30 मिनट के कार्डियो और स्ट्रेंथ वर्कआउट सेलेब्रिटी ट्रेनर एरिन ओपरा शपथ द्वारा

आप अपने एब्स, कंधों और पैरों को धूम्रपान करेंगे।

    केटी थॉम्पसन

    11 साल तक कैरी अंडरवुड के साथ काम करने वाले सेलेब्रिटी ट्रेनर एरिन ओपरा को शुरुआती व्यायाम करने वालों से लेकर हार्ड-कोर रेगुलर और हर किसी के बीच में काम करने के लिए उपयुक्त वर्कआउट्स डिजाइन करना पसंद है।

    ऐसी बहुमुखी प्रतिभा "प्रशिक्षण की मेरी शैली" है, जो नैशविले-आधारित प्रशिक्षक है, जो वर्तमान में अन्य लोगों के अलावा मारन मॉरिस, केल्सा बैलेरीनी और केसी मुसाग्रेव को प्रशिक्षित करती है, एसईएलएफ को बताती है। और यह ओपरा के नए ऐप, प्रिटी म्यूसरीज का एक मुख्य घटक भी है, जो जनवरी में लॉन्च हुआ और 52 दिनों तक हर दिन एक अलग कसरत करता है जिसमें विभिन्न फिटनेस स्तरों के लिए संशोधनों का भार है।

    निम्न 30-मिनट की दिनचर्या, जो कार्डियो के साथ कुल-शरीर को मजबूत बनाती है, जो आपको उसके ऐप पर मिल जाएगा। और ऑप्रे की सिग्नेचर स्टाइल में, इस वर्कआउट में चुनौती के साथ मजेदार (सर्किट के रूप में जो स्वरूप और प्रवाह में भिन्न होता है) शामिल हैं, जिसमें वे कदम भी शामिल हैं जो जटिल नहीं हैं लेकिन कर रहे हैं आसानी से विभिन्न स्तरों पर समायोजित।

    "यह उतना ही कठिन या उतना आसान हो सकता है जितना आप चाहते हैं," ओपरा कहती है।

    आपके स्तर पर जो भी हो, यह नौ-चाल की कसरत बड़े लाभ प्रदान कर सकती है। सबसे पहला? कुल-शरीर की मजबूती। जब आप सर्किट से आगे बढ़ते हैं, तो आप अपने कंधे, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, ग्लूट्स और चेस्ट सहित पूरे शरीर में कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं। और दो चुनौतीपूर्ण तख़्त भिन्नताओं के कारण, आप गंभीरता से कोर में कई मांसपेशियों का काम करेंगे, जिसमें तिरछे (आपके पेट के किनारे की मांसपेशियाँ), रेक्टस एब्डोमिनिस (आपको लगता है कि जब आप "एब्स" सोचते हैं), और अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस (सबसे गहरी आंतरिक कोर मांसपेशी जो आपकी रीढ़ और पक्षों के चारों ओर लपेटती है)।

    लेकिन आपको कार्डियो का भी एक अच्छा हिट मिलेगा, क्योंकि नो-रेस्ट स्टाइल सर्किट आपके हृदय की गति को बनाए रखेगा जैसा कि आप चालों से गुजरते हैं। (बेशक, आपको हमेशा ज़रूरत पड़ने पर ब्रेक लेना चाहिए)। और Tabata फिनिशर- HIIT प्रशिक्षण की एक शैली जो अधिकतम सेकंड के 20 सेकंड के काम का उपयोग करती है, 10 सेकंड के आराम के बाद, आठ बार दोहराया- आपको कई कोणों से गंभीरता से काम करते हुए एक और भी बड़ा कार्डियो बढ़ावा देगा।

    "मेरे ग्राहक हमेशा कहते हैं कि तबाता उनका पसंदीदा है," वह कहती हैं। ओपरा ने प्यार को साझा करते हुए, तबात को "लगभग एक खेल" बताते हुए कहा, क्योंकि प्रारूप मानसिक रूप से डराने वाला नहीं है (आपको एक बार में केवल 20 सेकंड के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी, वह बताती है), लेकिन यह है शारीरिक रूप से कठिन, प्रत्येक दौर के बीच में आराम की छोटी मात्रा के लिए धन्यवाद। इसका मतलब यह है कि कम से कम समय में अपने आप को चुनौती देने के लिए अधिकतम काम, न्यूनतम-बाकी तबतास एक बहुत प्रभावी तरीका हो सकता है।

    एक पूरी, कुल शरीर की ताकत कसरत करने के लिए तैयार हैं जो आपकी मांसपेशियों को चुनौती देगा तथा आप केवल 30 मिनट में कार्डियो चुनौती देते हैं? सेलिब्रिटी ट्रेनर एरिन ओप्रिया से एक भयानक कसरत के लिए पढ़ें।

    कसरत

    आपको क्या चाहिए: डम्बल के तीन सेट: एक भारी, एक माध्यम, और एक हल्का-सटीक वजन आपकी वर्तमान ताकत पर निर्भर करेगा, इसलिए पहले इसे परखने के लिए प्रत्येक चाल के कुछ प्रतिनिधि करें।

    अनुदेश

    बिना किसी आराम के साथ पहले तीन राउंड को सीधे पूरा करें, प्रत्येक अभ्यास के प्रत्येक निर्धारित प्रतिनिधि को अगले पर जाने से पहले पूरा करें (हालांकि अगर आपको ज़रूरत हो तो ब्रेक लेना सुनिश्चित करें)। एक बार जब आप राउंड 4 (टैबटा फ़िनिशर) पर पहुंच जाते हैं, तो आप प्रत्येक चाल के बाद संकेत के अनुसार आराम करेंगे।

    राउंड 1: निम्नलिखित चाल के तीन सेट करें।

    • 15 डेडलिफ्ट
    • 30- 60-सेकंड प्लैंक विथ शोल्डर टैप

    दौर 2: निरूपण पैटर्न में प्रतिनिधि की निर्धारित संख्या, बारी-बारी से अभ्यास करें। प्रत्येक के 10 से शुरू करें, फिर प्रत्येक के 9, फिर प्रत्येक के 8, और इसी तरह।

    • 10 कंधे दबाए
    • 10 पुश-अप

    राउंड 3: निम्नलिखित चाल के तीन सेट करें।

    • 15 से 20 जंप स्क्वाट
    • 15 छाती glute पुल के साथ दबाता है
    • हिप डिप के साथ 30 सेकंड का प्लैंक

    राउंड 4: तबता फिनिशर! दो मिनट के बीच चार मिनट के लिए बारी-बारी से चार सेट करें।

    • पार्श्व 20 सेकंड के लिए उठता है, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें
    • मोर्चा 20 सेकंड के लिए उठता है, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करता है

    यहां बताया गया है कि प्रत्येक चाल कैसी है।

    चाल चल रहे हैं कुकी जेनी, वायु सेना रिजर्व में एक पृष्ठभूमि अन्वेषक और सुरक्षा बल विशेषज्ञ; क्रिस्टल विलियम्सएक समूह फिटनेस प्रशिक्षक और ट्रेनर जो न्यूयॉर्क शहर भर में आवासीय और वाणिज्यिक जिम में पढ़ाता है; राहेल डेनिस, एक पावरलिफ्टर जो यूएसए पावरलिफ्टिंग के साथ प्रतिस्पर्धा करता है और कई न्यूयॉर्क स्टेट पॉवरलिफ्टिंग रिकॉर्ड रखता है; अमांडा व्हीलर, एक प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ और के कोफाउंडर गठन की ताकत, एक ऑनलाइन महिला प्रशिक्षण समूह जो LGBTQ समुदाय और उसके सहयोगियों की सेवा करता है; और ट्रायथलेट मिरिंडा कारफ्रे.

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    • केटी थॉम्पसन 1

      deadlift

      • प्रत्येक हाथ में अपने भारी डम्बल में से एक को पकड़ें। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के साथ अलग करें, अपने घुटनों को नरम करें, और अपने वजन को अपनी एड़ी पर वापस स्थानांतरित करें।

      • अपने कंधों को पीछे खींचें, अपनी छाती को ऊपर, सपाट और कमर को आगे की ओर रखें क्योंकि आप अपने बट को पीछे धकेलते हैं, वज़न को तब तक कम करते हैं जब तक कि आपकी पीठ ज़मीन के समानांतर न हो जाए। आपको अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करना चाहिए।

      • अपने ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से ड्राइव करें और अपने नितंब को निचोड़ कर खड़े होने की स्थिति को उलट दें। आंदोलन के शीर्ष पर, अपने बट को जितना हो सके उतना कसकर निचोड़ें। यह एक प्रतिनिधि है।

      • 15 प्रतिनिधि पूरा करें।

      संशोधन सुझाव: लाइटर डम्बल का उपयोग करें।

    • केटी थॉम्पसन 2

      प्लैंक विथ शोल्डर टैप

      • अपने हाथों के साथ चारों ओर सीधे अपने कंधों के नीचे और पैरों को कूल्हे-दूरी के अलावा थोड़ा चौड़ा करें।

      • अपने कूल्हों को एक उच्च तख़्त स्थिति में दबाएँ। अपने श्रोणि को टक करें, अपने बट को जितना हो सके उतना कसकर निचोड़ें और अपने क्वाड्स को संलग्न करें। आपकी गर्दन एक तटस्थ स्थिति में होनी चाहिए, और आपके शरीर को आपकी गर्दन से आपकी एड़ी तक एक लंबी, सीधी रेखा बनानी चाहिए।

      • धीरे-धीरे अपने बाएं हाथ को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने दाहिने कंधे पर टैप करने के लिए अपने शरीर के आर-पार लाएं। छाती टैप करते समय अपने शरीर को लटके रखें; अपने कूल्हों को झकझोरने न दें।

      • अपने बाएं हाथ को वापस जमीन पर लाने के लिए आंदोलन को उल्टा करें, फिर भी अपने ग्लूट्स और कोर को टाइट रखें और जितना हो सके कूल्हों को स्थिर रखें।

      • अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं कंधे को छूएं।

      • इस पैटर्न को 30 से 60 सेकंड तक जारी रखें।

      संशोधन का सुझाव: एक नियमित रूप से उच्च तख्ती या एक अग्र-भुजा तख्ती धारण करें।

    • केटी थॉम्पसन 3

      कंधे दबाना

      • कूल्हे-चौड़ाई के बारे में पैरों के अलावा, प्रत्येक हाथ में अपने हल्के डंबल में से एक को पकड़ें, हथेलियां आगे की ओर। अपने कोहनी मुड़ी हुई और आगे की ओर इशारा करते हुए अपने शरीर के किनारों पर कंधे-स्तर पर वज़न पकड़ें। यह शुरुआती स्थिति है।

      • डंबल ओवरहेड को दबाएं, अपनी कोहनी को पूरी तरह से सीधा करते हुए, अपनी पीठ को ओवररच करने से रोकने के लिए अपने कोर को लगे रखें।

      • धीरे-धीरे वजन वापस 90 डिग्री (या थोड़ा कम) करें। यह एक प्रतिनिधि है।

      • अवरोही पैटर्न के साथ संकेत के रूप में अपने प्रतिनिधि को पूरा करें।

      संशोधन सुझाव: लाइटर डम्बल का उपयोग करें।

    • केटी थॉम्पसन 4

      पुश अप

      • फर्श पर अपने हथेलियों के साथ ऊँची तख़्त स्थिति में शुरू करें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें, कंधों को सीधे आपकी कलाई के ऊपर, पैरों को पीछे की ओर और आपके कोर और ग्लूट्स लगे हुए हों।

      • अपनी कोहनी मोड़ें और अपने शरीर को फर्श पर कम करें। जरूरत पड़ने पर अपने घुटनों पर गिराएं।

      • अपनी बाहों को सीधा करने के लिए अपने हाथों की हथेलियों के माध्यम से पुश करें। यह एक प्रतिनिधि है।

      • अवरोही पैटर्न के साथ संकेत के रूप में अपने प्रतिनिधि को पूरा करें।

      संशोधन: पुश-अप के लिए अपने घुटनों पर गिराएं।

    • 5

      जंप स्क्वाट

      • कूल्हे-दूरी के बारे में अपने पैरों के साथ खड़े रहें, हाथ आपकी छाती के सामने चिपके हुए हैं।

      • अपनी छाती को ऊपर रखते हुए, सीधे, कोर लगे हुए, और अपने ऊँची एड़ी के जूते पर वजन, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, स्क्वेट में नीचे करें।

      • अपने कोर लगे होने के साथ, सीधे कूदें, अपनी बाहों को पीछे झुकाएं जैसा कि आप ऐसा करते हैं।

      • नरम घुटनों के साथ जमीन और तुरंत स्क्वाट स्थिति में वापस आ जाओ। यह एक प्रतिनिधि है।

      • बिना रुके, 15 से 20 प्रतिनिधि पूरे करें।

      संशोधन: बुनियादी बॉडीवेट स्क्वाट्स (कोई जंपिंग नहीं) करें।

    • एलेक्जेंड्रा जेनोवा 6

      ग्लूट ब्रिज के साथ चेस्ट प्रेस

      • फर्श पर फेसअप करें, प्रत्येक हाथ में मध्यम-वजन वाला डम्बल पकड़े, हथेलियाँ बाहर की ओर और कोहनी 90 डिग्री पर मुड़े। आपके अग्र भाग ऊर्ध्वाधर होंगे, और वज़न आपके सीने के ऊपर होगा। अपने घुटनों को मोड़कर और एड़ी को फर्श से छूते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और अपने नितंब को निचोड़ें। यह शुरुआती स्थिति है।

      • छत की ओर वज़न दबाएं, अपनी कोहनी को पूरी तरह से सीधा करें और अपनी हथेलियों को अपने पैरों के सामने रखें। एक सेकंड के लिए यहां रुकें।

      • धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़ें और उन्हें वापस नीचे फर्श पर ले जाएं और बाहर करें ताकि वे आपके धड़ के लंबवत हो (या एक चुनौती के लिए, आप फर्श के स्तर से ठीक ऊपर वजन उठा सकते हैं और रोक सकते हैं)। यह एक प्रतिनिधि है।

      • 15 प्रतिनिधि पूरा करें।

      संशोधन: हल्के वज़न का उपयोग करें या कूल्हों को फर्श पर रखें।

    • 7

      हिप डिप के साथ प्लैंक

      • सीधे अपने कंधों के नीचे और कूल्हे-दूरी के बारे में अपने पैरों के साथ अपने कोहनी के साथ एक अग्र-फलक की स्थिति में पहुंचें। अपने श्रोणि को टक, अपने बट को निचोड़ें, और अपने quads को संलग्न करें। आपकी गर्दन तटस्थ होनी चाहिए और आपके शरीर को आपकी गर्दन से आपकी एड़ी तक एक लंबी, सीधी रेखा बनानी चाहिए।

      • अपने कूल्हों के साथ एक इंद्रधनुष गति बनाएं, उन्हें एक तरफ धीमी, नियंत्रित गति से, अपने कोर को तंग और अपनी पीठ को सपाट रखें।

      • जैसा कि आप इस चाल को करते हैं, अपने बट को निचोड़ें और अपने ऊपरी शरीर को यथासंभव स्थिर रखें।

      • 30 सेकंड के लिए जारी रखें।

      संशोधन: एक स्थैतिक प्रकोष्ठ तख़्त पकड़ो।

    • केटी थॉम्पसन 8

      पार्श्व उठाना

      • कूल्हे-दूरी के बारे में अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ, अपने घुटनों को नरम करना ताकि वे बंद न हों, आपकी श्रोणि में टक और आपके बट को निचोड़ें। प्रत्येक हाथ में एक हल्का डम्बल पकड़ो, अपनी बाहों के साथ अपने पैर, हथेलियों का सामना करते हुए आराम करें। यह शुरुआती स्थिति है।

      • जब तक आपके हाथ आपके कंधों के अनुरूप न हों, तब तक अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाएं। अपने कंधों को नीचे रखें, कोहनी को थोड़ा मुड़ा हुआ, और कोर को कस लें।

      • फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।

      • 20 सेकंड के लिए जारी रखें।

      संशोधन: हल्के वजन का उपयोग करें (या सिर्फ अपने बॉडीवेट के साथ कदम रखें)।

    • केटी थॉम्पसन 9

      सामने उठा

      • अपने पैरों को कूल्हे-दूरी के साथ सीधे खड़े हो जाओ, अपने घुटनों को नरम करना ताकि वे बाहर बंद न हों, आपके श्रोणि में टक और आपके बट को निचोड़ें। प्रत्येक हाथ में एक हल्के डम्बल को अपनी जांघों पर एक ओवरहैंड ग्रिप (हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है) के साथ पकड़ें।

      • अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा रखते हुए, अपने हाथों को अपने शरीर के सामने सीधा ऊपर उठाने के लिए अपने कंधों के सामने को निचोड़ें।

      • रुकें जब आपकी भुजाएँ कंधे के स्तर तक पहुँचती हैं, तो अपनी भुजाओं को वापस अपनी भुजाओं पर ले जाएँ।

      • 20 सेकंड के लिए जारी रखें।

      संशोधन: हल्के वजन का उपयोग करें (या सिर्फ अपने बॉडीवेट के साथ कदम रखें)।

      जीआईएफ 6: फोटोग्राफर: एलेक्जेंड्रा जेनोवा; स्टाइलिस्ट: यूइको इकेबाटा; बाल: जेरोम कुल्तेरा; श्रृंगार: दीनना मेलुसो; GIFs (अन्य सभी): फोटोग्राफर: केटी थॉम्पसन; स्टाइलिस्ट: रिका वतनबे; बाल संवारना: युकिको ताजिमा; श्रृंगार: रिसाको मत्सुशिता।

      GIF 1: मॉडल कुकी जेनी वैरा क्लो स्पोर्ट्स ब्रा पहनी है, इसी तरह की शैली vaara.com; टोरी स्पोर्ट शेवरॉन लेगिंग्स, $ 125, nordstrom.com; और नाइके मेटकॉन 4 शैम्पेन स्नीकर्स, इसी तरह की शैली में nike.com.

      GIF 2: मॉडल क्रिस्टल विलियम्स प्यूमा विमेंस चेस AOP टॉप, इसी तरह की स्टाइल पहने हुए है puma.com; लुलुलेमोन पेन्ट II 25 "लेगिंग, $ 198, lululemon.com; और Asics स्नीकर्स, पर समान शैली asics.com.

      GIF 3: मॉडल राहेल डेनिस एक बाहरी वॉयस एथेना क्रॉप टॉप पहने हुए है, $ 45, आउटडोर। com; गैपफिट लेगिंग, समान शैली गैप। com; और एपीएल टेकलूम प्रो स्नीकर्स, इसी तरह की शैली में athicpropulsionlabs.com.

      GIF 4: अमांडा व्हीलर इस तरह की शैलियों में नाइके ब्लिस लक्स मिड-राइज़ ट्रेनिंग पैंट पहने हुए है nike.com; एक नैन्सी रोज़ प्रदर्शन टैंक; और नाइके एयर ज़ूम पेगासस 35 स्नीकर्स, इसी तरह की शैली में nike.com.

      GIF 5, 8 और 9: जेनी इसी तरह की शैली में एक अलाला क्रॉस बैक ब्रा पहने हुए है alalastyle.com; अलला हार्ले चड्डी, इसी तरह की शैली में alalastyle.com; और एडिडास एक्स स्टेला मेकार्टनी अल्ट्राबोस्ट स्नीकर्स, इसी तरह की शैली में adidas.com.

      जीआईएफ 6: मिरिंडा कारफ्राई ने आउटडोर वॉयस डूइंग थिंग्स ब्रा, $ 65, आउटडोर। com; 7/8 फ्लेक्स लेगिंग, $ 75, आउटडोर। com, होका वन वन गविओटा लेदर स्नीकर्स, $ 160, hokaoneone.com.

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