5-कुल शारीरिक शक्ति कसरत को स्थानांतरित करें

यह मूल बातें वापस लाने का समय है।

    केटी थॉम्पसन

    आज हमारे स्प्रिंग रीसेट चैलेंज का दिन 21 है, और हम अंतिम खिंचाव में जाने से पहले इस कुल शारीरिक शक्ति कसरत के साथ सप्ताह 3 को बंद कर रहे हैं! फिनिश लाइन के इतना करीब होना मानसिक रूप से कठिन हो सकता है - कुछ के लिए, इसे रोकना आसान हो सकता है। (आपके सिर में आवाज़ यह कह रही हो सकती है, "अरे, मैं यह बहुत दूर आ गया हूँ और पर्याप्त किया है!") दूसरों के लिए, यह बेहद प्रेरक है - आप इतने करीब हैं!

    इसीलिए मैं आज के वर्कआउट का इतना शौकीन हूं: सप्ताह को बंद करने के लिए, हम मूल बातें पर वापस जा रहे हैं। आप अपने पूरे शरीर को पाँच चालों के साथ काम करेंगे: फेफड़े, तख्तों, स्क्वेट्स, पुश-अप और एक ट्राइसेप्स डिप की विविधताएं। चुनौती के इस बिंदु पर, इन सभी चालों को परिचित महसूस करना चाहिए - आपने उन्हें पहले किया है। तो यह आपकी प्रगति का आकलन करने का एक शानदार समय है: क्या आप खुद को शारीरिक रूप से मजबूत महसूस करते हैं? क्या वज़न जोड़ने का समय है? क्या आप वर्कआउट का अधिक आनंद ले रहे हैं? क्या आप एक सर्किट खत्म होने की कामना करने के बजाय मौजूद रहना आसान समझते हैं?

    जब यह फिटनेस की बात आती है, तो प्रगति का हमेशा यह मतलब नहीं होता है कि आप मूलभूत आंदोलनों को पीछे छोड़ देते हैं - और यह निश्चित रूप से आज के कुल-शरीर की ताकत के साथ सही है। यदि आप चीजों को एक पायदान ऊपर ले जाना चाहते हैं, तो हम आपके बाकी अंतराल को कम करने का सुझाव देते हैं। यदि पहले सर्किट के बाद कम आराम असहज महसूस करता है, तो आप इसे हमेशा दो और तीन सर्किटों के लिए वापस छोड़ सकते हैं। लेकिन इसे शॉट क्यों नहीं दिया? तुम सब के बाद, अंतिम खिंचाव में जा रहे हो!

    चूंकि आप वास्तव में आज कुल शरीर की कसरत पूरी कर रहे हैं, इसलिए अपने वर्कआउट की शुरुआत पर्याप्त गर्मजोशी के साथ करें। हम इसकी अनुशंसा करते हैं - यह त्वरित, सीधा और बॉडीवेट है।

    नीचे दी गई कसरत SELF स्प्रिंग रीसेट चैलेंज के दिन 21 के लिए है। सही वर्कआउट के पूरे महीने की जाँच करें यहां। या फिर वर्कआउट कैलेंडर में जाएं यहां। यदि आप दैनिक ईमेल प्राप्त करने के लिए साइन अप नहीं करते हैं, तो ऐसा करें यहां.

    कार्य निर्देश

    अपने चयनित समय अवधि के लिए नीचे की ओर प्रत्येक चाल करें। सभी 5 चालों के अंत में, 60 सेकंड के लिए आराम करें। वह 1 सर्किट है। कुल 3–5 बार सर्किट दोहराएं। अपने अंतिम सर्किट के बाद, वैकल्पिक अतिरिक्त क्रेडिट का प्रयास करें।

    • विकल्प 1: 30 सेकंड का काम, 30 सेकंड का आराम
    • विकल्प 2: 40 सेकंड का काम, 20 सेकंड का आराम
    • विकल्प 3: 50 सेकंड का काम, 10 सेकंड का आराम
    अभ्यास
    • रिवर्स लूंज (वैकल्पिक पक्ष)
    • पुश अप
    • पार्श्व प्लांक वॉक
    • फूहड़
    • ट्राइसेप्स डिप
    अतिरिक्त श्रेय

    V- अप के 50-100 प्रतिनिधि पूरा करें।

    आवश्यकतानुसार ब्रेक लें, खासकर अगर आपको अपनी कम पीठ में कोई असुविधा महसूस होने लगे। आपको वहां पहुंचने में मदद करने के लिए एक मानसिक चाल: गिनती गिनने के बजाय अपने प्रतिनिधि की गिनती करें। ज्यादातर लोगों के लिए, यह आसान लगता है। अपने प्रतिनिधि रिकॉर्ड करें ताकि आप समय के साथ अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकें।

    • वी-अप एक्स 50-100 प्रतिनिधि
    • केटी थॉम्पसन 1

      रिवर्स लूंज (वैकल्पिक पक्ष)

      • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और संलग्न करें।
      • अपने दाहिने पैर के साथ वापस कदम रखें और दोनों घुटनों को मोड़कर एक गुनगुना मोड़ लें। अपने कोर को व्यस्त रखें, कूल्हों को टक किया हुआ, और वापस सीधा।
      • अपने बाएं पैर को धक्का देकर और आगे बढ़ते हुए अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
      • दूसरी तरफ दोहराएं। वैकल्पिक पक्षों के लिए जारी रखें।
      • इसे कठिन बनाओ: प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो।
    • केटी थॉम्पसन 2

      ऊंचा पुश-अप

      • इस मूव को करने के लिए आपको एक बॉक्स, स्टेप या सीढ़ी की आवश्यकता होगी।
      • दोनों हाथों को अपने कदम पर रखें और अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएँ ताकि आप एक ऊँची तख़्त स्थिति में शुरू करें, जिसमें आपकी कलाई सीधे आपके कंधों, कोर लगी हुई, कूल्हों के स्तर के नीचे और पैर सीधे आपके पीछे लगे हों।
      • अपनी कोहनी मोड़ें और अपने शरीर को फर्श पर कम करें।
      • अपनी बाहों को सीधा करने के लिए अपने हाथों की हथेलियों के माध्यम से पुश करें।
      • इसे आसान बनाएं: आपका कदम (आपका शरीर जितना कम क्षैतिज होगा), यह चाल उतनी ही आसान हो जाती है। कदम की ऊंचाई कम करना, या पूरी तरह से कदम को हटाना, इस कदम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना देगा।
    • केटी थॉम्पसन 3

      पार्श्व प्लांक वॉक

      • फर्श पर अपने हथेलियों के साथ ऊँची तख़्त स्थिति में शुरू करें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें, कंधों को सीधे आपकी कलाई के ऊपर, पैरों को पीछे की ओर और आपके कोर और ग्लूट्स लगे हुए हों।
      • अपने दाहिने हाथ और दाहिने पैर के साथ शुरू करने के लिए एक कदम उठाएं और अपने बाएं हाथ और पैर के साथ अनुसरण करें, जैसे ही आप चलते हैं, एक तख़्त स्थिति बनाए रखें। यह 1 प्रतिनिधि है।
      • रेप्स की एक निर्धारित मात्रा एक दिशा में करें, और फिर विपरीत दिशा में चलती हुई समान मात्रा को दोहराएं।
    • केटी थॉम्पसन 4

      फूहड़

      • अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ लंबा और अलग रखें।
      • अपने कूल्हों को वापस भेजें और दोनों घुटनों को एक स्क्वाट में छोड़ दें, जिससे आपके घुटने कम से कम 90 डिग्री तक झुक सकें, इसलिए दोनों जांघें फर्श के समानांतर हैं।
      • खड़े होने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़कर शुरुआती स्थिति में लौटें।
      • इसे कठिन बनाओ: आप अपनी छाती पर एक डम्बल या प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ सकते हैं।
    • केटी थॉम्पसन 5

      ट्राइसेप्स डिप

      • अपने घुटनों के बल झुकें और पैरों को समतल करें, अपनी पीठ को किसी बॉक्स या स्टेप के साथ रखें।अपने हाथों को बॉक्स पर रखें, उंगलियों को अपने शरीर की ओर रखें।
      • अपने बट को उठाने के लिए अपनी बाहों को सीधा करें, फिर अपनी कोहनियों को पूरी तरह से नीचे बैठे बिना अपने आप को नीचे झुकाएं। वह 1 प्रतिनिधि है।
      • अपनी एड़ी को फर्श पर रखें और आपकी कोहनी सीधे आपके शरीर के पीछे की ओर इशारा करती है (बाहर की तरफ नहीं निकलती)।
    • 6

      वी-अप

      • फर्श पर अपने पैरों को बढ़ाया और बाहों के साथ फेसअप लेटें, उन्हें अपने कानों के पास रखें। जमीन में अपने कम वापस प्रेस करने के लिए अपने पेट को अनुबंधित करें। यह शुरुआती स्थिति है।
      • अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें, अपनी जांघों को एक साथ निचोड़ें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, और साथ ही साथ अपने पैरों को ऊपर उठाएं और जमीन से पीछे की ओर उठें, अपने हाथों को अपने पैरों से मिलने के लिए आगे पहुंचें ताकि आपका शरीर एक वी।
      • प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने कोर को धीरे-धीरे नीचे रखें।

    हन्ना पास्टरनाक एसईएलएफ के विशेष परियोजनाओं के एसोसिएट निदेशक हैं। वह मई 2018 में टीम में शामिल हुई, जनवरी 2019 में वरिष्ठ संपादक बनने से पहले स्नैपचैट डिस्कवर चैनल के लिए प्रमुख संपादकीय। वह सामग्री रणनीति, टेंटपोल पैकेज, चुनौतियों, पुरस्कार और दर्शकों के विकास पर काम करती है। वह भी एक संस्कृति है और ... और पढ़ें

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