उपकरण के बिना घर पर एक मजेदार और सरल शुरुआत कसरत

यह केवल चार चाल लेता है।

    केल्सी मैकलेलन

    यदि आप शक्ति प्रशिक्षण शुरू करना चाहते हैं, तो उपकरण के बिना घर पर एक शुरुआती कसरत एक शानदार कूद बिंदु है। क्योंकि आपके बॉडीवेट के साथ काम करने से आप डंबल, केटलबेल, या बैंड से मिश्रण में बाहरी प्रतिरोध जोड़ने से पहले खुद को चाल से परिचित कर सकते हैं।

    बाल्टीमोर में सिवन के साथ स्ट्रॉन्ग के मालिक एसीई-प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर सिवन फगन, "बॉडीवेट अभी भी प्रतिरोध है।" "तथ्य यह है कि आपके पास बाहरी प्रतिरोध नहीं है, इसका मतलब यह नहीं है कि यह तीव्र नहीं होने जा रहा है - खासकर यदि आप आंदोलन को ठीक से और नियंत्रण में कर रहे हैं।"

    चालों को पहले करना महत्वपूर्ण है, वह कहती हैं, क्योंकि यदि आप जल्द ही वजन बढ़ाते हैं, तो आप वास्तव में काम करने वाली मांसपेशियों को समाप्त कर सकते हैं नहीं अभ्यास में मुख्य ड्राइवर माना जाता है, जो आपको तनाव या चोट की चपेट में छोड़ सकता है। उदाहरण के लिए ग्लूट ब्रिज को लें: आप इन्हें डम्बल, बारबेल या अन्य प्रकार के भार के साथ लोड कर सकते हैं, लेकिन यदि आप नहीं जानते हैं कि पहले अपनी रीढ़ और श्रोणि को स्थिर कैसे किया जाए - तो कुछ को लुंबोपेलेवल कंट्रोल के रूप में संदर्भित किया जाता है - आप समाप्त हो सकते हैं चाल को पूरा करने के लिए अपने कूल्हों या ग्लूट्स का उपयोग करने के बजाय अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाएं।

    यदि आप एक पूर्ण-शरीर वर्कआउट में जाना चाहते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप अपने शरीर के सभी प्रमुख हिस्सों को मार रहे हैं, फ़गन कहते हैं: क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, कोर, बैक, चेस्ट और कंधे।

    नीचे दिए गए उपकरणों के बिना घर पर शुरुआत करने वाली कसरत केवल चार चालों के साथ करती है- आप अपने क्वैड्स को एक लुनज, अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट ब्रिज के साथ ग्लूट्स, अपनी छाती (और कंधे की स्थिरता) के साथ पुश-अप और अपने काम में लगाते हैं। एक सुपरमैन भिन्नता के साथ वापस।

    जबकि यह कसरत एक शुरुआत के लिए बहुत अच्छा है, जो व्यायाम करने वाले अधिक उन्नत होते हैं वे भी इसका आनंद ले सकते हैं, बस एक दो जुड़वाँ (नीचे देखें)। यहां आपको आरंभ करने की आवश्यकता है।

    कसरत

    आपको क्या चाहिए: आराम के लिए एक व्यायाम चटाई और एक बॉक्स या एक कदम

    अभ्यास

    • फॉरवर्ड लुनज

    • हाथों को ऊपर उठाने वाला पुश-अप

    • ग्लूट ब्रिज

    • पुल-डाउन के साथ सुपरमैन

    दिशा-निर्देश

    • सर्किट फैशन में प्रत्येक अभ्यास के 10-15 प्रतिनिधि पूरा करें, आराम करने के बिना एक से दूसरे तक जा रहा है। सभी चार को खत्म करने के बाद, 1-2 मिनट के लिए आराम करें। कुल 4 राउंड पूरा।

    नीचे दिए गए चालों का डेमो करना है एंजी कोलमैन (GIF 1), ओकलैंड में एक समग्र कल्याण कोच; अमांडा व्हीलर (GIF 2), एक प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ और फॉर्मेशन स्ट्रेंथ का कोफ़ाउंडर; शौना हैरिसन (GIF 3), एक बे एरिया ट्रेनर, योगी, सार्वजनिक स्वास्थ्य अकादमिक, वकील, और स्तंभकार अपने लिए; तथा सारा टेलर (GIF 4), टोरंटो में एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक, समूह फिटनेस प्रशिक्षक और प्लस-आकार मॉडल

    • केल्सी मैकलेलेन 1

      फॉरवर्ड लुनज

      • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, हाथों को अपनी तरफ या छाती के सामने रखें। यह शुरुआती स्थिति है।

      • अपने बाएं पैर के साथ आगे (लगभग 2 फीट), और इसे फर्श पर मजबूती से लगाए। यदि आपके हाथ आपके पक्ष में थे, तो उन्हें अपनी छाती के सामने लाएं जैसा कि आप ऐसा करते हैं।

      • अपने दोनों पैरों को दो 90 डिग्री के कोण बनाने के लिए दोनों घुटनों को मोड़ें। आपकी छाती बिल्कुल सीधी होनी चाहिए और आपका धड़ थोड़ा आगे की ओर होना चाहिए ताकि आपकी पीठ सपाट हो और आगे की ओर धनुषाकार या गोल न हो। आपका बायाँ पैर फर्श के समानांतर होना चाहिए और आपका बायाँ घुटना आपके बाएँ पैर के ऊपर होना चाहिए। आपके बट और कोर लगे होने चाहिए।

      • शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने बाएं पैर के माध्यम से धक्का दें। वह 1 प्रतिनिधि है।

      • 10-15 रेप्स को पूरा करें और फिर साइड स्विच करें।

      आगे के फेफड़ों को चुनौती जोड़ने के लिए, आप डंबल की एक जोड़ी पकड़ सकते हैं। फागन कहते हैं, चलने वाले फेफड़े- यहां तक ​​कि जब केवल आपके बॉडीवेट के साथ किया जाता है - वास्तव में एक उन्नत भिन्नता है, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास कोशिश करने से पहले आपके पास आगे की ओर झुका हुआ रूप है।

    • केटी थॉम्पसन 2

      हाथ ऊपर उठाया पुश अप

      • अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई कम बॉक्स या स्टेप पर अलग रखें और अपने पैरों, घुटनों, कूल्हों और कंधों को एक सीधी रेखा में रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति का अनुमान लगाएँ। अपने कोर को ब्रेस करें और अपनी कोहनी को अपने धड़ के किनारों के पास टिक कर रखें। यह शुरुआती स्थिति है।

      • अपनी कोहनी मोड़ें और कंधे की ब्लेड को एक साथ खींचकर अपनी छाती को बॉक्स तक ले जाएं।

      • अपनी हथेलियों के माध्यम से अपनी भुजाओं को सीधा करते हुए प्रारंभिक स्थिति में दबाएँ। यह 1 प्रतिनिधि है।

      • 10-15 प्रतिनिधि पूरा करें।

      बॉक्स या कदम जितना ऊंचा होगा, यह संशोधित पुश-अप जितना आसान होगा। जैसा कि आप मजबूत होना शुरू करते हैं, आप एक छोटे कदम का उपयोग करके धीरे-धीरे अपने हाथों को कम कर सकते हैं, फगन कहते हैं। एक बार जब आप संशोधित संस्करण में महारत हासिल कर लेते हैं, या यदि आप एक उन्नत अभ्यासकर्ता हैं, तो फर्श से एक पुश-अप एक बढ़िया विकल्प होगा, आप एक बड़ी चुनौती के लिए एक कदम या बॉक्स का उपयोग करने के बजाय अपने पैरों को ऊपर उठा सकते हैं।

    • केल्सी मैकलेलेन 3

      ग्लूट ब्रिज

      • अपने घुटनों पर झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैरों को फर्श पर हिप-चौड़ाई के अलावा सपाट और अपने किनारों पर बांधे। यह शुरुआती स्थिति है।

      • अपने ग्लूट्स और एब्स को निचोड़ें, और अपने एड़ी को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाने के लिए तब तक धक्का दें जब तक कि आपका शरीर आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना ले।

      • एक दूसरे के लिए पकड़ो और फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए कम करें। यह 1 प्रतिनिधि है।

      • 10-15 प्रतिनिधि पूरा करें।

      बॉडीवेट ग्लूट ब्रिज को कठिन बनाने के लिए, आप बाहरी प्रतिरोध जोड़ सकते हैं, उदाहरण के लिए अपनी गोद और ऊपरी जांघों पर डंबल पकड़कर या अपने घुटने के ऊपर अपनी निचली जांघों के चारों ओर एक मिनी-बैंड लपेटकर। फ़ागन कहते हैं, बस यह सुनिश्चित करें कि आप अपने glutes और हैमस्ट्रिंग में इस चाल को महसूस करते हैं - अपनी निचली पीठ को नहीं।

    • केटी थॉम्पसन 4

      पुल-डाउन के साथ सुपरमैन

      • फर्श पर अपने कंधे के साथ फर्श पर लेट जाएं और ऊँचाई 90 डिग्री तक झुकें, इसलिए आपका आकार मोटे तौर पर गोलपोस्ट जैसा दिखता है।

      • इस स्थिति से, अपने कोर और ऊपरी पीठ को संलग्न करें जैसे ही आप अपने कंधे, हाथ और छाती को फर्श से उठाते हैं। उसी समय, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने पैरों को फर्श से भी उठाएं। उठते ही अपनी पीठ के निचले हिस्से को न टेढ़ने का ध्यान रखें। यह कदम लचीलापन के बारे में नहीं है; यह एक ताकत है

      • इस उठा स्थिति से, अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ के साथ तटस्थ स्थिति में रखने के लिए फर्श की ओर नीचे झुकें। अपने दोनों हाथों को ऊपर की ओर फैलाएं, फिर अपने कंधे के ब्लेड को अपनी बाहों को वापस अपने गोलपोस्ट की स्थिति में खींचने के लिए खींचें।

      • साँस छोड़ते हुए आप फर्श पर वापस आ जाएँ। यह 1 प्रतिनिधि है।

      • 10-15 प्रतिनिधि पूरा करें।

      फगन कहते हैं, शुरुआत में आम तौर पर अधिक बैक-ऑफ-द-बॉडी काम से लाभ हो सकता है, इसलिए यदि आपके पास घर पर एक प्रतिरोध बैंड तक पहुंच है, तो अपने वर्कआउट रूटीन में पंक्तियों या अन्य खींचने वाले रूपों को जोड़ना सुपर सहायक है। यदि आप इस कदम को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाना चाहते हैं, तो शीर्ष पर एक या दो सेकंड का ठहराव जोड़ने पर विचार करें।

    क्रिस्टा सगोबा एक लेखिका और संपादक हैं, जो नवंबर 2019 में एसईएलएफ में शामिल हुईं। वह एक एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर हैं, और पहले उन्होंने मेन्स हेल्थ, रनर की दुनिया और साइकिलिंग में प्रिंट और डिजिटल पदों पर रहीं, जहां उन्होंने स्वास्थ्य, फिटनेस, पोषण और प्रो को कवर किया। खेल। जिम उसकी खुश जगह है, और वह प्रतिबद्ध है ... और पढ़ें

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