12 रैक जो कम मौसम में चलने वाले मौसम को कम कर देगा

सही गियर जवाब का केवल एक हिस्सा है।

गेटी / जॉर्डन सीमेंस

सर्दियों के दौरान ठंड के मौसम में भागना भयानक लगता है: पैर फिसलन भरा होता है, आईकल्स आपकी पलकों में इकट्ठा हो सकते हैं, और आपकी जमी हुई उंगलियां आपकी जीपीएस घड़ी से टकराती हैं। जब बर्फ बहती है और ठंडी हवा चलती है, तो आखिरी चीज जो आप करना चाहते हैं वह कुछ मील के लिए बाहर हो सकती है।

यह उचित है, क्योंकि जब हमारे शरीर ठंड में हमारी मदद करने के लिए कुछ अद्भुत चीजें कर सकते हैं - जैसे कि कंपकंपी और रक्त हमारे कोर तक पहुंचना महसूस कर SELF को बताता है कि वे हमें गर्म करने में उतने ही प्रभावी हैं, जितने कि वे हमें ठंडा कर रहे हैं, डैनियल क्रेगहेड, Ph.D., यूनिवर्सिटी ऑफ कोलोराडो बोल्डर में इंटीग्रेटिव फिजियोलॉजी में पोस्टडॉक्टरल फेलो और एक मैराथन। यही कारण है कि एक बाहरी रन की ठिठुरन हमें बहुत मुश्किल से मारती है, वह कहते हैं।

लेकिन ठंड के मौसम में दौड़ना दुस्साहसी नहीं होता अगर आप इसे सही तरीके से अपनाते हैं - जैसे कि सही गियर प्राप्त करना, ठीक से गर्म होना और मानसिक और शारीरिक रूप से तैयार करना। यह वास्तव में सर्द से दूर करना, अपने मील को अंदर ले जाना और उन लाभों में लेना है जो उसे पेश करना है। (हां, कुछ हैं, हम वादा करते हैं!)

एक के लिए, ठंड के मौसम में क्रश करना एक असली मूड-बूस्टर हो सकता है - हम में से बहुत से लोगों को ज़रूरत होती है जब सर्दी के प्रकोप पूरे जोरों पर होते हैं: ऐसा कुछ भी नहीं है कि आप अन्य धावकों को वहां से बाहर अपने साथ पीसते हुए दें। सबसे खराब दिनों में, अपने साझा बदमाश को स्वीकार करते हुए, व्यायाम चिकित्सक जेसिका ओ'कोनेल, एम.एससी, 5K में कनाडाई ओलंपियन और ग्रिट कोचिंग के पीछे जोड़ी के आधे हिस्से का कहना है। और फिर वहाँ के दृश्य हैं; उन दिनों में भी जब कैलगरी, अल्बर्टा, कनाडा में टेम्परेचर शून्य से लगभग 50 से नीचे गिर गया, "मुझे यह देखने को मिलता है कि दुनिया इतनी खूबसूरत है, भले ही यह बहुत ठंड हो," ओ'कॉनेल कहते हैं।

इसलिए जब हमारे शरीर में ठंड से कम-से-अलौकिक शारीरिक प्रतिक्रिया हो सकती है, तो हमें उस विकल्प के साथ स्मार्ट विकल्प बनाने की क्षमता भी गिफ्ट की गई है, जिससे सर्दियों को अधिक सुखद बनाया जा सके। ऐसे। (और अगर आप सोच रहे हैं, तो आपको सही गियर के साथ ठंडे मौसम में व्यायाम करना ठीक होना चाहिए, लेकिन अगर स्थानीय मौसम अधिकारियों ने बाहरी व्यायाम की सुरक्षा के बारे में चेतावनी जारी की है, तो आपको अपने कसरत घर के अंदर करना चाहिए और यदि आपके पास है। दिल से संबंधित समस्याएँ, आपको अपने डॉक्टर से जाँच करनी चाहिए कि आपके लिए यह कब तक ठंडा हो सकता है।)

1. बाहर जाने से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करें।

क्रेगहेड का कहना है कि आपके ग्लूट्स, क्वाड्स और अन्य मांसपेशियों के मूवमेंट को एक रासायनिक प्रतिक्रिया द्वारा नियंत्रित किया जाता है, जो एक तापमान पर सबसे अच्छा काम करता है जो आपके शरीर के मानक 98.6 डिग्री से थोड़ा गर्म होता है। इसलिए गर्मी पैदा करने में कुछ समय लेने से पहले आप न केवल तापमान की अपनी धारणा को बदलते हैं बल्कि आपको कम कठोर और अधिक शक्तिशाली महसूस करने में मदद करेंगे। बोनस: यह आपको तनाव और खींचने जैसी चोटों के जोखिम को कम करने में भी मदद करेगा, ओ'कोनेल कहते हैं।

ऐसा करने के लिए, शुरू करने से पहले अंदर एक गतिशील वार्म-अप का प्रयास करें। क्रेगहेड प्रत्येक 30 सेकंड के लिए पांच या छह अलग-अलग अभ्यासों की सिफारिश करता है- फेफड़े, वायु स्क्वाट्स, और गधा किक। यहां तक ​​कि जंपिंग जैक के कुछ मिनट भी आपके दिल की दर को बढ़ा सकते हैं और दरवाजा खोलते ही आपके सिस्टम को झटका कम कर सकते हैं, ओ'कोनेल कहते हैं। यदि आप अपनी जांघ को अपने हाथों पर रखकर थोड़ा गर्म महसूस करते हैं, तो आप जानते हैं कि आप बाहर निकलने के लिए तैयार हैं, क्रेगहेड कहते हैं।

2. अपनी बोतलों के शीर्ष पर एक रनिंग स्कर्ट या शॉर्ट्स की जोड़ी जोड़ें।

आश्चर्य की बात यह है कि एक अलास्का धावक किसकी कसम खाता है? एक दौड़ती हुई स्कर्ट। मैराथन, कोच, स्कीयर, और गर्डवुड में पूर्व में चल रहे स्टोर के खरीदार नजीबी क्विन कहते हैं, यह एक लेयरिंग है, एंकरेज से दूर नहीं है। रिबका मेयर, लाइफ टाइम में नेशनल रन प्रोग्राम मैनेजर और मिनेसोटा-आधारित मैराथन, एक भक्त भी है:

न केवल एक और परत जोड़ने से उन संवेदनशील क्षेत्रों को चड्डी या लेगिंग की एक साधारण जोड़ी की तुलना में गर्म रहता है, बल्कि यह आपको बदलती परिस्थितियों के लिए समायोजित करने की सुविधा भी देता है, जैसे कि अगर आपका रन सुबह में सुपर ठंड शुरू हो जाता है, लेकिन सूरज के रूप में गर्म हो जाता है चमकने लगती है। इसके अलावा, यह पैंट के दो जोड़े पर लेयरिंग के बिना ऐसा करता है।

क्विन की पसंदीदा स्वीडिश कंपनी स्कोप से हैं। सिंथेटिक मिनी स्कर्ट ($ 99, स्कोप) या मिनी डाउन ($ 139, बैककाउंट्री) जैसे छोटे संस्करण आपके संवेदनशील क्षेत्रों को गर्म रखते हैं, जबकि आपके पैरों को स्थानांतरित करने की भरपूर स्वतंत्रता देते हैं।

अपने आप को जितना हो सके गर्म रखने के लिए, एक स्नग-फिटिंग, नमी-बासी आधार परत के साथ शुरू करें, जो आपके शरीर के करीब गर्मी रखता है और स्कर्ट या शॉर्ट्स को जोड़ने से पहले नमी को स्थानांतरित करता है।

3. एक ऐसी जैकेट पहनें जो आगे की तरफ हवा में और पीछे सांस लेने वाली हो।

यह कॉम्बो आवश्यक है, इसलिए आपको ठंड से काटने से सुरक्षा मिलती है, लेकिन ज़्यादा गरम नहीं होता है, क्विन कहते हैं। सार्थक विकल्पों में Saucony Women's Vitarun Jacket ($ 120, Saucony) और ब्रूक्स नाइटलाइफ़ जैकेट ($ 160, Brooks) शामिल हैं, जो आपको सुबह-सुबह या शाम के दौरान भी अधिक दिखाई देती हैं।

जहाँ तक जैकेट के नीचे की बात है, मेयर को न्यू बैलेंस गियर पसंद है जैसे एनबी हीटग्रिड हूडि ($ 90, न्यू बैलेंस)। या, यदि आपके पास एक ऊन संवेदनशीलता नहीं है, तो मेरिनो से बने बेस लेयर की तलाश करें, जो नियमित ऊन से नरम, पतले कपड़े से बना है - उदाहरण के लिए, स्मार्टवूल महिला मेरिनो 250 बेस लेयर पैटर्न 1/4 ज़िप इन एक्सएस टू एक्सएल ( $ 69, अमेज़ॅन से) या प्लस आकार ($ 115, स्मार्टवूल)।

सर्दियों में चलने वाले कपड़ों के लिए एक-तापमान-फिट-सभी गाइड देना कठिन है। वास्तव में आप कितना पहनते हैं यह आपके आंतरिक थर्मामीटर और आपके शरीर के आकार और आकार जैसे कारकों पर बहुत कुछ निर्भर करता है, क्रेगहेड कहते हैं। प्रयोग करें और देखें कि आपके लिए क्या काम करता है। यदि आप शुरुआत में थोड़ा ठंडा हैं, लेकिन अपने रन के अंत तक पसीना आ रहा है, तो आप जानते हैं कि आप इसे सही कर रहे हैं, क्विन कहते हैं।

4. छोटे चल रहे छोरों के लिए ऑप्ट।

लंबे समय तक बाहर रहने के बजाय, अपने घर या कार के बजाय छोटे छोरों को बनाने का प्रयास करें। इस तरह, यदि आप अपने विचार से अधिक ठंडा हो जाते हैं, तो आपके पास बाहर निकलने की रणनीति होगी - आपके रन कम या कम से कम थोड़ी देर तक गर्म करने की जगह, ओ'कोनेल कहते हैं। (और अगर आप बहुत गर्म हो जाते हैं, तो आप अपनी कुछ परतों को छोड़ सकते हैं, क्रेगहेड कहते हैं।)

इससे पहले कि आप बाहर जाएं, एक मौसम ऐप का उपयोग करके हवा की गति और दिशा की जांच करें, या यहां तक ​​कि जिस तरह से धुआं और भाप इमारतों के शीर्ष से बाहर उड़ रहे हैं उसे देख रहे हैं। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने दौड़ने के पहले भाग पर हवा में दौड़ें, इसलिए आपके पास वापस जाने के लिए एक टेलविंड है। यदि आप इस तरह से अपने रनर्स को दर्ज़ नहीं कर सकते हैं, तो कम से कम आपको समय से पहले पता चल जाएगा कि आपकी वापसी पर स्थितियां बहुत अधिक ठंडी होंगी, ओ'कॉनेल कहते हैं।

और आप शायद ऐसा पहले से ही करते हैं - लेकिन अगर आप अपने आप से भाग रहे हैं, तो अपना फोन ले लें। "यदि आप वास्तव में एक कठिन स्थान पर हैं, तो आप एक सवारी कर सकते हैं और घर ले सकते हैं," मेयर ने कहा। इसे एक आंतरिक परत में टक करके रखें ताकि यह कार्य करने के लिए पर्याप्त गर्म रहे।

5. एक चल रहे दोस्त के साथ एक स्थायी तारीख बनाएं - और एक तापमान कटऑफ तय करें।

जब ओ'कोनेल और कुलीन मैनहट्टन-आधारित बाधा कोर्स रेसर फेय स्टेनिंग- ग्रिट कोचिंग के दूसरे आधे-दोनों कनाडा में रहते थे, तो उन्होंने ठंड के मौसम के लिए जोड़ी बनाई, एक रणनीति जो उन्हें सुरक्षित और जवाबदेह रखती थी। एक समान विचारधारा वाले पार्टनर को ढूंढें और उदाहरण के लिए, कुछ सरल नियम बनाएं - मान लें कि आप प्रत्येक मंगलवार को सुबह 6:30 बजे मिलेंगे, जब तक कि तापमान एक निश्चित बिंदु (30 डिग्री, 15, शून्य, आपकी कॉल!) से नीचे नहीं चला जाता है। बस यह जांचना सुनिश्चित करें कि आपके स्थानीय मौसम प्राधिकरण ने कोई भी मौसम संबंधी सलाह जारी नहीं की है, चाहे वह अत्यधिक तापमान के लिए हो या बर्फ या बर्फ के लिए, जो परिस्थितियों को फिसलन बना सकता है।

हार्ड कटऑफ तापमान चुनने से अंतिम-मिनट का निर्णय समाप्त हो जाता है - जब तक यह संख्या उस बिंदु से कम नहीं हो जाती, तब तक आप इसे जानते रहेंगे।

यह टिप तब भी काम कर सकती है जब आप और आपका चलने वाला दोस्त वास्तव में ट्रेल्स को एक साथ नहीं मार सकते हैं, लेकिन आपके अलग-अलग वर्कआउट से पहले ग्रंथों के माध्यम से एक-दूसरे की प्रशंसा और जयकार कर रहे हैं: अपनी संख्या के लिए दृढ़ रहना और किसी और को जानना-आप भी वहाँ बाहर निकलने के लिए जोड़ा प्रेरणा होगी।

6. कपड़े या बाम के साथ अपनी उजागर त्वचा को कवर करें।

जब पारा 5 डिग्री से नीचे गिरता है, तो शीतदंश का खतरा बढ़ जाता है - कनाडा में लंबे समय तक कम मोजे पहनने पर स्टेनिंग ने दर्द महसूस किया है और अभी भी इसे साबित करने के लिए उसके टखनों पर बेहोश निशान हैं। लंबे समय तक चलने वाले मोज़े या यहाँ तक कि लंबी पैदल यात्रा के मोज़े का चयन करके अपने चड्डी के नीचे उस इंच को सुरक्षित रखें। स्मार्टवूल, प्रदर्शन मेरिनो में चलने वाले मोजे और लंबी पैदल यात्रा दोनों बनाता है: महिला पीएचडी रन कोल्ड वेदर मिड क्रू सॉक्स ($ 16, अमेज़ॅन से), या महिला पीएचडी आउटडोर हैवी क्रू हाइकिंग सॉक्स ($ 27, अमेज़ॅन)।

अपनी गर्दन और चेहरे के लिए, बफ़ ($ 20, बफ़ से) की तरह मल्टीफ़ंक्शन हेडवियर के टुकड़े बिछाने की कोशिश करें, स्टेनो की सिफारिश। आप अपनी गर्दन के चारों ओर एक और अपने कान को कवर कर सकते हैं, और एक अपने मुंह के ऊपर पहन सकते हैं। न केवल उस प्रस्ताव को अतिरिक्त सुरक्षा मिलती है, बल्कि आप उन्हें घुमा सकते हैं यदि आपके चेहरे पर एक आपके श्वास से संक्षेपण के कारण जमा हो जाता है, मेयर कहते हैं।

क्विन, जो एक एस्टेथियन भी है, ने कहा कि आपकी गर्दन और चेहरे पर नाजुक त्वचा, बफ़, स्कार्फ, या गर्दन के नीचे से भी जकड़ और कठोर हो सकती है। एक बार इसके नीचे जमने के बाद, डर्मेटोन स्किन प्रोटेक्टर और पॉमेड ($ 9, अमेज़ॅन) या यहां तक ​​कि अच्छी पुरानी पेट्रोलियम जेली जैसे सुरक्षात्मक बाम पर रगड़ पर विचार करें। आप रन पर अधिक सहज महसूस करेंगे - और बाद में कम लाल और कच्चे।

7. सुनिश्चित करें कि आप अभी भी हाइड्रेटिंग कर रहे हैं।

पसीना टपकने जैसे दृश्य संकेत के बिना, आप हमेशा यह महसूस नहीं करते कि आप ठंडे तापमान में प्यासे हैं। भले ही आप उतना पसीना नहीं बहा रहे हों, फिर भी आप पसीने के माध्यम से तरल पदार्थ खो रहे हैं और जल वाष्प को बाहर निकाल रहे हैं, क्रेगहेड कहते हैं।

हर किसी की तरल ज़रूरतें थोड़ी अलग होती हैं- और आपको गर्मी की गर्मी के दौरान उतनी हाइड्रेशन की ज़रूरत नहीं होगी, जब आप अधिक पसीना बहा रहे हों - लेकिन यह सुनिश्चित करें कि आप औसत तापमान पर जितना अधिक पी रहे हों दिन, वह सिफारिश करता है।

हालांकि यह ध्यान रखें कि बर्फ के ठंडे पेय को छांटना जब बाहर की ठंड आपके मूल तापमान को और कम कर सकती है। लूपेड कोर्स चुनने का एक और अच्छा कारण; आप घर के अंदर या थोड़ी गर्म कार में तरल पदार्थ भर सकते हैं। एक अन्य विकल्प: एक गैस स्टेशन या सुविधा स्टोर के पिछले रास्ते की योजना बनाएं और एक बोतल खरीदने के लिए थोड़ा नकद लें, मेयर कहते हैं। (अपने पेय के लिए गर्म पेय को अपने दौड़ने के बाद बचाएं - नीचे देखें!)

8. अपने जूतों को डक्ट-टेप करें।

अधिकांश नियमित रूप से चलने वाले जूतों में सांस की नली होती है, जो पसीना आने पर आपके पैरों को आरामदायक रखती हैं - लेकिन सर्दियों में हवा, बर्फ और ठंड की चपेट में आ जाती हैं। एक सस्ते फिक्स के लिए, तत्वों को बाहर रखने के लिए डक्ट टेप के साथ उन्हें कवर करें, क्विन अनुशंसा करता है।

यदि आप नियमित रूप से ठंड में बाहर चल रहे हैं, तो आप ट्रेल जूते की एक जोड़ी में निवेश करना चाह सकते हैं, जिसमें अक्सर वेदरप्रूफ यूपर और बेहतर ट्रैक्शन का अतिरिक्त लाभ होता है। "मुझे लगता है कि सर्दियों के टायरों की तरह जूते का निशान है," ओकोनेल कहते हैं।

किसी भी अन्य प्रकार के चलने वाले जूते की तरह, सटीक ब्रांड और मॉडल जो सबसे अच्छा काम करेगा, वह अत्यधिक व्यक्तिगत है; फिटिंग के लिए स्थानीय रनिंग स्टोर के लिए यह हमेशा एक अच्छा विचार है। स्टेनिंग के पास अलग-अलग ब्रांडों से भरी एक कोठरी है, जबकि क्विन सॉलोमन के लिए एक राजदूत है-वह अक्सर स्पीडक्रॉस पहनती है, जिसमें गोर-टेक्स अपर और लैग एकमात्र ($ 130, बैककाउंट्री) है। आइसबग विभिन्न प्रकार के जूतों को भी बनाता है जो आपको बर्फ और फिसलने से रोकते हैं, वह कहती हैं।

9. उनके अंदर मिट्टीन पहनें और डिस्पोजेबल हैंड वार्मर चिपकाएं।

एक बार जब यह 30 डिग्री से अधिक ठंडा हो जाता है, तो मेयर अपने विशिष्ट दस्ताने मिट्टियों के लिए ट्रेड करता है - जब वे कपड़े से अलग नहीं होते हैं तो आपकी उंगलियां गर्म रहती हैं।

एक बार जब यह ठंडा हो जाता है, तो 10 डिग्री के आसपास, वह एक हॉटहैंड हैंड-वार्मिंग पैकेट ($ 10, अमेज़ॅन के लिए $ 6) लेगा और इसे हाथों के बीच आगे और पीछे स्थानांतरित करेगा। यदि वह इंस्टाग्राम के लिए दृश्यों की एक तस्वीर लेने के लिए एक कटे-फटे कपड़े उतारती है, तो पैकेट अपनी उंगलियों को वापस गर्म करना आसान बनाता है।

0 से 10 तक के तापमान के लिए, वह अपने हाथ में एक वार्मर, एक हाथ में वार्मर की एक जोड़ी का उपयोग करती है। व्हाइटपॉव्स रनमिट्स ($ 40, रनमेट्स) से पवन-रोधी मिट्टियां उन्हें अंदर धकेलने के लिए जेब से सुसज्जित हैं।

10. आप को प्रेरित रखने के लिए एक दौड़ - या यहां तक ​​कि एक दौड़-उद्धरण चुनें।

हर धावक को पता है कि जब आप एक विशिष्ट उद्देश्य कहते हैं, तो दरवाजे से बाहर निकलना बहुत आसान है, 5K, 10K, या मैराथन - अपने कैलेंडर पर और इसके लिए आपको तैयार करने के लिए वर्कआउट के साथ एक प्रशिक्षण योजना।

मेयर की कंपनी, लाइफ टाइम फिटनेस, होस्ट कमिटमेंट डे 5Ks, सही साल पर अपना साल शुरू करने के लिए देश भर में नए साल की दिन दौड़ की एक श्रृंखला, शाब्दिक रूप से। मेयर खुद भी फरवरी में मियामी मैराथन दौड़ रहे हैं, जो गर्म मौसम के मौसम के रूप में दोगुना हो जाता है और ठंड के दिनों में पहले से केंद्रित रहने का एक तरीका है।

11. इस बात का ध्यान रखें कि आपके जाने के बाद आप वास्तव में गर्म हो जाएंगे।

आपको सामान्य 10 की तुलना में 15 मिनट से 20 मिनट पहले वार्म-अप करने की आवश्यकता हो सकती है, क्रेगहेड कहता है- लेकिन एक बार जब आप जमा हो जाते हैं, तो आप बहुत कम ठंड महसूस करेंगे। तो बस यह जान लें कि जब आप पहले कुछ मिनटों के दौरान एक आइकॉल की तरह महसूस कर सकते हैं, तो आपको लगता है कि वास्तव में हिलने से पहले आप लगभग ठिठुर जाएंगे।

क्या अधिक है, इस प्रक्रिया को वास्तव में आसान हो जाता है क्योंकि सीजन पहनता है। "हमारा शरीर, बार-बार ठंड के संपर्क में आने के बाद, मूल रूप से इसके द्वारा तनावग्रस्त होना बंद हो जाता है," क्रेगहेड कहते हैं। एक बार जब आपके मस्तिष्क को आपके अस्तित्व का एहसास हो जाता है, तो तुरंत सबज़रो विंडचिल द्वारा खतरा नहीं होता है, तो आपका मुख्य तापमान बिना किसी परिणाम के कम हो सकता है।

"यही कारण है कि वर्ष का पहला ठंडा दिन वास्तव में ठंडा महसूस होता है, लेकिन सर्दियों के अंत तक, आपके पास एक दिन 30 डिग्री है और यह लगभग उष्णकटिबंधीय लगता है। वह कितनी ठंडी है, इसके बारे में आपकी धारणा है। तो ठंड जितनी कठिन हो सकती है, जीवन में उतनी ही अच्छी लगती है, लेकिन इससे बाहर निकलने का सबसे अच्छा तरीका है।

12. पोस्ट-रन वार्म-अप की योजना बनाएं।

यदि आपको ठंड के मौसम में ठंड लगने के बाद ठंड लगने का खतरा है, तो यह आपको पहले स्थान पर जाने से रोक सकता है। इसलिए गर्म रखने के लिए निवारक खेल खेलें।

जैसे ही आप दौड़ना बंद करते हैं, आपकी चयापचय दर गिर जाती है, क्रेजहेड कहता है - जिसका अर्थ है कि आपके शरीर की आंतरिक भट्टी अपनी गर्मी के उत्पादन को कम कर देती है। इसलिए जल्दी से घर के अंदर पहुंचें और किसी भी पसीने वाली, गीली परतों को उतारें।

यदि आप समय-कुचले हुए हैं, तो सूखी परतों पर डालकर और चाय या कॉफी जैसे गर्म पेय पर डुबकी लगाने से आप चुटकी में आराम कर सकते हैं। लेकिन अगर आप हड्डी से चिपके हुए हैं, तो एक गर्म स्नान या स्नान डीफ़्रॉस्ट करने का सबसे अच्छा तरीका है। गर्मी हवा की तुलना में पानी से अधिक तेज़ी से त्वचा में स्थानांतरित होती है, क्रेगहेड कहते हैं।

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