जब आप सर्पिल कर रहे हों तो 8 ग्राउंडिंग तकनीक आज़माएं

ये मदद कर सकते हैं।

ओला जेद्रेजेजुस्का / एडोब स्टॉक

एक चिंता सर्पिल से निपटने से आप अभिभूत, शक्तिहीन और थोड़ा शर्मिंदा महसूस कर सकते हैं। इसलिए इससे पहले कि हम चिंता करने के लिए कुछ ग्राउंडिंग तकनीकों का उपयोग करें, एक (उम्मीद के मुताबिक आराम से) तथ्य के साथ शुरू करें: इसके मूल में, चिंता वास्तव में तनाव और खतरे की एक सामान्य प्रतिक्रिया है।

जब आप चिंतित महसूस करते हैं, तो आपका मस्तिष्क - विशेष रूप से, एमिग्डाला और हाइपोथैलेमस- आपके सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को "लड़ाई, उड़ान या फ्रीज" प्रतिक्रिया में ट्रिगर करता है। जैसा कि आप महसूस कर रहे खतरे का जवाब देने में आपकी मदद करने के लिए आपका शरीर एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल जारी करता है, मेयर क्लिनिक के अनुसार, आपकी मांसपेशियों में तनाव, आपका दिल दौड़ना शुरू हो जाता है, आपकी सांस तेज हो जाती है, और आपको पसीना आने लगता है।

कोरोनावायरस महामारी के दौरान सहित कई मामलों में, थोड़ी चिंता आपको ध्वनि निर्णय लेने में मदद कर सकती है (जैसे सामाजिक रूप से दूरी चुनना या अपने हाथों को अधिक सावधानी से धोना)। लेकिन कभी-कभी चिंता "बस हाथ से निकल जाती है", नेडा गोल्ड, पीएचडी, जॉन्स हॉपकिंस स्कूल ऑफ मेडिसिन में मनोचिकित्सा और व्यवहार विज्ञान विभाग में सहायक प्रोफेसर, SELF को बताता है। हालांकि गोल्ड यह कहने के लिए सावधान है चढ़ती एक नैदानिक ​​शब्द नहीं है और इसका मतलब अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग चीजें हो सकती हैं, आम अनुभव यह है कि "आपके पास कुछ प्रकार का ट्रिगर हो सकता है जो भयावह सोच और शारीरिक संवेदनाओं में बढ़ जाता है।" यह जरूरी नहीं है कि एक आतंक हमले के रूप में गंभीर है, लेकिन लक्षण समान हो सकते हैं, गोल्ड कहते हैं। "कभी-कभी यह इतना चरम हो सकता है कि यह हमारे कामकाज में हस्तक्षेप करता है।"

जब चिंता का सामना करना पड़ता है, तो आपकी घुटने की प्रतिक्रिया खुद को इससे बाहर निकलने के लिए कह सकती है, लेकिन यह हमेशा मददगार नहीं होता है, McLean Anxiety Mastery Program के मेडिकल डायरेक्टर, Mona Potter, M.D., SELF को बताते हैं। वह बताती हैं, "हमारा शरीर इतनी हाई-अलर्ट ... मोड में है कि खुद से बात करना ज्यादा शक्तिशाली नहीं है।" "शारीरिक मुकाबला तंत्र तीव्रता को कम करने में मदद कर सकता है।"

नीचे, आपको एक चिंतित सर्पिल के माध्यम से शारीरिक रूप से मदद करने के लिए आठ ग्राउंडिंग तकनीकें मिलेंगी। इनमें से कुछ सबसे ज्यादा उपयोगी होते हैं जब आप चिंता स्ट्राइक से पहले उनका अभ्यास करते हैं, और उनमें से कुछ सर्पिल के बीच में होने पर सबसे अच्छा काम कर सकते हैं। किसी भी तरह से, हमें उम्मीद है कि वे इस अविश्वसनीय तनावपूर्ण समय में आपकी मदद करेंगे।

1. गहरी डायाफ्रामिक सांस लेने की कोशिश करें।

आमतौर पर, जब चिंता बढ़ती है, तो आपकी सांस रुक जाती है और उथली हो जाती है, जिससे आप अधिक चिंतित महसूस कर सकते हैं, डॉ। पॉटर बताते हैं। जब आप गहरी साँस लेते हैं, तो, आप "उन लोगों को चालू करते हैं जिन्हें कभी-कभी लोग आराम-और-पाचन प्रणाली, या पैरासिम्पेथेटिक सिस्टम कहते हैं," गोल्ड कहते हैं। यह आपके सहानुभूति तंत्रिका तंत्र की चिंता प्रतिक्रिया को गिनता है ताकि आप शांत महसूस कर सकें।

आप जानबूझकर अपने पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को डायाफ्रामिक श्वास के माध्यम से किक करने के लिए ट्रिगर कर सकते हैं, डॉ। पॉटर बताते हैं। आपके डायाफ्राम को लक्षित करके, साँस लेने में शामिल मुख्य मांसपेशी (यह आपके फेफड़ों के ठीक नीचे बैठता है), आप इसे एक तरह से अधिक गहराई से साँस लेने के लिए एक बिंदु बनाते हैं जो आपको चिंता सर्पिल से बचने में मदद कर सकता है। इसे आज़माने के लिए, एक हाथ को अपनी छाती पर और दूसरे को अपने पेट पर रखें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपनी नाक से सांस अंदर-बाहर करते हैं। "आपका छाती पर हाथ मुश्किल से चलना चाहिए," डॉ। पॉटर कहते हैं। "आपके पेट पर आपका हाथ है जो हिलना चाहिए।"

डॉ। पॉटर सांस लेने की सलाह भी देते हैं, जिसे आप डायाफ्रामिक श्वास के साथ जोड़ सकते हैं। ऐसा करने के लिए, तीन सेकंड के लिए साँस लें, एक के लिए अपनी सांस पकड़ो, और लगभग छह सेकंड के लिए साँस छोड़ें ताकि आपका साँस आपकी साँस से लंबा हो। वह कहती हैं कि एक सांस लेते हुए, आप सांस लेने में मदद कर सकते हैं।

2. अपने चेहरे को ठंडे पानी में डुबोएं।

यदि आप चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो आप ठंडे पानी का एक कटोरा ले सकते हैं और लगभग 15 सेकंड के लिए अपना चेहरा डुबो सकते हैं, डॉ। पॉटर कहते हैं। क्यों? तापमान "तनाव को सहानुभूतिपूर्ण प्रतिक्रिया का मुकाबला करने में मदद करता है, और यह आपके शरीर को शांत जगह पर लाने में मदद करता है," डॉ। पॉटर कहते हैं। यह सिर्फ एक अच्छा व्याकुलता हो सकती है, और अगर आपको ऐसा लगता है कि आप चिंता से उबर रहे हैं, तो शांत सनसनी वास्तव में मददगार हो सकती है।

यदि ठंडे पानी में अपना चेहरा डूबने से अधिक तनावपूर्ण लगता है, तो आप एक समान प्रभाव के बजाय अपने चेहरे को छप सकते हैं। (आप अपने चेहरे को ठंडे पानी में डुबोने की कोशिश कर सकते हैं, जब आप यह देखने के लिए शांत होंगे कि क्या यह ऐसा कुछ है जिसे आप तब चाहते हैं जब आप चिंतित हों या यदि आपको लगता है कि यह आपको परेशान करेगा।)

3. कुछ ठंडा स्पर्श करें।

अपने चेहरे को ठंडे पानी में डुबोने की तरह, डॉ। पॉटर आपके गाल या आपके कॉलरटोन के नीचे आपके शरीर के कुछ हिस्सों पर जमे हुए चीज़ को डालने का सुझाव देते हैं। (यह बहुत लंबे समय तक आपकी त्वचा पर कुछ ठंडा रखने से बचने के लिए इसे डिश टॉवल की तरह कुछ में लपेटने में मदद कर सकता है।) वह यह भी सुझाव देती है कि विकल्प के रूप में बस अपने हाथ में बर्फ रखें।

4. यदि आप कर सकते हैं तो बाहर जाना।

गॉल्ड कहते हैं, व्यायाम के लिए बाहर जाने से आपको अपने उत्साही विचारों से ध्यान हटाने में मदद मिल सकती है। यह दृश्यों के परिवर्तन और इस तथ्य के लिए धन्यवाद है कि शारीरिक गतिविधि आपके मस्तिष्क की कुछ जगह ले सकती है। लेकिन अगर आप अभी बाहर जा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप इसे यथासंभव सुरक्षित रूप से कर रहे हैं। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) की सलाह है कि जब आप बाहर हों, तो आप दूसरों से कम से कम छह फीट दूर रहें, इसलिए केवल बाहर ही काम करें अगर आप उस मीट्रिक से चिपक सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप एक मुखौटा पहनते हैं, और अपने क्षेत्र में किसी भी विशिष्ट दिशा निर्देशों का पालन करें। यहाँ अभी बाहर व्यायाम करने के लिए अन्य सुझाव दिए गए हैं।

इसके अलावा, अगर आपको बुखार, खांसी, या सांस की तकलीफ जैसे COVID-19 के लक्षण हैं, तो आपको निश्चित रूप से बाहर निकलने के बजाय अंदर रहना चाहिए जब तक कि कोई मेडिकल पेशेवर आपको नहीं बताता है।

5. अगर आप बाहर नहीं जा सकते हैं तो घर के अंदर चलें।

यहां तक ​​कि अगर आप अभी फुटपाथ को हिट नहीं कर सकते हैं, तो कठोर व्यायाम जैसे कि सीढ़ियाँ चलाना, जॉगिंग करना या घर पर जंपिंग जैक या अन्य व्यायाम करना "एड्रेनालाईन को जारी करने में मदद कर सकता है यदि आप शारीरिक रूप से काम कर रहे हैं," । यदि आप एक पूर्ण विकसित कसरत की तलाश कर रहे हैं, तो एक ऐसी दिनचर्या का प्रयास करें, जिसमें आप उन लोगों को परेशान न करें जिन्हें आप अपने पड़ोसियों (जैसे कि आप एक अपार्टमेंट में रहने वाले) के साथ साझा कर रहे हैं। हमारी 2020 स्प्रिंग चैलेंज भी एक विकल्प है, FYI करें।

6. अपनी इंद्रियों में टैप करें।

अपनी किसी भी इंद्रियों पर ध्यान लाने से आपको चिंताजनक भावनाओं का प्रबंधन करने में मदद मिल सकती है। Gould का सुझाव है कि कुछ चीजें जिन्हें आप छू सकते हैं, जबकि वास्तव में वे कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, या आप 5-4-3-2-1 अभ्यास करने की कोशिश कर सकते हैं, जिसमें पांच चीजें शामिल हैं जिन्हें आप अपने आसपास देख सकते हैं, चार चीजें जिन्हें आप छू सकते हैं , तीन चीजें जो आप सुन सकते हैं, दो चीजें जिन्हें आप सूंघ सकते हैं, और एक चीज जिसका आप स्वाद ले सकते हैं। "क्या होता है जब हम शरीर की संवेदनाओं में गिर जाते हैं, चाहे वह सांस या अन्य शारीरिक संवेदनाएं हों, यह है कि हम खुद को उस कथा से दूर रखते हैं जो वास्तव में भयावह हो सकती है," गॉल्ड कहते हैं।

7. अपने लॉन को घास काटना या एक और शारीरिक काम करना।

हर किसी के पास एक लॉन नहीं है, लेकिन ओवररचिंग टेकअवे कुछ शारीरिक करने और उत्साह के साथ करने के लिए है। डॉ। पॉटर कहते हैं, "अग्रिम में, सोचने के लिए कि आप क्या करने के लिए तैयार हैं," डॉ। पॉटर कहते हैं कि योजना बनाने से यह काम थोड़ा आसान हो जाएगा, जब आप चिंतित होंगे। यदि आपके पास एक लॉन नहीं है, तो अपने शॉवर को साफ करना या अपने फर्श को साफ़ करना भी चाल हो सकता है।

8. मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायाम करें।

इस श्रेणी में सबसे आम ग्राउंडिंग तकनीक प्रगतिशील मांसपेशी छूट हो सकती है, जिसमें आपकी मांसपेशियों को तनाव देना और उन्हें आराम करना शामिल है, डॉ। पॉटर बताते हैं। आप अपने पैर की उंगलियों को 5 या 10 सेकंड तक स्क्रब करके शुरू कर सकते हैं और फिर उन्हें छोड़ सकते हैं। फिर आप अपने बछड़े की मांसपेशियों, अपनी जांघ की मांसपेशियों और "ऊपर की ओर बढ़ते रहें," डॉ। पॉटर कहते हैं। डॉ। पॉटर का कहना है कि अगर आपका पूरा शरीर अकड़ कर बाहर निकलने की कोशिश नहीं कर रहा है, तो बस अपनी मुट्ठी पर ध्यान केंद्रित करें, या चौखट पर खड़े होकर फ्रेम के खिलाफ पुश करें।

एक बार आपकी चिंता समाप्त हो जाने के बाद, अपने आप को अनुमति देना महत्वपूर्ण है, ठीक है, अब आराम करें कि यह मंत्र आपके पीछे है। "चिंता है] एड्रेनालाईन और ऊर्जा का यह अचानक फट गया, और आपको इससे उबरने के लिए कुछ समय चाहिए," गॉल्ड कहते हैं। "तो अपने आप में कुछ दया और करुणा लाना और कुछ सुखद करने के लिए कुछ क्षण लेना एक अच्छा विचार होगा।" आप यह भी देख सकते हैं कि कौन सी तकनीकें सहायक हैं (और कौन सी नहीं हैं) ताकि आप उन्हें भविष्य में फिर से उपयोग कर सकें।

अंत में, यह पता लगाना कि जब आप चिंतित हों, तो आपकी एक निरंतर यात्रा क्या है। बहुत सारे लोग एक ही नाव में हैं- यह महामारी मूल रूप से सभी के मानसिक स्वास्थ्य पर अलग-अलग तरीकों से एक नंबर कर रही है। यदि आपको यह पता लगाने में अधिक सहायता की आवश्यकता है कि आपके लिए क्या काम कर सकता है, तो घबराहट के हमले को थोड़ा और सहने योग्य बनाने के साथ-साथ कुछ सुझाव भी दिए गए हैं, साथ ही जब वे फसल लेते हैं, तो चिंतित विचारों को वापस लाने के कुछ तरीके। और यदि आप अभी भी नुकसान में हैं, तो अपनी चिंताओं के बारे में मानसिक स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ बातचीत करने का प्रयास करें।

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