एक पहाड़ पर्वतारोही या Burpee के बिना एक कुल शरीर HIIT कसरत

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    केटी थॉम्पसन

    यह कोई रहस्य नहीं है कि HIIT (उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण) दिनचर्या सीमित समय में एक त्वरित और कुशल कसरत में निचोड़ने के लिए महान हैं। आपको बस इसे 10 से 20 मिनट के लिए देना है, और आप दिन के लिए अपने दिल की पंपिंग कसरत में जुट गए हैं। लेकिन व्यक्तिगत रूप से, मैंने पाया है कि बहुत से एचआईआईटी वर्कआउट दो अभ्यासों पर भरोसा करते हैं जो मैं बहुत ज्यादा खतरनाक हैं: पहाड़ के पर्वतारोही और नौकर। वे तीव्र कसरत के लिए जाने-वाले होते हैं, लेकिन अगर आप मेरे जैसे हैं और वास्तव में उनकी देखभाल नहीं कर रहे हैं (मैं यहां विनम्र हो रहा हूं), तो आप उन्हें लगभग हर एक बार पॉप करते देखकर बीमार पड़ सकते हैं एक HIIT कसरत। क्या पर्वतारोहियों के माध्यम से पीड़ित होने के बिना एक गैल को एक अच्छा HIIT कसरत नहीं मिल सकती है?

    इसका उत्तर है हाँ, हाँ हम कर सकते हैं, सर्टिफ़िकेटेड ट्रेनर और इक्विनॉक्स ग्रुप के फिटनेस इंस्ट्रक्टर कोलीन कॉनलॉन के वर्कआउट के लिए धन्यवाद। उसने इस वर्कआउट के लिए अभ्यासों को चुना क्योंकि वे विभिन्न मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं, आपको गति के कई विमानों में ले जाते हैं, और इस तीव्रता के साथ किया जा सकता है कि HIIT वर्कआउट कॉल करता है। कॉनलन कहते हैं, "चयनित अभ्यास आपको एक गति से आगे बढ़ने की अनुमति देता है जिससे सांस फूल सकती है, जो कि HIIT है।" उसने उन्हें भी चुना क्योंकि हमने उससे कहा था कि हम सिर्फ एक burpee या पर्वतारोही के साथ एक और HIIT कसरत करने के बारे में नहीं सोच सकते।

    यह कुल शरीर HIIT कसरत तबाता प्रारूप में है, जिसका अर्थ है कि आप प्रत्येक व्यायाम के चार मिनट करेंगे, जो सभी गहन कार्यों के 20 सेकंड के अंतराल और 10 सेकंड के विश्राम के अंतराल में टूट जाएगा। उन चार मिनटों में, आप काम के बाकी अंतराल के कुल आठ राउंड पूरे कर लेंगे। फिर आप अगले अभ्यास पर चले जाएंगे। चूंकि इस वर्कआउट में पांच एक्सरसाइज शामिल हैं, इसलिए पूरी वर्कआउट में 20 मिनट का समय लगेगा।

    कॉनलन याद करने के लिए कहते हैं कि कुल शरीर HIIT कसरत का पूरा प्रभाव पाने के लिए आपको काम के अंतराल के दौरान ऑल-आउट जाने की कोशिश करने की आवश्यकता है। "पहले दो राउंड बहुत कुछ महसूस नहीं कर सकते हैं, लेकिन यदि आप अंतिम छह के लिए चुनौती महसूस नहीं कर रहे हैं, तो आप इनाम नहीं देखेंगे।" पुरस्कार? एक तीव्र तीव्र कार्डियो कंडीशनिंग और शक्ति कसरत।

    यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो कॉनलन ने सुझाव दिया कि पहली बार में कम चालित प्रारूप का उपयोग करके इन चालों की कोशिश करें। वह कहती हैं, "तकनीकों के साथ सहज बनने के लिए पर्याप्त आराम के साथ प्रत्येक गति पर 10 बार अपने आप से चलने की कोशिश करें," वह कहती हैं। समय के साथ, एक बार जब आप चालों को करने में सहज महसूस करते हैं, तो आप तीव्रता को कम करने और इसे तबता-शैली करने की कोशिश कर सकते हैं।

    मॉडल टियाना जोन्स न्यूयॉर्क शहर में स्थित एक नृत्य और फिटनेस प्रशिक्षक है।

    कसरत

    व्यायाम:
    • साइड किक-थ्रू
    • पार्श्व शफल
    • विस्फोटक केकड़ा पहुंच
    • रनर स्ट्रेच के लिए जानवर लोड
    • ट्रांसवर्स लुंज टू पावर स्किप
    निर्देश:

    प्रत्येक व्यायाम को 4 मिनट के लिए करें, तीव्र काम के 20-सेकंड के अंतराल और आराम के 10-सेकंड के अंतराल के बीच बारी-बारी से करें।

    जब आप प्रत्येक के 8 अंतराल, या कुल 4 मिनट करते हैं, तो अगले अभ्यास पर जाएं।

    इस पैटर्न का पालन करें - काम के 20 सेकंड, आराम के 10 सेकंड, सूची पर प्रत्येक व्यायाम के लिए 8 बार।

    यहां बताया गया है कि प्रत्येक चाल कैसे करें:
    • केटी थॉम्पसन 1

      साइड किक-थ्रू

      • अपने कंधों के साथ अपने कंधों और कूल्हों के ऊपर अपने घुटनों पर चारों तरफ से शुरू करें। फर्श को दूर धकेलें और अपने घुटनों को हवा में 1-2 इंच ऊपर उठाएं।

      • अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को उठाते हुए, अपनी दाईं ओर घुमाएं और अपने बाएं पैर को अपने शरीर के नीचे और दाईं ओर घुमाएं।

      • चारों तरफ वापस लौटो।

      • अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर का उपयोग करके और अपने शरीर को बाईं ओर खोलने के लिए घुमाते हुए दूसरी तरफ उसी आंदोलन को दोहराएं।

      • 20 सेकंड के लिए, बारी-बारी से पक्षों को जारी रखें।

    • केटी थॉम्पसन 2

      पार्श्व शफल

      • अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग करना शुरू करें। कूल्हों पर थोड़ा आगे की ओर झुकें, अपने बट को पीछे धकेलें और अपनी पीठ को सपाट रखें, और अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आप एक चौथाई स्क्वाट में हों। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें।

      • अपने पैरों को दाईं ओर फेरें जहाँ तक आपका स्थान अनुमति देता है, फिर दूसरी दिशा में वापस जाएँ। अंतरिक्ष के आधार पर, यह प्रति पक्ष 2-20 फेरबदल से कहीं भी हो सकता है।

      • बारी-बारी से 20 सेकंड के लिए इस आंदोलन को जारी रखें।

    • केटी थॉम्पसन 3

      विस्फोटक केकड़ा पहुंच

      • अपने घुटनों के बल फर्श पर बैठना शुरू करें, फर्श पर पैर सपाट और साथ में। अपने हाथों को अपने पीछे रखें, आपके शरीर से दूर उंगलियां।

      • चटाई से अपने कूल्हों को उठाएं क्योंकि आप अपने दाहिने पैर को सीधे ऊपर उठाते हैं और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं हाथ से छूते हैं।

      • अपने पैर और हाथ को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं, और फिर दूसरे हाथ और पैर से आंदोलन को दोहराएं।

      • 20 सेकंड के लिए, बारी-बारी से पक्षों को जारी रखें।

    • केटी थॉम्पसन 4

      रनर स्ट्रेच के लिए जानवर लोड

      • अपने कंधों और घुटनों पर कूल्हों के साथ अपने कंधों के साथ सभी चौकों पर शुरू करें। अपने घुटनों को फर्श से 1–2 इंच ऊपर उठाएं और अपने नितंबों को वापस अपनी एड़ी पर रखें।

      • अपने quads के साथ धक्का, आगे विस्फोट और अपने दाहिने हाथ के बाहर अपने दाहिने पैर को कदम ताकि आप एक कम उछाल में हैं।

      • अपने दाहिने पैर को अपने बाएं और अपने बट को फिर से अपनी एड़ी की ओर से पूरा करने के लिए वापस लाएं।

      • आंदोलन को दोहराएं, इस बार अपने बाएं पैर को अपने बाएं हाथ के बाहरी हिस्से में लाएं।

      • 20 सेकंड के लिए, पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।

    • केटी थॉम्पसन 5

      ट्रांसवर्स लुंज टू पावर स्किप

      • अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े होना शुरू करें। कल्पना कीजिए कि आप 12 बजे का सामना कर रहे हैं।

      • बाहरी रूप से अपने दाहिने पैर को घुमाएं और इसे दाईं ओर 3 बजे तक घुमाएं, जबकि उसी दिशा का सामना करने के लिए अपने धड़ को भी घुमाएं। अपने बाएं पैर को सीधा रखते हुए, अपने दाहिने घुटने को एक लंज में मोड़ें।

      • अपने दाहिने पैर को अपने शरीर के केंद्र की ओर वापस लाएं और अपने धड़ को घुमाएं ताकि आप फिर से 12 ओ-क्लॉक का सामना कर सकें। एक बार जब आप 12 बज जाते हैं, तो अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर लाते हुए, अपने बाएँ पैर को सीधे ऊपर की ओर धकेलें।

      • 20 सेकंड के लिए जारी रखें। पहले दो राउंड को अपने दाहिने पैर से और दूसरे दो राउंड को अपने बाएं पैर से फुफ्फुस से करें।

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