिल है जो हो सकता है महसूस कर उत्पादक लेकिन वास्तव में नहीं है।

एक बार जब आप इस सूची को लिखते हैं और जानते हैं कि आप क्या नियंत्रित कर सकते हैं, तो उस पर ध्यान केंद्रित करें और बाकी को जारी करने का प्रयास करें। इसलिए, यदि आप चुनाव के परिणाम के बारे में बहुत चिंतित हैं, तो नियंत्रण का मतलब हो सकता है कि आपकी वोटिंग योजना को मजबूत करना (यदि आप पहले से ही नहीं हैं), सप्ताहांत के टेक्सिंग और फोन-बैंकिंग पर खर्च करना, और चुनाव के बाद स्वयं को मजबूत करना -देखभाल की योजना। यदि आप COVID-19 मामलों में वृद्धि से भयभीत हैं, तो नियंत्रण में छोटे इनडोर समारोहों के निमंत्रण को न कहना और अन्य लोगों के न होने पर भी मास्क पहनना शामिल हो सकता है।

4. अपने आप से कहें, "सबसे खराब स्थिति एक निश्चित बात नहीं है।"

जब आप किसी महत्वपूर्ण चीज के परिणाम के बारे में अनिश्चित महसूस कर रहे हैं, तो यह मान लेना आसान हो सकता है कि यह सबसे खराब तरीके से खेल जाएगा। यह एक संज्ञानात्मक विकृति है, जिसका मूल अर्थ है कि आपकी चिंता आपसे झूठ बोल रही है।

"हम यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि हम सबसे बेहतर स्थिति के बारे में सोचने के लिए मानसिक स्थान छोड़ दें," ज़ोलू जियांग, पीएचडी, लाइसेंस मनोवैज्ञानिक और साउथ जर्सी मेंटल हेल्थ के संस्थापक, एलएलएफ को बताता है। वह कहती है कि अपने आप को सबसे अच्छा मामला साबित करने के लिए निश्चित रूप से ऐसा नहीं होगा, वह कहती है, लेकिन खुद को याद दिलाने के बजाय कि सबसे खराब स्थिति है भी निश्चित रूप से नहीं होगा। "अनिश्चितता की हर अवधि एक नकारात्मक परिणाम में समाप्त नहीं होती है," जियांग कहते हैं।एक उदाहरण के रूप में: "आपका चुना हुआ राजनीतिक उम्मीदवार हार सकता है, लेकिन वह भी जीत सकता है।" हालांकि इस चुनाव के परिणाम निश्चित रूप से एक जादू की छड़ी नहीं है जो हमारे देश की सभी बीमारियों को तुरंत ठीक कर सकता है, जिससे खुद को थोड़ी उम्मीद है कि अभी भी एक लंबा रास्ता तय किया जा सकता है। यहाँ पर अधिक सलाह दी जाती है कि वास्तव में कठिन होने पर भी कैसे उम्मीद की जाए।

5. उस अनिश्चित समय की सूची लिखें, जिसके माध्यम से आप पहले से ही प्राप्त कर चुके हैं।

जियांग अतीत में आपके द्वारा देखे गए समान समय की याद दिलाने के महत्व को व्यक्त करता है। "उन पिछले अनुभवों के बारे में सोचें जब आपने अज्ञात के साथ सफलतापूर्वक व्यवहार किया है, या जब अज्ञात ने खुद को आपके सामने प्रकट किया है," वह कहती है, जोर देकर कहा कि आपको विशेष रूप से ऐसे समय को याद रखना चाहिए जब अनिश्चितता ने आपके पक्ष में काम किया हो।

निष्पक्ष होना, हमारी वर्तमान स्थिति कई मायनों में असाधारण है। अतीत में कठिन और अनिश्चित समय से गुजरने के बाद आपको इस सटीक क्षण की अपार और विशिष्ट अनिश्चितता के लिए तैयार नहीं होना चाहिए। लेकिन यह अभी भी आपको याद दिला सकता है कि आप पहले से लचीले थे और अब उसी लचीलेपन पर भरोसा करने में सक्षम हो सकते हैं।

6. अगर आपकी अनिश्चितता आपके जीवन को गंभीर रूप से प्रभावित कर रही है तो मदद लें।

भले ही अनिश्चितता और परिणामी चिंता का एक निश्चित स्तर अभी होने की उम्मीद है, लेकिन एक बिंदु आता है जहां यह इतना भारी है कि मानसिक स्वास्थ्य संसाधनों के लिए मोड़ सहायक और आवश्यक भी है। (और, स्पष्ट होने के लिए, आपकी अनिश्चितता या चिंता के कारण आपको "मदद के लायक" बनाने के लिए एक भारी बिंदु तक पहुंचने की आवश्यकता नहीं है।)

यह कदम उठाना आपके संसाधनों और वरीयताओं के आधार पर बहुत सी अलग-अलग चीजों की तरह लग सकता है। हो सकता है कि इसका मतलब मानसिक स्वास्थ्य ऐप डाउनलोड करना हो। शायद इसका मतलब है कि एक चिकित्सक को खोजना जो आपकी पहचान का एक मुख्य हिस्सा साझा करता है। शायद इसका मतलब है कि ऑनलाइन सहायता समूह या डिजिटल थेरेपी प्लेटफ़ॉर्म में देखना। शायद इसका मतलब है कि इन मानसिक स्वास्थ्य संसाधनों की जाँच विशेष रूप से चुनावी चिंता की ओर है। मुद्दा यह है कि आपके लिए जो भी मानसिक स्वास्थ्य सहायता दिखती है वह वैध है।

"मैं कभी भी व्यस्त नहीं रहा, क्योंकि हर कोई चिंता को सहन करना सीखता है," गैलाघर कहते हैं। “यदि आप चिंतित और तनावग्रस्त महसूस कर रहे हैं, तो यह सामान्य है। मदद पाने के लिए डरो मत। "

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