घुटने के दर्द के लिए 7 सर्वश्रेष्ठ स्ट्रेच

उन्हें अपने "पूर्व-हब" का हिस्सा मानें।

    Meiko Arquillos

    एक अच्छी तरह से गोल कसरत योजना में केवल मुख्य पाठ्यक्रम से अधिक शामिल हैं: वार्म-अप, कूल-डाउन, "प्री-हब," और रिकवरी भी महत्वपूर्ण हैं। और घुटने का फैलाव एक साधारण घटक है जिसे बहुत से लोग छोड़ देते हैं, भले ही उनके घुटने में दर्द हो।

    घुटने के दर्द के लिए खिंचाव आपकी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करना महत्वपूर्ण हो सकता है। क्योंकि आपके कूल्हों, ग्लूट्स और निचले छोरों में कमजोरी के कारण घुटने में दर्द होना वास्तव में बहुत आम बात है।

    घुटने का दर्द अक्सर (या बदतर हो जाता है) मांसपेशियों और tendons में कमजोरी या जकड़न के कारण होता है जो घुटनों से जुड़ते हैं - विशेष रूप से, कूल्हों, glutes, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, और quads, दान Giordano, DPT, CSCS, Bespoke उपचार के cofounder फिजिकल थेरेपी, SELF बताता है। चूंकि वे सभी जुड़े हुए हैं और एक साथ काम करते हैं, जब एक समझौता किया जाता है, तो यह दूसरों को प्रभावित करता है। एक लंबी असेंबली लाइन के हिस्सों के रूप में अपने कूल्हों से लेकर पैर की उंगलियों तक की मांसपेशियों के बारे में सोचें, सभी एक साथ काम करते हुए आपके जोड़ों को सहारा देने में मदद करते हैं।

    बेशक, चोट के कारण भी घुटने में दर्द हो सकता है। उदाहरण के लिए, धावकों में पेटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम (जिसे धावक के घुटने के रूप में जाना जाता है) विकसित होता है, जो कि घुटने में दर्द होता है, घुटने में दर्द होता है, जो ऊपर की ओर दौड़ने या नीचे जाने पर होता है, जैसा कि SELF ने पहले बताया था। यदि आप इस तरह के घुटने के दर्द का अनुभव करते हैं, या किसी भी घुटने का दर्द जो तेज है, उत्तरोत्तर बदतर हो जाता है, या सूजन या किसी भी प्रकार के पॉप के साथ आता है, तो आपको अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक को देखना चाहिए।

    घुटने के जोड़ का समर्थन करने वाले क्षेत्रों में ताकत का निर्माण महत्वपूर्ण है, क्योंकि ये मांसपेशियां घुटने को तनाव कम करने के साथ-साथ संयुक्त को झटका कम करने में मदद कर सकती हैं। स्ट्रेंथ मूव्स- विशेष रूप से सिंगल-लेग वर्क - एक समय में एक कूल्हे में ताकत बनाने पर ध्यान केंद्रित करने में आपकी मदद कर सकता है, जो कि शक्ति असंतुलन के खिलाफ गार्ड की मदद कर सकता है, जैसा कि SELF ने पहले बताया था। बैंडेड क्लैमशेल और बैंडेड मॉन्स वॉक जैसी एक्सरसाइज ट्राई करें। (उदाहरण के लिए, यह ग्लूट वर्कआउट, अक्सर उपेक्षित हिप एबिटर मांसपेशियों पर अतिरिक्त जोर देता है, जिसमें ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस शामिल हैं।)

    लेकिन यह सब इमारत की ताकत के बारे में नहीं है: उस क्षेत्र में अपने लचीलेपन को सुधारना भी उपयोगी हो सकता है, यही कारण है कि घुटने के खिंचाव को अपनी फिटनेस दिनचर्या में भी शामिल करना महत्वपूर्ण है। अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन्स के अनुसार, उन क्षेत्रों को स्ट्रेच करने से आप अपनी गति को बेहतर बना सकते हैं और चोट को रोक सकते हैं।

    "मांसपेशियों के अधिकांश जो घुटने पर कूल्हे से जुड़ते हैं," गियोर्डानो बताते हैं। "तो आपको कूल्हों को पहले ढीला और मजबूत रखना होगा।"

    निम्नलिखित स्ट्रेच कूल्हों और उन अन्य महत्वपूर्ण मांसपेशियों को लक्षित करते हैं जो आपके घुटनों का समर्थन करने में शामिल हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी कसरत की नियमित पसंद, ये स्ट्रेच मांसपेशियों को ढीला, ढीला और अपना काम करने के लिए तैयार रखने में मदद करेंगे - जो आपके घुटनों को बहुत अधिक प्रभाव लेने और तनावपूर्ण होने से बेहतर रूप से बचाएगा।

    यदि आपको जकड़न के कारण घुटने में दर्द या बेचैनी का अनुभव होता है, तो Giordano हर दिन निम्नलिखित स्ट्रेच करने का सुझाव देता है, साथ ही हर बार वर्कआउट करने के बाद। आप कितने तंग हैं, इसके आधार पर प्रत्येक को 30 सेकंड से एक मिनट तक पकड़ो।

    नीचे दिए गए चालों का डेमो करना है जेसिका रिहाल (फोटो 1, 2, 3 और 7), एक प्लस-साइज योगा इंस्ट्रक्टर (200-एचआर) और सभी निकायों के लिए फिटनेस / वेलनेस का मजबूत पैरोकार, और स्टेफनी स्टील (तस्वीरें 4 और 5), एक फिटनेस प्रशिक्षक।

    • Meiko Arquillos 1

      फेफड़े के हिप फ्लेक्सर खिंचाव

      Giordano का कहना है कि तंग कूल्हों से आपके घुटनों पर एक ओवररेलिस हो सकता है, जो आपके घुटनों पर दबाव डाल सकता है। यह खिंचाव कूल्हों को खोलने का एक आसान तरीका है:

      • एक घुटने पर घुटने रखें। विपरीत पैर फ्लैट आप के सामने रखें, सामने जांघ फर्श के समानांतर।

      • आगे झुकें, अपने कूल्हे को फर्श की ओर बढ़ाएं।

      • अपने बट को निचोड़ें; यह आपको अपने कूल्हे फ्लेक्सर को और भी अधिक फैलाने की अनुमति देगा।

      • एक और भी गहरी खिंचाव के लिए, फर्श पर घुटने के समान हाथ के साथ ऊपर तक पहुंचें। 30 से 60 सेकंड के लिए पकड़ो।

      • पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

    • Meiko Arquillos 2

      चित्रा चार खिंचाव

      टाइट ग्लूट्स के कारण क्वाड्स पर भी बहुत अधिक प्रभाव पड़ सकता है, जिसके परिणामस्वरूप घुटनों पर अधिक दबाव पड़ता है। यह भी कमर दर्द और पैर के नीचे दर्द का कारण बन सकता है, जियोर्डानो कहते हैं। ग्लूट्स में जकड़न से बचने से उन्हें बेहतर तरीके से जुड़ने में मदद मिलेगी।

      • अपनी पीठ पर लेटो।

      • अपने बाएं पैर पर अपना दाहिना पैर क्रॉस करें, और अपने बाएं घुटने को मोड़ें।

      • अपने बाएं पैर के पीछे पकड़ें और धीरे से उसे अपनी छाती की ओर खींचें।

      • जब आप एक आरामदायक खिंचाव महसूस करें, तो 30 से 60 सेकंड के लिए वहाँ रहें।

      • पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

    • Meiko Arquillos 3

      स्थायी हैमस्ट्रिंग खिंचाव

      आपका हैमस्ट्रिंग आपके कूल्हों और घुटनों को सहारा देने में मदद करता है। Giordano कहते हैं, घुटने की चोट हैमस्ट्रिंग उपभेदों के कारण हो सकती है, इसलिए अपने हैमस्ट्रिंग को ढीला और मोबाइल रखकर उनके खिलाफ पहरा देना महत्वपूर्ण है।

      • अपने दाहिने पैर को अपने सामने अपने बाएं पैर के साथ खड़ा करें, फर्श पर एड़ी, पैर की उंगलियों। अपने कूल्हों पर आगे की ओर झुकें और थोड़ा पीछे बैठते हुए अपने दाहिने घुटने को मोड़ें।

      • जैसा कि आप अपने दाहिने पैर को मोड़ते हैं, अपने बाएं पैर को अपने एड़ी के किनारे पर अपने वजन के साथ पूरी तरह से सीधा रखें। आपको सीधे पैर की हैमस्ट्रिंग में इस खिंचाव को महसूस करना चाहिए। 30 से 60 सेकंड के लिए पकड़ो।

      • पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

    • अंबर आदरणीय ४

      बछड़ा स्ट्रेच

      Giordano कहते हैं, तंग बछड़े अपने घुटने के पीछे दबाव डाल सकते हैं। यह आपके पैरों पर भी दबाव डाल सकता है और प्लांटर फैसीसाइटिस जैसी चोटों में योगदान देता है, जिससे एड़ी के पास दर्द होता है।

      • एक दीवार के सामने एक पैर के साथ सीधे खड़े हों और दूसरा आपके सामने, थोड़ा मुड़ा हुआ हो।

      • अपने हाथों को दीवार पर रखें और इसके खिलाफ धक्का दें।

      • अपने पिछले पैर को सीधा रखें, एड़ी को फर्श पर लगाए। आपको अपने पिछले पैर के बछड़े में यह महसूस करना चाहिए। 30 से 60 सेकंड के लिए पकड़ो।

      • पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

    • 5

      क्वाड स्ट्रेच

      जियाआनानो कहते हैं, "क्वाड जितना तंग होता है, उतना ही दबाव आपके पेटेला पर भी होता है। तंग क्वैड दर्द का कारण बन सकता है जो ऐसा महसूस करता है कि यह kneecap के पीछे से आ रहा है।

      • एक तरफ लेट गया।

      • नीचे वाले पैर को सीधा रखें और ऊपर के घुटने को मोड़ें ताकि आपका पैर आपके बट से हो।

      • अपने हाथ से शीर्ष पैर को पकड़ें, इसे अपने बट की ओर खींचे। अपने कूल्हों को स्थिर रखें ताकि आप खींचते समय पीछे न हटें। 30 से 60 सेकंड के लिए पकड़ो।

      • पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

    • Meiko Arquillos 6

      स्टैंडिंग क्वाड स्ट्रेच

      यह खिंचाव आपके संतुलन को ठीक करने में आपकी मदद करते हुए क्वैड्स को ढीला करने में भी मदद करेगा।

      • अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें।

      • अपने बाएँ हाथ से अपने बाएँ टखने को पकड़ें और अपने बट की ओर खींचें। आप अपने दाहिने हाथ को छत की ओर बढ़ा सकते हैं या इसे अपनी तरफ रख सकते हैं। आपको अपने बाएं क्वाड में खिंचाव महसूस करना चाहिए।

      • 30 से 60 सेकंड के लिए पकड़ो।

      • पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

    • अम्बर आदरणीय 7

      साइड लंज

      यह स्ट्रेच एडिक्टर्स का काम करता है, आपकी जांघों के अंदर की मांसपेशियां जो आपके कूल्हों को स्थिर करने में मदद करती हैं। Giordano का कहना है कि तंग नशेड़ी आपके कूल्हों और श्रोणि में अस्थिरता पैदा कर सकते हैं, और अंततः आपके घुटने।

      • घुटने को मोड़ते हुए और उल्टे पैर को सीधा रखते हुए एक तरफ से बाहर की ओर झुकें।

      • अपने सीधे पैर के तल को जितना हो सके फर्श पर रखने की कोशिश करें।

      • अपनी उँगलियों को अपने सामने फर्श पर रखें ताकि जरूरत पड़ने पर आप संतुलन बना सकें।

      • आपको अपने कूल्हों और आंतरिक जांघों में इस खिंचाव को महसूस करना चाहिए। 30 से 60 सेकंड के लिए पकड़ो।

      • पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

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