एक आसान ऊपरी शरीर कसरत जब आप बस कुछ आंदोलन में प्राप्त करना चाहते हैं

अनुस्मारक: आपको इसे कभी-कभी आसान लेना चाहिए।

    Meiko Arquillos

    जब बाहर काम करने की बात आती है, तो यह सोचना आसान है कि अधिक बेहतर है। लेकिन करने के क्रम में वास्तव में मजबूत हो, हम सक्रिय वसूली की जरूरत है। यह आसान ऊपरी शरीर की कसरत आपके व्यस्त कार्यक्रम में कुछ मिनटों के फील-गुड मूवमेंट को फिट करने का एक शानदार तरीका है।

    निश्चित रूप से, हम एक गहन कसरत से प्राप्त एंडोर्फिन को सशक्त बना रहे हैं - और अक्सर चिकित्सीय — लेकिन हमारी मांसपेशियों को मरम्मत के लिए समय की आवश्यकता होती है यदि हम लंबी दौड़ के लिए व्यायाम करना चाहते हैं। और वास्तव में, यहां तक ​​कि जब हम आराम करने के लिए समय लेते हैं, तब भी हमारे शरीर नहीं होते हैं क्या सच में आराम करना। एक प्रशिक्षण सत्र के दौरान, आपकी मांसपेशियों के ऊतक टूट जाते हैं, आपकी मांसपेशियों की ऊर्जा ख़राब हो जाती है, और आप तरल पदार्थ खो देते हैं, SELF ने पहले बताया। इसलिए जब आप ठीक होने में एक या दो दिन का समय लेते हैं, तो आपके शरीर में उत्थान प्रक्रिया शुरू करने के लिए संकेत मिलते हैं, जो आपको अधिक मजबूत स्थिति में आने की अनुमति देता है

    एक आसान ऊपरी शरीर की कसरत आपको प्रमुख मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने या बहुत अधिक थकान को ट्रिगर किए बिना अपनी मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देती है। नीचे दी गई यह साधारण दिनचर्या, जो एलिसिया जैमिसन द्वारा बनाई गई, न्यूयॉर्क शहर में बोडीस्पेस फिटनेस के प्रशिक्षक, C.P.T, ने भी उन चालों पर अधिक ध्यान केंद्रित किया जो आपके मस्तिष्क को सक्रिय करने और विशिष्ट मांसपेशियों को संलग्न करने के बजाय बाहरी प्रतिरोध के साथ बहुत अधिक लोड करने के लिए उपयोग करते हैं।

    यह महत्वपूर्ण है क्योंकि जब आप बस काम करना शुरू कर रहे हैं, तो जेमिसन बताते हैं कि आपके शुरुआती ताकत के बहुत से लाभ आपके अनुकूली अनुकूलन द्वारा निर्धारित किए जाते हैं। शरीर के ऊपरी हिस्से का वर्कआउट जो आपकी मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए आपके मस्तिष्क का उपयोग करने पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है, भविष्य की ताकत प्रशिक्षण के लिए एक मजबूत नींव बनाने में मदद करेगा।

    यह आसान ऊपरी शरीर की कसरत ज्यादातर मिश्रित चाल का उपयोग करती है, जैसे कि ओवरहेड प्रेस और पंक्ति, जो छोटे, व्यक्तिगत मांसपेशियों के बजाय कई मांसपेशी समूहों को संलग्न करते हैं। जब इन आंदोलनों की बात आती है, तो आपका शरीर आपकी एगोनिस्ट मसल (प्राथमिक मूवर, जैसे आपके कंधे, या एक्सटोइड्स, एक ओवरहेड प्रेस में) की भर्ती करता है, प्रतिपक्षी पेशी (वह जो प्राइमरी मसल को काम करने के लिए आराम देती है, आपकी) सहायक मांसपेशियां और आपकी सहक्रियात्मक मांसपेशियां (छोटी स्थिर मांसपेशियां)।इसलिए एक कंधे प्रेस में, आप अपने ट्राइसेप्स, पेक्टोरल, और ट्रेपेज़ियस, साथ ही साथ अपने deltoids काम कर रहे हैं।

    ट्राइसेप्स पुश-डाउन या बाइसेप्स कर्ल जैसे अलगाव आधारित व्यायाम एक प्राथमिक मांसपेशी को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। जैमिसन कहते हैं, "मैं इसके बारे में इस तरह सोचता हूं: अगर कंपाउंड मूवमेंट एक संपूर्ण पिज्जा पाई है, तो आइसोलेशन मूवमेंट स्लाइस हैं।" यदि आप एक सरल और प्रभावी ऊपरी शरीर की कसरत की तलाश कर रहे हैं, तो वह बहुत जटिल हो सकती है या व्यायाम का एक पूरा गुच्छा शामिल कर सकती है, तो आपके हिरन के लिए सबसे अच्छा धमाका यौगिक चाल है।

    नीचे दिए गए वर्कआउट आपके ऊपरी शरीर में बड़ी मांसपेशियों को हिट करते हैं, जैसे आपके कंधे, छाती और पीठ, साथ ही साथ उनकी छोटी सहायक मांसपेशियां, जैसे आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स। आप चालों के लिए प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर रहे हैं, जो एक बहुत-बहुत-सख्त-लेकिन-फिर भी प्रभावी ऊपरी शरीर कसरत के लिए अच्छे उपकरण हैं, क्योंकि वे पूरे अभ्यास में आपकी मांसपेशियों पर तनाव रखते हैं। (और आपको भारी पड़ने का मोह नहीं रहेगा, जैसे आप डंबल के साथ हो सकते हैं।)

    याद रखें: यह एक धीमी और स्थिर कसरत है जिसका मतलब है सक्रिय होना - तनाव न होना - आपका ऊपरी शरीर। शुरू करने से पहले, कुछ गतिशीलता अभ्यासों के साथ वार्म अप करें और स्ट्रेच करें। जैमिसन सुझाव देते हैं कि कंधे के स्ट्रेच, ओवरहेड ट्राइसेप्स स्ट्रेच, और कुछ रेजिस्टेंस बैंड पुल-एयर्स को आपके लैट्स को जोड़ने के लिए।

    थोड़ी सी शक्ति-निर्माण के लिए तैयार है, पुनर्स्थापना आंदोलन? यहां आपको हर चीज की आवश्यकता होगी।

    कसरत

    आपको क्या चाहिए: एक प्रतिरोध बैंड - या तो हैंडल वाले बैंड या बैंड काम करेंगे, एक कदम या बॉक्स और अतिरिक्त कुशनिंग के लिए एक व्यायाम चटाई।

    अभ्यास

    सुपरसेट 1

    • बॉडीवेट पुलडाउन
    • प्रतिरोध बैंड ओवरहेड प्रेस

    सुपरसेट 2

    • ट्राइसेप्स बॉक्स डिप
    • प्रतिरोध बैंड बैठा पंक्ति

    दिशा-निर्देश

    • प्रत्येक सुपरसेट में, प्रत्येक व्यायाम के 8-12 प्रतिनिधि पूरे करें, आराम से एक से दूसरे तक जा रहे हैं। दोनों अभ्यास पूरा होने के बाद 60 सेकंड का आराम करें। कुल 2-4 राउंड करें।

    नीचे दिए गए चालों का डेमो करना है कुकी जेनी (GIF 1), वायु सेना रिजर्व में एक पृष्ठभूमि अन्वेषक और सुरक्षा बल विशेषज्ञ; लॉरेन लेवेल (GIF 2), एक NASM- प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और फिलाडेल्फिया में स्थित बैरे प्रशिक्षक; अमांडा व्हीलर (GIF 3), एक प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ और कॉफ़ाउंडर का गठन की ताकत; तथा हजीरा नितोटो (GIF 4), छह की एक माँ और लॉस एंजिल्स में स्थित एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और फिटनेस परिधान लाइन के मालिक।

    • केटी थॉम्पसन 1

      बॉडीवेट पुलडाउन

      • अपनी बाहों के साथ अपने पेट पर अपने कानों द्वारा विस्तारित ओवरहेड लेटें।
      • अपनी छाती, हाथ और पैर जमीन से ऊपर उठाएं और अपने बट को निचोड़ें।
      • अपनी बाहों और पैरों को ज़मीन से लगाकर, अपनी कोहनियों को अपनी तरफ खींचे, फिर उपर की तरफ मुक्का मारें। 8-12 प्रतिनिधि के लिए इस छिद्रण गति को दोहराएं, अपने हाथों और पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं और पूरे समय अपने ग्लूट्स को उलझाएं।

      इस चाल को आसान बनाने के लिए, प्रत्येक प्रतिनिधि के बाद अपनी छाती और पैरों को नीचे करें। यह आपकी पीठ की मांसपेशियों को देता है और अगले रेप से पहले रिकवरी की एक दूसरी झलक देता है।

    • केटी थॉम्पसन 2

      प्रतिरोध बैंड ओवरहेड प्रेस

      • एक कंपित रुख (दूसरे के सामने एक पैर) मान लें और अपने पीछे के पैर के साथ अपने प्रतिरोध बैंड पर खड़े हों।
      • दोनों हैंडल पकड़े हुए, अपनी बाहों को तब तक कर्ल करें जब तक कि आपके हाथ आपके कंधों के अनुरूप न हों, आगे की तरफ कोहनी और आगे की तरफ हथेलियाँ।
      • अपने ग्लूट्स और कोर को व्यस्त रखते हुए, बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ अपनी बाहों को सीधे ओवरहेड पर दबाएं।
      • अपनी बाहों को तब तक कम करें जब तक आपके हाथ आपके कंधों के अनुरूप न हों, तब तक 8-12 प्रतिनिधि दोहराएं।

      यह मूव आपके कंधों और आपके ट्राइसेप्स पर काम करता है। इसे आसान बनाने के लिए, आधे घुटने के उपर के प्रेस की कोशिश करें। घुटने मोड़ने की स्थिति में शुरू करें और 90 डिग्री के कोण पर अपने एक पैर को सामने लाएं। अपने सामने के पैर के नीचे प्रतिरोध बैंड को ढीला करें और प्रेस करें। यह प्रतिरोध की मात्रा में कटौती करता है जिसे आप आधे के मुकाबले धक्का दे रहे हैं। (याद रखें, जितना दूर आप एक प्रतिरोध बैंड को खींचते हैं, उतना भारी लगता है।)

    • केटी थॉम्पसन 3

      ट्राइसेप्स बॉक्स डिप्स

      • फर्श पर अपने घुटनों के बल झुकें और पैरों को फ्लैट करें और अपनी पीठ को किसी बॉक्स या स्टेप के सामने रखें। अपने हाथों को बॉक्स पर रखें, उंगलियों को अपने शरीर की ओर रखें। यदि आपका बॉक्स ऊंचा है, जैसे कि यहाँ चित्रित किया गया है, तो अपने हाथों को पहले बॉक्स पर रखें, और फिर अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर चलें ताकि आप आराम से अपने शरीर को बॉक्स के सामने से बिना हिलाए नीचे कर सकें।
      • फिर, अपनी कोहनियों को पीछे की ओर नीचे की ओर झुकाएँ जहाँ तक आप जा सकते हैं।
      • अपनी बाहों को फिर से सीधा करें। सुनिश्चित करें कि जब आप झुकते हैं और अपनी बाहों को सीधा करते हैं, तो अपनी कोहनी को सीधे आपके पीछे रखें।
      • इसे 8-12 प्रतिनिधि के लिए करें।

      इस अभ्यास को आसान बनाने के लिए, एक कदम का उपयोग न करें, और अपने पैरों और बट को जमीन पर रखें। यह आपकी कलाई, कोहनी और ट्राइसेप्स पर दबाव की मात्रा को कम करता है। यह चाल आपके ट्राइसेप्स, ट्रेपेज़ियस और पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करती है।

    • Meiko Arquillos 4

      प्रतिरोध बैंड बैठा पंक्ति

      • अपने पैरों के साथ फर्श पर लंबे समय तक बैठे, अपने पैरों के तलवों को अपने प्रतिरोध बैंड के बीच में दबाएं।
      • बैंड के प्रत्येक छोर को पकड़ो, हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना पड़ रहा है, घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपनी कोहनी को अपने पक्षों के पास रखते हुए, बैंड को अपने निचले पेट में खींचें।
      • जैसे ही आपकी भुजाएँ 90 डिग्री के कोण पर आती हैं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और फिर रिवर्स दिशा, धीरे-धीरे शुरू की स्थिति में वापस आएँ। यह 1 प्रतिनिधि है।
      • 8-12 प्रतिनिधि के लिए जारी रखें।

      यह अभ्यास ऊपरी पीठ का काम करता है, जिसमें आपके मध्य ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड्स (आपके कंधे के ब्लेड के बीच की मांसपेशियां), साथ ही आपके लैट और बाइसेप्स भी शामिल हैं। यह एक डरपोक अनुपस्थित चाल है, क्योंकि आपको अपने फॉर्म को खोने से बचाने के लिए अपना कोर संलग्न करना होगा।

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