12 सर्वश्रेष्ठ एट-होम वर्कआउट आप किसी भी उपकरण के बिना कर सकते हैं

आप केवल अपने बॉडीवेट के साथ परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

    केटी थॉम्पसन

    सबसे अच्छा घर पर काम करने वाले को आवश्यक रूप से एक टन उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है - या कोई भी उपकरण-अपने खुद के शरीर के अलावा अन्य। कई व्यायामकर्ताओं के लिए यह अच्छी खबर है, जिनके पास डम्बल, केटलबेल, प्रतिरोध बैंड, या घर पर अन्य उपकरण नहीं हो सकते हैं, खासकर जिम और फिटनेस स्टूडियो के बंद होने के बाद (और नए सोरावायरस के कारण सामाजिक गड़बड़ी का अभ्यास करने की सिफारिशें)।

    यदि आपके पास बहुत सारे उपकरण नहीं हैं, तो घर पर बॉडीवेट वर्कआउट क्लच हैं और आपको अपनी फिटनेस दिनचर्या को बनाए रखने की अनुमति है। आप शायद सोच यदि आपके पास अपने निपटान में उपकरणों की पूरी रैक नहीं है, तो आपके विकल्प सीमित हैं, लेकिन निश्चित रूप से ऐसा नहीं है। आप अपने बट (स्क्वाट्स) से लेकर अपने बट (ग्लूट ब्रिज, किसी भी?) तक अपने शरीर में लगभग हर पेशी का काम करने के लिए बॉडीवेट एक्सरसाइज का इस्तेमाल कर सकते हैं। कर सकते हैं अपने मूल के लिए एक पुश-अप करें!

    वे केवल ताकत बनाने के लिए महान नहीं हैं, हालांकि: बॉडीवेट वर्कआउट एक कार्डियो रूटीन के रूप में दोगुना हो सकता है, खासकर जब आप ऐसे कदम चुनते हैं जो तीव्रता से रैंप करना आसान होता है और इस तरह से प्रदर्शन करते हैं- आमतौर पर सर्किट-स्टाइल, सीमित आराम के साथ -यह आपको हृदय से चुनौती देता है।

    इसके अलावा, वहाँ एक हैं टन बॉडीवेट एक्सरसाइज वहाँ, जिसका अर्थ है कि बॉडीवेट वर्कआउट की संभावनाएँ लगभग अंतहीन हैं, और हमने उनमें से एक गुच्छा आपको यहाँ दिया है। अपने निचले शरीर पर वास्तव में घर करना चाहते हैं? वर्कआउट # 1 आपके लिए हो सकता है। जब आप दौड़ते हैं तो बस पसीने से तरबतर दिखते हैं? # 6 आज़माएं। और यदि आप अपने कंधों और भुजाओं को मजबूत करने का तरीका खोज रहे हैं, तो # 11 कोशिश करने के लिए एक हो सकता है।

    वर्कआउट का आपका जो भी लक्ष्य हो, सबसे अच्छा घर पर होने वाले वर्कआउट्स के नीचे की लिस्ट जिसमें केवल आपके बॉडीवेट की जरूरत होती है, जिसे आपने कवर किया है। अपने पसंदीदा का पता लगाने के लिए SELF से इन वर्कआउट का एक गुच्छा आज़माएं!

    • केटी थॉम्पसन 1

      कार्डियो बर्नआउट के साथ लोअर-बॉडी वर्कआउट

      यह आपकी नियमित रूप से पुरानी पैर की कसरत नहीं है - यहां कुछ अभ्यास हैं जो हमने शर्त लगाए हैं कि आपने अभी तक कोशिश नहीं की है, जैसे धावक का लूंज-टू-बैलेंस (गति और फुर्ती के लिए बढ़िया) और कॉर्कस्क्रू (एक गतिशील तख़्त भिन्नता जो आपकी मुख्य शक्ति का गंभीरता से परीक्षण करेगी)। एमी ईज़िंगर, सी.पी.टी द्वारा निर्मित, यह वर्कआउट आपके धीरज को हर तरह से परखेगा। और फिर जब आपको लगता है कि आपने काम कर लिया है, तो अंत में एक कार्डियो बर्नआउट है जो आपको एक आखिरी चुनौती देगा। आप सर्किट में अभ्यास के बीच आराम की मात्रा को कम करके इसे आसान या कठिन बना सकते हैं।

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    • केटी थॉम्पसन 2

      एक 20-मिनट HIIT कसरत आपके जोड़ों पर किंडर है

      घर पर बहुत सारे HIIT वर्कआउट्स पाइलोमेट्रिक मूव्स ("बहुत उछल कूद" पढ़ें) से भरे हुए हैं, जो कुछ लोगों के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन उन लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है जिन्हें अपने जोड़ों में कुछ समस्या हो सकती है। यह HIIT वर्कआउट, जिसे इक्विनॉक्स समूह के फिटनेस प्रशिक्षक कोलीन कॉनलोन द्वारा बनाया गया था, सबसे HIIT वर्कआउट की तुलना में जोड़ों पर दयालु है, क्योंकि इसमें कम प्रभाव वाली चालें शामिल हैं जैसे साइड किक थ्रू और क्रैब टो टच। अभी भी हैं कुछ ऐसे कदम जो स्केटर हॉप्स की तरह थोड़े उच्च प्रभाव वाले होते हैं, इसलिए यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि यह कसरत आपके लिए सुरक्षित होगी, तो पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से बात करें।

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    • केटी थॉम्पसन 3

      एक फुल-बॉडी कार्डियो चैलेंज

      एक घर पर कार्डियो कसरत करना चाहते हैं जो आपके पूरे शरीर को काम करता है? तब आपको यह दिनचर्या देनी होगी, जिसे आइजनर ने बनाया था। सर्किट पांच चालों के माध्यम से चक्र करेगा, जो आपके पैरों (स्क्वाट पल्स), कोर (टक-अप), और कंधों (फ्रॉगर) से सब कुछ काम करता है। एक बार जब आप अपने चुने हुए राउंड के लिए सर्किट पूरा कर लेते हैं, तो आप एक AMRAP (जितना संभव हो सके कई प्रतिनिधि) फिनिशर के साथ पूरा करेंगे।

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    • केटी थॉम्पसन 4

      एक प्लैंक-बेस्ड वर्कआउट टू लाइट अप योर कोर

      हां, आप अपनी बाहों को सिर्फ अपने बॉडीवेट के साथ काम कर सकते हैं। और ऐसा करने का एक शानदार तरीका है कि तख़्त की विविधता के माध्यम से, जहाँ आपके कंधे और ट्राइसेप्स वास्तव में काम में आते हैं। प्रमाणित ट्रेनर लिटा लुईस द्वारा निर्मित, यह कसरत आपके रक्त पंप करने के लिए स्केटर्स के साथ शुरू होगी, और फिर आपको अगले तीन प्लैंक-आधारित चालों के लिए फर्श पर ले जाएगी: पुश-अप, शोल्डर टैप और प्लैंक फोरआर्म पहुंच। दूसरा सर्किट तख़्त भिन्नता पर भी भारी है, तख़्त जैक और प्रकोष्ठ तख़्त के साथ। आपको इन चालों के साथ समय के एक अच्छे हिस्से के लिए तख्ती पकड़ने का काम सौंपा जाएगा (क्योंकि वे बैक-टू-बैक-टू-बैक हैं), इसलिए यदि अच्छे फॉर्म के साथ बनाए रखना बहुत मुश्किल है, तो अपने घुटनों पर छोड़ें इसे थोड़ा आसान बनाएं।

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    • केटी थॉम्पसन 5

      इस रूटीन में कोई बेरेप्स या माउंटेन क्लाइंबर नहीं हैं

      नौकरों या पर्वतारोहियों का प्रशंसक नहीं? फिर यह HIIT वर्कआउट आपके लिए रूटीन है। कॉनलन द्वारा बनाया गया, यह कुल-शरीर बॉडीवेट वर्कआउट आपको अपने सभी अलग-अलग मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए गति के कई विमानों में ले जाता है। जो व्यायाम उसने चुना है - पार्श्व फेरबदल और विस्फोटक केकड़े तक पहुँचते हैं - आपको एक गति से आगे बढ़ने की अनुमति देते हैं जहाँ आप वास्तव में तीव्रता को बढ़ा सकते हैं, जो HIIT वर्कआउट के लिए महत्वपूर्ण है। संकेत: कसरत में जाने से पहले प्रत्येक चाल को 10 बार अपने आप एक आरामदायक तीव्रता से करने की कोशिश करें, ताकि आप किसी भी नए व्यायाम से परिचित हों।

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    • केटी थॉम्पसन 6

      4-मूव 30-मिनट कार्डियो वर्कआउट

      इस फुल-बॉडी एट-होम कार्डियो वर्कआउट के साथ, जिसे आइजनर द्वारा बनाया गया था, लक्ष्य तीन चालों - फ्रॉगर्स, बर्ड-डॉग क्रंचेस, और तीन-बिंदु पैर की अंगुली स्पर्श के रूप में जल्दी से जल्दी चलना है। 30 मिनट की यह कसरत कार्डियो रूटीन (आवश्यक नहीं दौड़ना) के रूप में दोगुनी हो जाती है, इसलिए यदि आप पसीने से तरबतर दिख रहे हैं तो इसे एक शॉट दें। आप अपने फिटनेस स्तर के आधार पर आराम की अवधि चुन सकते हैं, इसलिए यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया कसरत है जो अभी शुरू हो रहे हैं।

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    • 7

      8 मिनट में एक पूर्ण कसरत

      एब्स वर्कआउट के बारे में अच्छी बात यह है कि वे बिना किसी उपकरण के घर पर करना बहुत आसान है। इतना अच्छा हिस्सा नहीं है? Abs वर्कआउट सुपरहार्ड हो सकते हैं, यही वजह है कि हम आठ मिनट में एक ओवर के लिए सभी हैं। इस घर पर कसरत के साथ, जिसे एमी मार्तुराना विंडर, सीपीटी द्वारा बनाया गया था, आप पाँच अलग-अलग अभ्यासों पर 30 सेकंड खर्च करेंगे, जिसमें मृत बग, प्रकोष्ठ का तख़्ता चट्टान, और ऊपर-नीचे तख़्त शामिल हैं, जब तक इस चाल के बीच कोई आराम नहीं होता है। सर्किट पूरा हो गया है। तीन राउंड के बाद, आपके एब्स निश्चित रूप से जल रहे होंगे।

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    • केटी थॉम्पसन 8

      5-मिनट का प्लैंक वर्कआउट जो आपके कोर से ज्यादा चुनौती देता है

      तख्तों को आपके एब्स के काम करने के लिए जाना जाता है, लेकिन यदि आप उन्हें सही करते हैं, तो आप अपने कंधों, पैरों और बट को भी गंभीरता से चुनौती देंगे। मार्टुराना विंडर द्वारा निर्मित, यह बॉडीवेट कसरत तख़्त के पांच रूपों का उपयोग करती है, जिसमें तख़्त-अप-डाउन (जो आपके कंधों और ट्राइसेप्स को हल्का करता है) और तख़्त जैक (एक कार्डियो तत्व देने के लिए) शामिल हैं। आरंभ करने से पहले एक तख्ती को अधिक प्रभावी बनाने के लिए इन युक्तियों को देखें, ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आप हर व्यायाम का अधिकतम लाभ उठा रहे हैं।

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    • केटी थॉम्पसन 9

      4-बॉडीवेट वर्कआउट जो कि आपके बट को गंभीरता से काम करेगा

      निश्चित रूप से, कुछ प्रकार के उपकरण हैं जो वास्तव में बट अभ्यासों के लिए अच्छी तरह से काम करते हैं - हम आपको देख रहे हैं, मिनी-बैंड-लेकिन आप इसे नहीं देख रहे हैं जरुरत अपने ग्लूट्स को काम करने के लिए कुछ भी (अपने बॉडीवेट के अलावा)। यह चार-चाल वाली कसरत, जिसे कोरी लेफकोविथ, NASM द्वारा प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और कोस्टा मेसा, कैलिफ़ोर्निया में रिडिफाइनिंग स्ट्रेंथ के मालिक द्वारा बनाया गया था, यह साबित करता है कि आपको अच्छे बट वर्कआउट के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। मेंढक पुल और स्ट्रेट-लेग फायर हाइड्रेंट जैसे मूव्स सुनिश्चित करते हैं कि आप अपने ग्लूटस मैक्सिमस, मेडियस और मिनिमस पर काम कर रहे हैं।

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    • केटी थॉम्पसन 10

      शुरुआती के लिए 3-मूव कार्डियो वर्कआउट

      Eisinger द्वारा बनाए गए इस वर्कआउट में केवल तीन सरल चालें हैं- स्केटर, थ्री-पॉइंट टो टच, और स्पंदन किक- लेकिन यह आपके लिए एक शानदार तरीका है कि आप घर के वर्कआउट में नीचे की और ले जाएं। यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो 30 सेकंड के आराम के साथ 30 सेकंड के लिए प्रत्येक चाल का प्रयास करें। जैसे-जैसे आप व्यायाम करने में अधिक सहज होते जाते हैं, आप अपने काम के समय को बढ़ा सकते हैं और कार्डियो चुनौती के लिए अपने आराम को कम कर सकते हैं।

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    • केटी थॉम्पसन 11

      एक मुख्य कसरत जो आपके हथियार के लिए बहुत अच्छी है

      ट्रूफ़्यूज़न ट्रेनर एलिसा वेस्ट द्वारा बनाया गया यह वर्कआउट मुख्य रूप से आपके कोर का काम करता है, लेकिन पुश-अप, प्लैंक-टू-डॉल्फ़िन, और डायमंड पुश-अप जैसी एक्सरसाइज़ की बदौलत आपकी बाहों को एक गंभीर वर्कआउट भी मिलेगा। कसरत में नौ व्यायाम होते हैं, जो बहुत कुछ लगता है, लेकिन इसे पूरा करने में केवल 15 मिनट लगते हैं। आपके कंधे और ट्राइसेप्स उस समय तक पूरी तरह से महसूस करेंगे जब तक आप कर चुके हों।

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    • केटी थॉम्पसन 12

      आपका बट और कोर के लिए 10 मिनट का पिलेट्स वर्कआउट

      विशिष्ट मांसपेशियों पर वास्तव में घर के लिए, कभी-कभी छोटे, नियंत्रित आंदोलन महत्वपूर्ण होते हैं। यह पिलेट्स-आधारित वर्कआउट के सबसे बड़े लाभों में से एक है, और यह दिनचर्या, जो कि मनीला सांचेज़ द्वारा बनाई गई थी, ब्रुकलिन में क्लब पिलेट्स में प्रमाणित पिलेट्स प्रशिक्षक, इसका पूरा लाभ उठाता है। आप इस सर्किट को अपनी कसरत के रूप में एक या दो बार कर सकते हैं, लेकिन यह वास्तव में बहुत अच्छा है कि आपके ग्लूट्स की मांसपेशियों को अधिक लेग-सघन कसरत के लिए गर्म किया जा सके।

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