कैसे सो तेजी से गिरने के लिए भले ही जीवन अभी तनावपूर्ण है

आपकी नींद की आदतों का आकलन करने का समय।

हेडन विलियम्स / एडोब स्टॉक

जिस किसी ने भी अपने आप को बिस्तर पर घसीट लिया है, आवरणों के नीचे घुसा हुआ है, और पता चला है कि उन्हें नींद नहीं आएगी कि पता चले कि कैसे तेजी से सो जाना है। जैसा कि आप टॉस करते हैं, इंस्टाग्राम के माध्यम से स्क्रॉल करते हैं, और गणना करते रहते हैं कि आपके पास कितने घंटे की नींद है यदि आप सही दुर्घटना करते हैं अब कतेजी से सो जाने की इच्छा आपको जगाए रखते हुए एक और तनाव बन जाती है। आप सोच रहे होंगे कि क्या बहाव के लिए एक बेहतर तरीका है। ठीक है, आप सही जगह पर आए हैं। नीचे, आपको यह देखना होगा कि अच्छी नींद इतनी महत्वपूर्ण क्यों है, साथ ही स्वप्नभूमि में आपकी यात्रा को तेज करने में मदद करने के लिए विशेषज्ञ-अनुमोदित तकनीकों की एक सूची है।

सोते हुए तेजी से गिरना चाहते हैं यह उचित है - नींद वास्तव में महत्वपूर्ण है।

यदि आप इस लेख को पढ़ रहे हैं, तो यह मान लेना सुरक्षित है कि किसी को आपको अच्छी रात की नींद के गुण पर बेचने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन जब से भोजन और पानी की तरह नींद हमारे अस्तित्व और कल्याण के लिए महत्वपूर्ण है, वैसे भी चलो एक त्वरित पुनरावृत्ति के माध्यम से चलते हैं।

2015 में प्रकाशित नेशनल स्लीप फाउंडेशन के दिशा-निर्देशों के अनुसार, 18 से 64 वर्ष की आयु के बीच औसत वयस्क प्रत्येक रात सात से नौ घंटे की नींद के बीच होता है। यह सुझाव देने के लिए शोध है कि पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद लेने से आपके मस्तिष्क में विषाक्त पदार्थों को दूर किया जा सकता है, जिनसे निर्माण होता है। , आप जानते हैं, पूरे दिन जागते हुए, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूरोलॉजिकल डिसॉर्डर एंड स्ट्रोक (एनआईएनडीएस) बताते हैं। गुणवत्ता की नींद प्राप्त करने से आपको यादों को मजबूत करने में मदद मिलती है, आपके मस्तिष्क की ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को पुनर्स्थापित करता है, और आपकी मांसपेशियों को कई अन्य लाभों के साथ फिर से जोड़ता है। NINDS बताते हैं कि इस बात के भी महत्वपूर्ण प्रमाण हैं कि नींद की लगातार कमी आपके स्वास्थ्य पर हर तरह का कहर बरपा सकती है, जिसमें उच्च रक्तचाप, अवसाद और मधुमेह का खतरा भी शामिल है।

आपके शरीर में एक प्राकृतिक 24 घंटे का चक्र होता है, जिसे एक सर्कैडियन लय कहा जाता है, जब आप थका हुआ महसूस करना शुरू करते हैं। आपकी सर्कैडियन लय वास्तव में आपके चयापचय और विभिन्न हार्मोन के उतार-चढ़ाव सहित आपके शरीर में प्रक्रियाओं का एक गुच्छा नियंत्रित करती है। फिर भी, यह सबसे अच्छा आंतरिक तंत्र के रूप में जाना जाता है जो आपको तंद्रा और जागने के लिए प्रेरित करता है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ जनरल मेडिकल साइंसेज (NIGP) के अनुसार बाहरी और आंतरिक कारकों का एक मेजबान आपके सर्कैडियन ताल को प्रकाश और तापमान सहित प्रभावित करता है।

जैसा कि यह अंधेरा हो जाता है, आपकी आंतरिक घड़ी आपके मस्तिष्क को एक संदेश भेजती है, जहां आपकी पीनियल ग्रंथि मेलाटोनिन जारी करती है, जो आपके चल रहे आराम की खोज में एक महत्वपूर्ण खिलाड़ी है, एनआईएनडीएस कहता है। "मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो नींद के लिए संकेत देने के आरोप में है," अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन के एक साथी और कॉर्नेल विश्वविद्यालय के वेइल मेडिकल कॉलेज में मेडिसिन के एक सहायक प्रोफेसर डायने ऑगेल्ली, एमएडी। "मूल रूप से, यह मस्तिष्क को एक संकेत भेज रहा है: ’s अरे, यह सोने का समय है," वह बताती हैं।

अच्छी खबर यह है कि, अपने पर्यावरण को बदलकर, आप अपने शरीर को यह महसूस करने में मदद कर सकते हैं कि आपका मस्तिष्क पहले से ही क्या जानता है: कि आप तेजी से सो जाना चाहते हैं।

बेहतर नींद की स्वच्छता आपको तेजी से सोने में मदद कर सकती है (और अधिक समय तक सोए रह सकते हैं)।

आप नियमित रूप से वर्षा के बराबर-संबंधित या अपने दाँत ब्रश करने के रूप में नींद स्वच्छता की कल्पना कर सकते हैं। और, सच में, यह है। नींद की स्वच्छता व्यवहार और प्रथाओं का एक सेट है जो स्वस्थ और उत्पादक नींद की सुविधा प्रदान करती है, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) का कहना है। स्वाभाविक रूप से, लोग नींद की स्वच्छता के बारे में वास्तव में देखभाल करना शुरू करते हैं जब वे नींद के मुद्दों को शुरू करते हैं, रोचेस्टर मेडिसिन स्लीप सेंटर के निदेशक डोनाल्ड ग्रीनब्लाट, एमएडी, SELF को बताते हैं। एक बार जब आप अपनी आदतों का आकलन करना शुरू कर देते हैं, तो आपको पता चलता है कि आपको हर रात सोने में परेशानी क्यों होती है।

यहां 12 नींद स्वच्छता सर्वोत्तम अभ्यास हैं जिन्हें आप तेजी से सो जाने के लिए अपना सकते हैं:

1. एक सुसंगत सोने और जागने के समय के लिए प्रतिबद्ध।

यह आपके सोने के समय के किसी भी अंतराल में सामान को लुभाने के लिए आकर्षक हो सकता है, जिसमें बाद में और जब भी संभव हो, नींद शामिल हो सकती है, लेकिन यह प्रतिशोधात्मक है। इसके बजाय, एक नींद अनुसूची के लिए लक्ष्य, मेयो क्लिनिक कहते हैं। जो आपको पर्याप्त नींद लेने की दिनचर्या में मदद करता है। और यहाँ एक बड़ी बात है: आपकी सप्ताहांत की दिनचर्या आपके कार्यदिवस के समय से बहुत अधिक नहीं है, सीडीसी बताते हैं। इसे खींचना कठिन हो सकता है, लेकिन यह एक कोशिश के काबिल है।

2. जब आप नैपिंग का समय बिताते हैं, तो उसे सीमित करें।

नल बहुत स्वादिष्ट हैं - वे एक दोपहर का इलाज करते हैं जो आपको शेष दिन के माध्यम से प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। लेकिन अगर आप यह जान रहे हैं कि आप रात में उससे ज्यादा जाग रहे हैं, तो उन्हें जाने देने का समय हो सकता है। या, यदि आप झपकी लेने के लिए प्रतिबद्ध हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे प्रत्येक दिन 30 मिनट से अधिक नहीं हैं, और उन्हें स्थानांतरित करने पर विचार करें ताकि वे दोपहर में बहुत देर न करें, मेयो क्लिनिक का सुझाव है।

3. यदि आप सो नहीं सकते तो कुछ सुखदायक करें।

जब नींद जल्दी नहीं आती है, तो अपना समय बिताने के लिए बिस्तर पर घूमना स्वाभाविक है, लेकिन क्या यह वास्तव में मदद करता है? नहीं। अधिक बार नहीं, उछलने और मुड़ने से निराशा होती है जो तेजी से सो जाने के खिलाफ काम करती है। मेफोर क्लिनिक का सुझाव है कि हफिंग और पफिंग के बजाय, बिस्तर से उठने और अपने बेडरूम को आराम करने के लिए लगभग 20 मिनट तक छोड़ने की कोशिश करें। जब तक आप अधिक थका हुआ महसूस नहीं करते हैं, तब तक सुखदायक संगीत सुनें, या किसी अन्य शांत आदत में संलग्न हों, फिर बिस्तर पर वापस चढ़ें और एक और कोशिश करें।

4. टीवी पर सोएं नहीं

याद रखें, जैसे ही सूरज ढल जाता है, आपकी पीनियल ग्रंथि आपके रक्तप्रवाह में मेलाटोनिन को पंप करना शुरू कर देती है। जब आप अपने पसंदीदा टीवी शो से भी रोशनी रखते हैं, तो यह इस मेलाटोनिन सिग्नलिंग में हस्तक्षेप कर सकता है और इसे जल्दी से सो जाने के लिए थोड़ा और चुनौतीपूर्ण बना सकता है, SELF ने पहले बताया। और अगर आप नॉक आउट करते हैं, तो भी कुछ सबूत हैं कि रात भर टीवी प्रकाश में भिन्नता आपको गुणवत्ता की नींद लेने से बचा सकती है।

5. प्रकाश के अन्य स्रोतों को भी हटा दें।

चूंकि आप बिस्तर में आने से पहले टेलीविजन बंद कर रहे हैं, इसलिए यह आपके स्थान के चारों ओर देखने और यह देखने के लिए लायक हो सकता है कि आप प्रकाश के अन्य स्रोतों को कहां समाप्त कर सकते हैं। मेयर क्लिनिक का सुझाव है कि अगर आप इंस्टाग्राम के माध्यम से स्क्रॉल करना चाहते हैं, तो आप स्ट्रीट लाइट को ब्लॉक करने वाले पर्दे लगा सकते हैं, या अपना फोन दूसरे कमरे में रख सकते हैं। "अगर हम गलत समय पर [बहुत अधिक] प्रकाश करते हैं, तो यह आपके शरीर को जागने और जागने के लिए कह सकता है," ऑगेली बताते हैं। इसलिए हमें अपने प्रकाश की खपत के समय के बारे में सावधान रहना होगा। " यदि आप अपने कमरे में प्रकाश की मात्रा को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो प्रकाश को अवरुद्ध करने के लिए एक आँख का मुखौटा प्राप्त करने के बारे में सोचें।

6. अपने कमरे में ध्वनि की गुणवत्ता पर विचार करें।

बहुत कुछ प्रकाश आपको जगाए रख सकता है, जैसे कि आपके टीवी या आपके लाउड पड़ोसियों से आवाज़ आती है - जैसे आप चाहते हैं, उससे कहीं अधिक लंबे समय तक रख सकते हैं। यदि परिवेशी ध्वनि एक मुद्दा है, तो उस को कम करने के लिए एक प्रशंसक या सफेद शोर मशीन का उपयोग करने की कोशिश पर विचार करें। एक ध्वनि मशीन का लगातार होना अन्य अनियमित शोर के प्रभाव को नरम करने में मदद कर सकता है जो आपको जागृत रख सकता है, सीडीसी का सुझाव है।

7. अपने कमरे में तापमान को विनियमित करें।

अपने सर्कैडियन लय को अपना काम करने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए लाइट को बहुत अधिक श्रेय दिया जाता है, लेकिन तापमान भी एक भूमिका निभाता है। जैसा कि SELF ने पहले बताया था, एक कमरा जो 60 और 67 डिग्री फ़ारेनहाइट के बीच होता है, वह ज्यादातर लोगों के सोने के समय की मधुर जगह होता है। यदि आप अपने कमरे में तापमान को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं (नमस्ते, पुराने न्यूयॉर्क शहर अपार्टमेंट), अपने बिस्तर को स्विच करने पर विचार करें, अपने आदर्श नींद के तापमान को प्राप्त करने के लिए लाइटर (या भारी) पजामा, या अन्य चीजों के साथ सोएं।

8. दिन के दौरान व्यायाम (लेकिन सोने के समय के करीब नहीं)।

सीडीसी का कहना है कि दिन के दौरान थोड़ा और व्यायाम करने से आपको नींद में आसानी हो सकती है। विशेषज्ञ शारीरिक तंत्र के बारे में बिल्कुल निश्चित नहीं हैं, लेकिन जॉन्स हॉपकिंस मेडिसिन के अनुसार, दिन के दौरान व्यायाम करने से गहरी नींद आती है। हालाँकि, ध्यान रखें कि शारीरिक गतिविधि को सोने के समय के करीब करना भी आपको जगा सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि एरोबिक व्यायाम से आप एंडोर्फिन छोड़ सकते हैं (जो आपके मस्तिष्क को अधिक सक्रिय बनाते हैं) और आपके शरीर के तापमान को बढ़ाते हैं, जॉन्स हॉपकिन्स मेडिसिन का कहना है।

9. कुछ सोते समय को शामिल करना।

हां, बिस्तर से पहले जोरदार व्यायाम आपको बनाए रख सकता है, लेकिन अपने योग चटाई को हथियाने और बिस्तर से पहले आराम करने में आपकी मदद करने के लिए कुछ कोमल अभ्यास करने पर विचार करें। क्यों? स्टैटिक स्ट्रेचिंग गहरी साँस लेने को प्रोत्साहित करता है, जो आपके विश्राम की प्रतिक्रिया को प्रोत्साहित करता है, SELF ने पहले बताया। कुछ विचारों के लिए खोज रहे हैं? हमारे पास 5-मिनट का सोने का समय है जो आप नियमित रूप से आजमा सकते हैं।

10. रात में कॉकटेल और कैफीन को सीमित करें।

यदि महामारी ने आपके जीवन में नाइटकैप और संगरोध कॉकटेल का एक नया शौक लाया है, तो वे आपके खिलाफ काम कर सकते हैं। हां, शराब आपको आराम देती है, लेकिन यह नींद की गुणवत्ता को कम कर सकती है, और आपको इससे बचाए रख सकती है प्रवास के सोते हुए, सीडीसी कहते हैं। और, आपके सिस्टम के आधार पर, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप अपनी दोपहर की कॉफी का समय सुनिश्चित करें ताकि यह आपको रात में जागृत न रखें। जैसा कि एसईएलएफ ने पहले बताया था, खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) का कहना है कि आपके शरीर को छोड़ने के लिए आपके द्वारा ग्रहण किए गए आधे कैफीन में चार से छह घंटे लगते हैं। इसका मतलब है कि लगभग पांच घंटे के बाद, आपके पास चयापचय करने के लिए आपके पास एक और आधा कैफीन है, जो निश्चित रूप से आपको बनाये रख सकता है।

11. अपने फ़ोन का उपयोग "कयामत स्क्रॉल" (या कुछ और करने) के लिए न करें।

हमने पहले ही चर्चा की है कि आपके फ़ोन से प्रकाश मेलाटोनिन के उत्पादन में कैसे हस्तक्षेप कर सकता है, लेकिन हमने यह पता नहीं लगाया है कि आपके फ़ोन के माध्यम से स्क्रॉल करना, नए कोरोनोवायरस अपडेट पढ़ना, ईमेल की जाँच करना या हांगकांग में अपने दोस्त के साथ चैट करना आपके दिमाग को सक्रिय रख सकता है। यदि आप पाते हैं कि रेसिंग विचारों या नासमझ फोन का उपयोग दोष देना है, तो अपने फोन को हाथ की पहुंच से बाहर रखने और बिस्तर से पहले एक अच्छी किताब के लिए इसे बाहर स्विच करने पर विचार करें।

12. एक रात की दिनचर्या के साथ आओ जो आपको सोते समय आराम देती है।

इस बात पर निर्भर करता है कि आप रात में क्या करते हैं, यह बिस्तर से पहले जानबूझकर आराम करने का एक शानदार अवसर हो सकता है। मेयो क्लिनिक का कहना है कि आप मेडिटेशन, जर्नलिंग या पढ़ने की कोशिश कर सकते हैं। लेकिन महत्वपूर्ण बात यह है कि आपके लिए काम करने वाली एक दिमागदार और सुकून देने वाली गतिविधि का पता लगाएं। कुल मिलाकर, एक सोने की दिनचर्या "आपके मस्तिष्क को संकेत देती है कि यह सोने के लिए जाने का समय है", कोलम्बिया विश्वविद्यालय में मिर्गी और नींद के प्रभाग के निदेशक कार्ल बाजिल, एमडी, पीएचडी, ने पहले सेल्फ को बताया था।

आपको अपनी नींद की दिनचर्या के बारे में डॉक्टर को कब देखना चाहिए?

सोते समय तेजी से गिरना और नींद के पैटर्न से निपटना सीखने के बीच एक अंतर यह है कि वास्तव में सो जाने में असमर्थ हैं (या रात के दौरान नियमित रूप से 20 से 30 मिनट तक जागना)। और, चलो पूरी तरह से ईमानदार हैं, बहुत सारे तनाव और कारक हैं जो आपको अभी बनाए रख सकते हैं। वास्तव में, मेयो क्लिनिक का कहना है, कुछ बिंदु पर, अधिकांश वयस्क अनिद्रा के अल्पकालिक बाउट का अनुभव करेंगे। लेकिन अगर आपको गिरने या रहने में परेशानी हो रही है और यह एक महीने से अधिक समय तक रहता है, तो यह देखने के लिए आपके डॉक्टर के साथ काम करने का समय हो सकता है कि क्या अंतर्निहित कारक हैं, जैसे दवा या स्वास्थ्य की स्थिति, खेलने के लिए मेयो क्लिनिक का कहना है। यदि यह उससे कम समय का है, लेकिन आपके सोने का तरीका आपके जीवन की गुणवत्ता को बुरी तरह प्रभावित कर रहा है-तो आपके लिए सामान्य कार्यों को अंजाम देना कठिन हो जाता है - यह आपके डॉक्टर को देखने का समय भी हो सकता है।

मेयो क्लिनिक के अनुसार, आपका प्रदाता शारीरिक परीक्षा आयोजित कर सकता है (संभावित अंतर्निहित स्थितियों की पहचान करने के लिए)। मेयो क्लिनिक बताते हैं कि आपके पास एक स्लीप जर्नल भी हो सकता है, आपकी नींद और जागने का आकलन करने के लिए एक प्रश्नावली भरें, और संभावित रूप से आपको एक विशेषज्ञ या स्लीप सेंटर से जोड़ सकते हैं। आप अनिद्रा से जूझ रहे हैं या नहीं, यह आपकी नींद की गुणवत्ता पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। आरामदायक नींद से उन चुनौतियों और क्यूरबॉल से निपटना थोड़ा आसान हो जाता है जो अभी जीवित होने और स्वस्थ रहने के साथ आते हैं।

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