एक डम्बल लेग वर्कआउट जो आपके क्वैड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को स्मोक करेगा

आपको इन चालों के लिए भारी वजन की आवश्यकता नहीं है।

    केटी थॉम्पसन

    एक ठोस डम्बल लेग वर्कआउट में अंतहीन स्क्वैट्स को पंप करना शामिल नहीं है। आप एक निम्न-शरीर की दिनचर्या चाहते हैं जिसमें शामिल हैं सब प्रमुख आंदोलन पैटर्न।

    एसीई-सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर सिवन फगन, बाल्टीमोर में एमडी के साथ स्ट्रॉन्ग विथ सिवन के संस्थापक, एसईएफ को बताता है, "मुख्य बात यह है कि आप एक अच्छे पैर की कसरत में सभी बुनियादी यौगिक आंदोलनों को करना चाहते हैं।" "आप हिप हिंग, स्क्वाटिंग पैटर्न, हिप ब्रिज पैटर्न और हिप अपहरण चाहते हैं।"

    अपने पैर की कसरत में इन कार्यात्मक आंदोलन पैटर्न को शामिल करके, आप अपने शरीर के सामने की मांसपेशियों को चुनौती देंगे, जैसे कि आपके शरीर, तथा अपने शरीर के पीछे, अपने glutes और हैमस्ट्रिंग की तरह। यह एक व्यापक, गहन निचले शरीर की कसरत करता है।

    लेकिन जब हम कहते हैं तीव्र, हमारा मतलब यह नहीं है कि आप सभी जगह पसीना बहा रहे हैं। वास्तव में, यदि आप मजबूत होना चाहते हैं (और शायद मांसपेशियों का निर्माण भी कर रहे हैं), एक पैर कसरत जो आपको पसीने से तर करने पर केंद्रित करती है, वह इसे करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है।

    "यदि आप गति पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, या एक निश्चित समय में अधिक से अधिक प्रतिनिधि कर रहे हैं और केवल सेट के बीच आराम करने में थोड़ा समय लगा रहे हैं, तो आप उतना वजन नहीं उठा पाएंगे, जो ताकत बनाने की कुंजी है, ”फगन कहते हैं। "एक ऐसा वर्कआउट जो आपको जितना संभव हो सके पसीने से तर करने पर ध्यान केंद्रित करता है या जितना संभव हो उतना थका हुआ होता है, एक प्रभावी कसरत के बराबर नहीं है।"

    इसीलिए, फगन की इस पाँच-चाल डम्बल लेग कसरत में, आप पर्याप्त आराम के लिए समय लेने जा रहे हैं - एक से दो मिनट के बीच - या तो सीधे सेटों या सुपरसेट्स के बीच (जब आप दो अभ्यास वापस करने के लिए करते हैं)। इससे आपको उबरने का समय मिल जाएगा, जिससे आपकी मांसपेशियों को आराम मिलेगा और उन्हें अपने अगले सेट के दौरान समान संख्या में प्रतिनिधि पूरा करने में सक्षम होना चाहिए। समय के साथ-साथ आप अधिक वजन उठा पाएंगे या समान भार के साथ अधिक प्रतिनिधि कर पाएंगे। यह प्रगतिशील अधिभार है, और यह मजबूत होने के लिए महत्वपूर्ण है।

    आपको अपने हृदय गति के लिए अपने बाकी अंतराल के दौरान लंबे समय तक आराम करना चाहिए, ताकि पास-बेसलाइन पर वापस आ सकें, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि कसरत आसान लगेगी। आप बहुत से यौगिक चाल-चलन का प्रदर्शन करेंगे, जो एक से अधिक संयुक्त में कई मांसपेशी समूहों को काम करते हैं - और एकतरफा, या एकल-पैर वाले, बहुत अधिक काम में छिड़कना।

    फगन कहते हैं, "जब आप एकल-पैर का काम ठीक से कर रहे हैं और इसके माध्यम से भाग नहीं रहे हैं, तो यह तीव्र है।" "इसमें संतुलन और कोर स्थिरता की आवश्यकता होती है।"

    इस डम्बल लेग वर्कआउट में एकतरफा काम पर ध्यान देना अब विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि हम में से कई अपने सामान्य जिम उपकरणों के उपयोग के बिना घर पर काम कर रहे हैं। फागन कहते हैं कि द्विपक्षीय अभ्यासों की तुलना में एकतरफा पैर अभ्यास हल्के वजन पर कठिन महसूस करते हैं, जो आपके निपटान में बहुत सारे वजन होने पर उन्हें सुविधाजनक बनाता है। (जब आप वजन नहीं बढ़ा सकते हैं, तो प्रगतिशील अधिभार पर काम करना जारी रखने के लिए, आप चालों के गति को धीमा कर सकते हैं और रुक सकते हैं - कह सकते हैं, एक लूंट के नीचे या एक ग्लूट ब्रिज के ऊपर - तनाव के लिए समय बढ़ाने के लिए आपकी मांसपेशियां।)

    यहां आपको एक डंबल लेग वर्कआउट की आवश्यकता है जो आपकी मांसपेशियों को धूम्रपान करेगा लेकिन पसीने पर लगाम लगाएगा।

    कसरत

    आपको क्या चाहिए: डम्बल की एक जोड़ी। (यदि आपके पास वजन नहीं है, तो आप अपने घर के आसपास की वस्तुओं का उपयोग कर सकते हैं, जैसे पानी की बोतलें या कपड़े धोने की डिटर्जेंट की बोतलें)।

    अभ्यास

    सीधे सेट

    • सिंगल-लेग डेडलिफ्ट रिवर्स रिवर्स करने के लिए

    सुपरसेट 1

    • सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज
    • भारित ग्लूट ब्रिज

    सुपरसेट 2

    • 5 बजे लंच
    • साइड-लेगिंग लेग राइज

    दिशा-निर्देश

    • सीधे सेट के लिए, प्रति पक्ष 8-12 प्रतिनिधि पूरा करें। 1-2 मिनट के लिए आराम करें। 3–4 सेट पूरे करें।
    • सुपरसेट 1 के लिए, सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज के 8–15 प्रतिनिधि प्रति और ग्लूट ब्रिज के 8-12 प्रतिनिधि पूरे करें। 1-2 मिनट के लिए आराम करें। 3–4 राउंड पूरे करें।
    • सुपरसेट 2 के लिए, 5 बजे के पक्ष में प्रति पक्ष में 12-15 प्रतिनिधि पूरा करें और साइड-लेग लेग बढ़ाएं। 1-2 मिनट के लिए आराम करें। 3–4 राउंड पूरे करें।

    चाल चल रहे हैं अमांडा व्हीलर (GIFs 1 और 4), एक प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ और फॉर्मेशन स्ट्रेंथ का कोफ़ाउंडर, एक ऑनलाइन महिला प्रशिक्षण समूह जो LGBTQ + समुदाय और सहयोगियों की सेवा करता है; योग शिक्षक अनुग्रह पुलिअम (GIF 2); राहेल डेनिस, एक पावरलिफ्टर जो यूएसए पावरलिफ्टिंग के साथ प्रतिस्पर्धा करता है और कई न्यूयॉर्क स्टेट पॉवरलिफ्टिंग रिकॉर्ड (जीआईएफ 3) रखता है; और क्रिस्टल सॉल्वेंट (जीआईएफ 5), न्यूयॉर्क शहर में एनएएसएम-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर।

    • केटी थॉम्पसन 1

      सिंगल-लेग डेडलिफ्ट को रिवर्स लूज करने के लिए

      फागन का कहना है कि सिंगल-लेग डेडलिफ्ट रिवर्स रिवर्स लैंज (डेडलिफ्ट कंपोनेंट के साथ) और स्क्वाट पैटर्न (रिवर्स लंज कंपोनेंट के साथ) काम करता है। (यदि आपको संतुलन बनाने में परेशानी होती है, तो ये सिंगल-लेग डेडलिफ्ट टिप्स मदद कर सकते हैं।)

      • अपने पैरों के साथ अपने पैरों के सामने प्रत्येक हाथ में एक वजन पकड़े हुए, अपने पैरों के साथ खड़े रहें।

      • अपना बायाँ पैर अपने वजन को शिफ्ट करें और अपने बाएँ घुटने में हल्का सा मोड़ रखते हुए, अपने दाहिने पैर को अपने शरीर के पीछे सीधा उठाएँ, अपने धड़ को फर्श के समानांतर लाने के लिए कूल्हों पर टिकाएँ और वजन को फर्श की ओर कम करें। (आपको अपने कूल्हे की गतिशीलता और हैमस्ट्रिंग लचीलेपन के आधार पर अपने घुटने को थोड़ा और मोड़ने की आवश्यकता हो सकती है।)

      • अपनी पीठ सपाट रखें। आंदोलन के तल पर, आपका धड़ और दाहिना पैर फर्श के समानांतर होना चाहिए, वजन जमीन से कुछ इंच दूर। (यदि आपकी हैमस्ट्रिंग तंग है, तो आप नीचे तक नहीं पहुँच सकते हैं।)

      • अपने कोर को कसकर रखते हुए, अपनी बाईं एड़ी को सीधे खड़े होने के लिए धक्का दें और वजन को वापस प्रारंभिक स्थिति तक खींचें। अपने बाएं पैर को पूरा करने के लिए अपने दाहिने पैर को नीचे लाएं। वहां रुकें और अपने बट को निचोड़ें।

      • अपने दाहिने पैर के साथ अपने दाहिने पैर की गेंद पर उतरते हुए और अपनी एड़ी को जमीन से टिकाए रखें। अपने दोनों पैरों को दो 90 डिग्री के कोण बनाने के लिए दोनों घुटनों को मोड़ें।

      • खड़े होने के लिए लौटने के लिए अपने बाएं पैर की एड़ी के माध्यम से धक्का। वह 1 प्रतिनिधि है।

      • 8-12 प्रतिनिधि पूरा करें, फिर पक्षों को स्विच करें।

    • केटी थॉम्पसन 2

      सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज

      फगन कहते हैं, एकल-लेग ग्लूट ब्रिज (जो हिप ब्रिज पैटर्न काम करता है) के बजाय द्विपक्षीय के साथ शुरू करने से आपको अपने दिमाग-मांसपेशी कनेक्शन पर काम करने में मदद मिलती है, क्योंकि आप एक बट गाल को अलग करने और आकर्षक बनाने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।

      • फर्श पर अपने घुटनों के बल झुकें और पैर फर्श पर सपाट हों। अपने हाथों से अपने हाथों से, अपनी उंगलियों को अपनी एड़ी को चराई के करीब आना चाहिए। फर्श के खिलाफ अपनी कम पीठ को दबाने के लिए अपने कोर को संलग्न करें।

      • इस स्थिति से, अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं और अपने पैर को आगे बढ़ाएं।

      • अपने बाएं पैर को धक्का दें, अपने कोर को संलग्न करें, और अपने कूल्हों को निचोड़ें जैसे ही आप अपने कूल्हों को उठाते हैं और एक ग्लूट पुल करते हैं।

      • धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फर्श पर वापस लाएं।

      • एक तरफ 8-15 प्रतिनिधि पूरा करें, फिर दूसरे पर दोहराएं।

    • केटी थॉम्पसन 3

      भारित ग्लूट ब्रिज

      क्योंकि आप अपने शरीर के दोनों किनारों को उलझाने वाले हैं, आप द्विपक्षीय चमक पुल के साथ अधिक वजन का उपयोग करने में सक्षम हैं, फगन कहते हैं। यदि आप इसे कठिन बनाना चाहते हैं, लेकिन भारी वजन तक पहुंच नहीं है, तो आप शीर्ष पर विराम बढ़ा सकते हैं।

      • अपने घुटनों के बल झुकें और पैरों को फर्श पर समतल, कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और उन्हें अपने कूल्हे की हड्डियों के नीचे ठीक करें। यह शुरुआती स्थिति है।

      • अपने ग्लूट्स और एब्स को निचोड़ें और अपनी एड़ी को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाने के लिए तब तक धकेलें जब तक कि आपका शरीर आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना ले।

      • एक दूसरे के लिए पकड़ो और फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए कम करें। यह 1 प्रतिनिधि है।

      • 8-12 प्रतिनिधि पूरा करें।

    • केटी थॉम्पसन 4

      5 बजे लंच

      अभ्यास के बहुत से आप धनु विमान में आगे-पीछे या पीछे से आगे बढ़ रहे हैं - लेकिन यहाँ घूर्णी पहलू के लिए धन्यवाद, आप अनुप्रस्थ विमान में आंदोलन को प्रशिक्षित करते हैं, फगन कहते हैं। यह आपको अधिक कुशलता से आगे बढ़ने में मदद करता है।

      • अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपनी छाती के सामने दोनों सिरों से एक-एक डम्बल को अपनी हथेलियों से पकड़कर एक-दूसरे की ओर झुकाएं और अपनी कोहनी मुड़े। यह शुरुआती स्थिति है।

      • अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाएँ, अपने शरीर को 5 बजे की स्थिति की ओर दक्षिणावर्त घुमाएँ।

      • अपने बाएं पैर को सीधा रखते हुए, बाएं पैर को फ्लेक्स किया गया, और आपकी छाती को उठाया गया, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने बटुए को एक पार्श्व लंज में नीचे करने के लिए पीछे धकेलें।

      • खड़े होने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी के माध्यम से पुश करें, प्रारंभिक स्थिति में वापस घुमाएं। वह 1 प्रतिनिधि है

      • एक तरफ 12–15 प्रतिनिधि करते हैं, और फिर दूसरी तरफ दोहराते हैं।

    • टोरी रस्ट ५

      साइड-लेगिंग लेग राइज

      साइड-लेग लेग हिप हिप अपहरण का काम करता है, या आपके पैरों को आपके शरीर की मध्य रेखा से दूर ले जाने का आंदोलन। यह आपके ग्लूटस मिनिमस और मेडियस को आग देता है, दोनों हिप स्थिरता और घुटने की स्थिरता के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं, फगन कहते हैं।

      • अपने पैरों को सीधा रखते हुए अपने बाईं ओर लेटें। अपने बाएं हाथ से अपने सिर को सहारा दें।

      • अपने शीर्ष पैर को 45 डिग्री पर उठाएं, फिर धीरे-धीरे कम करें। यह 1 प्रतिनिधि है।

      • 12–15 प्रतिनिधि पूरा करें, और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

    !-- GDPR -->