अपने निचले शरीर दिनचर्या को किक करने के लिए 11 सर्वश्रेष्ठ पैर कसरत

आपके हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और बट इसे महसूस कर रहे होंगे।

    केटी थॉम्पसन

    सर्वश्रेष्ठ लेग वर्कआउट वे होते हैं जो आप वास्तव में करते हैं - और कई लोगों के लिए, इसका मतलब है कि आपके निचले-शरीर के वर्कआउट को ताज़ा और रोमांचक बनाना है। समान संख्या में प्रतिनिधि और सेट के लिए एक ही पुरानी कसरत करना उबाऊ, तेज हो सकता है।

    यदि आप अपने पुराने लेग वर्कआउट में खुद को रुचि खोते हुए देखते हैं, तो हमारे पास आपके लिए समाधान है: पिछले कुछ वर्षों में SELF से सर्वश्रेष्ठ लेग वर्कआउट का एक नमूना, ताकि आप प्लग इन करने के लिए नए सिरे से वर्कआउट करना सुनिश्चित कर सकें आपका लोअर-बॉडी डे जब भी आप अपने उत्साह को भटकते हुए पाते हैं।

    ये लेग वर्कआउट विभिन्न प्रकार के उपकरणों का उपयोग करता है - केतलीबेल से लेकर डंबल तक, अपने खुद के शरीर के वजन के प्रतिरोध बैंड से - आपके निचले शरीर की हर मांसपेशी को चुनौती देने के लिए। आप स्क्वाट और लंज विविधताएं, डेडलिफ्ट्स और गुड मॉर्निंग जैसी एक्सरसाइज के साथ अपने हैमस्ट्रिंग, और ग्लूट ब्रिज और बैंडेड वॉक जैसे मूव्स के साथ अपने बट के साथ अपने क्वैड्स काम करेंगे।

    इसके अलावा, आप चुन सकते हैं और इस आधार पर चयन कर सकते हैं कि आप किस तरह के वर्कआउट के मूड में हैं: वास्तव में भारी वजन उठाने के लिए खुद को चुनौती देना चाहते हैं? बारबेल वर्कआउट (# 2 नीचे) कोशिश करने के लिए एक अच्छा हो सकता है। दूसरी तरफ, यदि आप विस्फोटकता पर अधिक ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो कार्डियो-एंड-एजिलिटी लेग वर्कआउट (# 7 नीचे) आपके लिए हो सकता है। पाँच मिनट से कम है? फिर आप अपना अधिकतम समय बनाना चाहेंगे, जैसे कि चार मिनट के ताबता ब्लास्टर (# 6 नीचे)।

    नीचे दिए गए दिनचर्या पर एक नज़र डालें, ताकि आप एक अच्छी लेग वर्कआउट में अलग-अलग और प्रभावी तरीके अपना सकें।

    • केटी थॉम्पसन 1

      अपने पैर और बट के लिए एक त्वरित केटलबेल सर्किट

      केटलबल्स अपनी ताकत दिनचर्या में विस्फोटकता और शक्ति को जोड़ने के लिए महान हैं, और यह सर्किट बस यही करता है। व्यक्तिगत ट्रेनर सामंथा सियाकिया, M.S., C.S.C.S. द्वारा निर्मित, इस लेग वर्कआउट में केवल चार चालें शामिल हैं- लेकिन दो सर्किट पूरा करने के बाद, आप निश्चित रूप से पसीना बहा रहे होंगे, और आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और बट इसे महसूस कर रहे होंगे। सियाकिया कहती हैं कि यदि आप अपनी कार्यात्मक फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं, तो इसे अपने वर्कआउट में शामिल करने पर विचार करें: अपनी शक्ति पर काम करना अब आपके शरीर को चोट से बचाने में आपकी मदद कर सकता है, जैसा कि सियाकिया कहते हैं।

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    • केटी थॉम्पसन 2

      आपका पूरा लोअर बॉडी के लिए एक बारबेल रूटीन

      यदि आप अपने लेग वर्कआउट के साथ मजबूत होना चाहते हैं, तो आपको वहां पहुंचने में मदद करने के लिए बारबेल एक शानदार उपकरण है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे प्रतिरोध को जोड़ने के लिए सुपर आसान हैं - आप बस बार पर अधिक प्लेट लगाते हैं। इसका मतलब है कि आप अधिक वजन के साथ खुद को चुनौती देना जारी रख सकते हैं, बिना बारबेल के थोक व्यापारी बनने की चिंता करना या कड़ी मेहनत करना। यदि आप बारबेल के साथ उठाने के लिए नए हैं, तो प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर मॉरिट समरर्स, फॉर्म फिटनेस ब्रुकलिन के मालिक द्वारा यह चार-चाल की ताकत कसरत शुरू करने का एक शानदार तरीका है, क्योंकि यह मूल अभ्यासों का सबसे अधिक उपयोग करता है: स्क्वाट, लंज , डेडलिफ्ट और हिप थ्रस्ट। नोट: एक मानक बारबेल का वजन 45 पाउंड होता है, इसलिए आप कम से कम तब तक शुरू करना चाहते हैं, जब तक आप इसके साथ सहज नहीं हो जाते।

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    • केटी थॉम्पसन 3

      शुरुआती के लिए एक आसान-से-पालन डंबल वर्कआउट

      यदि आप थोड़ी देर के लिए बॉडी-वेट लेग एक्सरसाइज कर रहे हैं और आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है या मजबूत होना है, तो आप पा सकते हैं कि आपको अपने वर्कआउट में अधिक प्रतिरोध जोड़ने की आवश्यकता है। Dumbbells शुरुआती लोगों के लिए ऐसा करने का एक शानदार तरीका है, और एक आसान-से-पैर की कसरत जो उन्हें शामिल करती है, वही हो सकती है जो आपको शुरू करने की आवश्यकता है। न्यूयॉर्क सिटी में प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर एलिसा एक्सपोसिटो का यह डम्बल लेग वर्कआउट एक बेहतरीन विकल्प है, क्योंकि इसमें सुपर मूव्स को फॉलो करना और बेसिक मूव्स शामिल करना आसान है (जो एक मजबूत नींव बनाने में काम करेगा क्योंकि आप ट्रेन को मजबूत करना जारी रखते हैं)। चार चालों- बकरी स्क्वाट, गुड मॉर्निंग, लेटरल लंज, और ग्लूट ब्रिज- आपके एब्स को भी चुनौती देते हैं, इसलिए जब आप अपने निचले शरीर का काम करते हैं तो आपको मुख्य बढ़ावा मिलेगा।

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    • केटी थॉम्पसन 4

      एक 4-लेग लेग्स और बट सर्किट

      इस लेग वर्कआउट में सिर्फ चार मूव होते हैं, लेकिन यह आपके निचले शरीर की हर मांसपेशी को धूम्रपान करेगा। एक्सपोसिटो द्वारा डिज़ाइन किया गया, यह वर्कआउट आपके क्वाड्स (गबल स्क्वाट और लेटरल लंज के लिए धन्यवाद), आपके हैमस्ट्रिंग (कंपित-डगमगाते डेडलिफ्ट के साथ), और आपके ग्लूट्स (समुद्री ग्लूट ब्रिज के साथ) को हिट करता है। यदि आपको अतिरिक्त चुनौती की आवश्यकता है, तो कुछ चालों के लिए डम्बल का उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, लेकिन आप इसे केवल शरीर के वजन के साथ भी प्रदर्शन कर सकते हैं। आप प्रत्येक चाल के लिए 45 सेकंड के लिए काम करेंगे और फिर अगले पर जाने से पहले 15 के लिए आराम करेंगे।

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    • केटी थॉम्पसन 5

      एक 25 मिनट पैर और कार्डियो ABS दिनचर्या

      अगर आप अपने लेग वर्कआउट को कुछ कार्डियो और कोर वर्क के साथ मिलाना चाहते हैं, तो यह रूटीन एक कोशिश है। एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर एमी एइजिंगर द्वारा बनाया गया सर्किट, लेग-ब्लास्टिंग कर्टसी लंज से लेटरल लंज कॉम्बो से शुरू होता है, एक स्केटर (चपलता और संतुलन कार्य!) में जाने से पहले और फिर कुछ कोर चलता है। एक बोनस के रूप में, आप स्केटर्स और साइकिल crunches की सीढ़ी कॉम्बो के साथ समाप्त करेंगे, जिसका अर्थ है कि आप वापस ऊपर चढ़ने से पहले, रिप्स की संख्या कम कर देते हैं।

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    • केटी थॉम्पसन 6

      एक 4 मिनट टाबाटा बॉडी-वेट लेग ब्लास्टर

      इस कसरत में सिर्फ दो चाल शामिल हैं, और यह केवल चार मिनट तक रहता है। यह सही है - चार मिनट लेकिन मेरा विश्वास करो, यह बहुत लंबा लगेगा। क्योंकि यह तबता प्रोटोकॉल का अनुसरण करता है (20 सेकंड के गहन कार्य के बाद 10 सेकंड का आराम, 8 बार पूरा)। सेलेब्रिटी ट्रेनर एरिन ओपरा द्वारा बनाई गई, जिन्होंने अतीत में कैरी अंडरवुड के साथ काम किया है और अब मारन मॉरिस और केसी मुसाग्रेव को प्रशिक्षित करती हैं, यह कसरत स्क्वाट-टू-लंज चाल के आसपास आधारित है। पहले राउंड के बाद, आप पैर स्विच करेंगे, और फिर पूरे आठ राउंड में स्विच करना जारी रखेंगे।

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    • केटी थॉम्पसन 7

      एक पैर, कार्डियो, और चपलता कसरत

      आपको अपने ग्लूटस मैक्सिमस (अपने बट में सबसे बड़ी मांसपेशी), हैमस्ट्रिंग, क्वैड्स, बछड़ों और भीतरी जांघों को अच्छी तरह से चुनौती देने के लिए सिर्फ तीन चालों की जरूरत है: पैर की अंगुली नल, स्लो-मो जम्प स्क्वैट्स और प्लायोमेट्रिक घुटने ड्राइव के साथ जंप स्क्वाट। जेनिफर गार्नर और एमी रोसुम के साथ काम कर चुके सेलेब्रिटी ट्रेनर सिमोन डे ला रुए द्वारा बनाई गई, इस वर्कआउट में विस्फोटक चाल, सनकी मूवमेंट (जैसा कि स्क्वैट के धीमे, निचले हिस्से से महसूस किया गया है) और कार्डियक आपकी शक्ति और हॉन को बढ़ावा देने का काम करते हैं आपकी चपलता

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    • 8

      गिगी हदीद के 25 मिनट के पैर और कार्डियो इंटरवल वर्कआउट

      न्यूयॉर्क शहर में गोथम जिम के मालिक, ट्रेनर रॉब पियाला द्वारा बनाया गया, यह वर्कआउट- उनके एक ग्राहक गिगी हदीद का पसंदीदा है- कार्डियो (हदीद को बॉक्सिंग पसंद है) के साथ लो-बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को जोड़ती है। आप दो निचले शरीर की चालें चुनें, जैसे कि स्क्वाट्स, गधा किक, प्लि स्क्वेट्स, या बैंडेड लेटरल वॉक, जो आप एक मिनट के लिए करेंगे, और फिर तीन मिनट कार्डियो के साथ इसे वैकल्पिक रूप से चुनें। (यदि आप मुक्केबाजी के प्रशंसक नहीं हैं, तो आप रस्सी कूदने या दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं।) यह एक सुपर-अनुकूलन योग्य कसरत है, इसलिए आप बोरियत को दूर करने के लिए इसे हर बार थोड़ा अलग कर सकते हैं।

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    • केटी थॉम्पसन 9

      एक Dumbbell पैर कसरत वह भी अपने बट काम करता है

      न्यूयॉर्क शहर में NASM सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर लीना मार्टी द्वारा बनाई गई इस डम्बल वर्कआउट में एक्सरसाइज का एक समूह शामिल है, जो आपके निचले शरीर की हर मांसपेशी, क्वाड्स से हैमस्ट्रिंग से लेकर बछड़ों तक काम करता है। इसमें 10 अभ्यास हैं (स्क्वैट्स, लंग्स, ग्लूट ब्रिज और डेडलिफ्ट्स की विविधताएं), जो बहुत कुछ लगता है, लेकिन आप दो अलग-अलग राउंड के साथ छोड़ते हुए उन्हें दो से जोड़ देंगे। आप प्रत्येक समूह के पूरा होने के बाद, प्रत्येक अभ्यास के बीच वैकल्पिक रूप से 12 प्रतिनिधि करेंगे और 30 सेकंड के लिए आराम करेंगे।

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    • केटी थॉम्पसन 10

      लोअर-बॉडी रेसिस्टेंस-बैंड वर्कआउट

      जब लोग सोचते हैं कि "प्रतिरोध-बैंड कसरत", तो वे स्वचालित रूप से एक बट कसरत के बारे में सोचते हैं। निश्चित रूप से, यह सर्किट- D1 प्रशिक्षण के लिए एक मास्टर कोच, मैट काइट, C.S.C.S द्वारा बनाया गया है, जो निश्चित रूप से आपके ग्लूट्स को धूम्रपान करेगा, लेकिन स्क्वेट्स और बैंडेड वॉक के लिए धन्यवाद, आपके पैर भी इसे महसूस कर रहे होंगे। आप इस पूरे सर्किट को एक बार एक और पैर की कसरत के लिए वार्म-अप के रूप में कर सकते हैं, या आप इसे अपने स्वयं के निचले शरीर के कसरत के लिए तीन से पांच बार पूरा कर सकते हैं।

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    • केटी थॉम्पसन 11

      एक उपकरण मुक्त निचले शरीर कसरत

      हां, आप अतिरिक्त वजन का उपयोग किए बिना एक महान पैर कसरत में प्राप्त कर सकते हैं: कुछ चालों के साथ, बस आपके शरीर का वजन उन मांसपेशियों को गंभीरता से काम करने के लिए पर्याप्त है। यहां एक प्रमुख अभ्यास है धावक का संतुलन संतुलित करना, जिसे एक बार पूरा करने के बाद, यह वास्तव में आपकी चपलता और गति को बढ़ा सकता है। आप इस वर्कआउट को करेंगे - एइजिंगर द्वारा निर्मित - सर्किट रूप में, एएमआरएपी (संभव के रूप में कई प्रतिनिधि) प्रोटोकॉल के साथ अंत में एक बोनस चार मिनट के कार्डियो फिनिशर के साथ।

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