8-मिनट का एब्स वर्कआउट आप अपने लिविंग रूम में कर सकते हैं

आपके पूरे कोर में आग लग जाएगी।

    केटी थॉम्पसन

    आपकी मुख्य प्राथमिक नौकरी आपकी रीढ़ की रक्षा करना है, इसलिए उन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना अतिरिक्त महत्वपूर्ण है। इस त्वरित 8-मिनट की अनुपस्थित कसरत की तुलना में क्या बेहतर तरीका है?

    आपका कोर दिन भर काम कर रहा है, चाहे आप इसे जानते हैं या नहीं। यह रोजमर्रा के कामों में मदद करता है जैसे कि सफाई, सीढ़ियों तक कुछ ले जाना और यहां तक ​​कि बस चलना। लेकिन अब जब हम में से बहुत से लोग कम समय बिताने के लिए घूम रहे होंगे और ज्यादा से ज्यादा समय घर के दफ्तर में या सोफे पर बैठकर बिता रहे होंगे, हो सकता है कि हमारी रीढ़ों को उनकी जरूरत का सहारा न मिल रहा हो।

    "एक मजबूत कोर होने से कमर दर्द बहुत कम हो सकता है जो तब होता है जब हमारी रीढ़ की रक्षा नहीं होती है," एलिसिया जैमिसन, सी.पी.टी., न्यूयॉर्क शहर में बोडीस्पेस फिटनेस के ट्रेनर, एसईएलएफ को बताता है। "जब हम थोडा बहुत देर तक सोफे पर बैठे या बैठे रहते हैं, तो हमारी रीढ़ को उस दबाव का एहसास होने लगता है - और इसकी रक्षा करने और इसे सीधा रखने के लिए कुछ भी नहीं है।"

    लेकिन मजबूत कोर मांसपेशियां आपकी रीढ़ की रक्षा कर सकती हैं। इन मांसपेशियों में आपके अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस (आपके पेट के सामने और तरफ की गहरी मांसपेशियां), आंतरिक और बाहरी तिरछे (आपके पेट के किनारे), और रेक्टस एब्डोमिनिस (आपके पेट के सामने लंबवत दौड़ना) शामिल हैं।

    सौभाग्य से, बहुत सारे अभ्यास हैं जो आप अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कर सकते हैं, भले ही आप "सामान्य" आंदोलन नहीं कर रहे हों। और आपको उन्हें काम करने में एक टन खर्च करना होगा। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शॉर्ट कोर वर्कआउट को शामिल करके, आप वास्तव में उन मांसपेशियों को चुनौती दे सकते हैं, जो आपकी मुद्रा को बेहतर बनाने और पीठ दर्द को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

    जैमिसन का कहना है कि कोर वर्कआउट करने के लिए स्टेबिलिटी और मूवमेंट बेस्ड एक्सरसाइज को मिक्स करना सबसे फंक्शनल तरीका है, क्योंकि यह जैमिसन कहती है। आपका कोर लगातार काम कर रहा है, चाहे वह सममित रूप से (बिना गति के) या गतिशील गति में हो। अपनी किराने का सामान उठाने और उन्हें कार में रखने जैसी चीजें एक गतिशील गति होगी जिसमें कोर ताकत की आवश्यकता होती है, जबकि भारी वस्तुओं को ले जाने के लिए कोर स्थिरता की आवश्यकता होती है।

    जेमिसन द्वारा बनाई गई इस सर्किट-शैली की कसरत के लिए, आप रीढ़ की चार श्रेणियों गति, रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन, विस्तार, पार्श्व flexion और ट्रंक रोटेशन: जो व्यायाम करते हैं, का उपयोग करेंगे। 40-सेकंड-ऑन, 20-सेकंड-ऑफ दृष्टिकोण आपको इष्टतम आराम देता है ताकि आप उन 40 सेकंड के लिए कड़ी मेहनत जारी रख सकें।

    कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ जोड़े जाने पर ये शॉर्ट, क्विक कोर वर्कआउट सबसे प्रभावी हैं। तो एक और कसरत के अंत में यह सौदा, या एक तेज चलने के बाद इसे पेंसिल।

    इसे कुचलने के लिए तैयार हैं? इस 8-मिनट के एब्स वर्कआउट के लिए आपको यहाँ क्या चाहिए जो आप अपने लिविंग रूम में कर सकते हैं।

    कसरत

    आपको क्या चाहिए: अतिरिक्त कुशनिंग के लिए एक व्यायाम चटाई। यदि आप एक अतिरिक्त चुनौती चाहते हैं, तो रूसी मोड़ में डंबल जोड़ें।

    अभ्यास

    • मोड़ के साथ अग्र भाग
    • तख़्त जैक
    • उल्टा क्रन्च
    • रूसी मोड़

    दिशा:

    • प्रत्येक व्यायाम को 40 सेकंड के लिए करें, और फिर अगले अभ्यास पर जाने से पहले 20 सेकंड के लिए आराम करें।
    • कुल दो राउंड पूरा करें।

    नीचे दिए गए चालों का डेमो करना है कुकी जेनी (GIF 1), वायु सेना रिजर्व में एक पृष्ठभूमि अन्वेषक और सुरक्षा बल विशेषज्ञ; क्रिस्टल विलियम्स (GIF 2), न्यूयॉर्क शहर में एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक और प्रशिक्षक; तथा अमांडा व्हीलर (GIFs 3 और 4), एक प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ और के कोफ़ाउंडर गठन की ताकत.

    • केटी थॉम्पसन 1

      ट्विस्ट के साथ फोरआर्म साइड प्लैंक

      • अपने शरीर के सामने अपने हाथ और अपने हाथ के नीचे खड़ी अपनी कोहनी के साथ, अपने बाएं अग्र-भुजा पर अपने शरीर को आगे बढ़ाकर एक अग्र-भुजा की तरफ से शुरू करें। अपने पैरों को बढ़ाएं और अपने बाएं पैर के ऊपर अपने दाहिने पैर को ढेर करें, और फिर अपने कूल्हों को निचोड़ें और फर्श से अपने कूल्हों को उठाएं।

      • अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनी मुड़ी हुई और छत की ओर इशारा करते हुए। यह शुरुआती स्थिति है।

      • अपने धड़ को फर्श की ओर घुमाएं, अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं हाथ से मिलाने के लिए। अपने कूल्हों को न गिराएं - आंदोलन को केवल अपने मूल से आना चाहिए।

      • प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए आंदोलन को उल्टा करें।

      • 40 सेकंड के लिए जारी रखें। दूसरे दौर के दौरान, विपरीत दिशा में व्यायाम करें।

      यह एक एंटी-लेटरल फ्लेक्सियन चाल है, जो आपके कूल्हों को फर्श की ओर गिरने से बचाती है, और आपके आंतरिक और बाहरी तिरछेपन को लक्षित करती है। ट्विस्ट इसे थोड़ा और ऊपर मसाले के लिए कुछ ट्रंक रोटेशन जोड़ता है। 

    • केटी थॉम्पसन 2

      तख़्त जैक

      • फर्श पर अपने हथेलियों के साथ एक ऊँची तख्ती में शुरू करें, हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा, कंधों को सीधे आपकी कलाई के ऊपर, पैरों को पीछे की ओर और आपके कोर और ग्लूट्स लगे हुए हों।

      • अपने पैरों को बाहर कूदें और (जैसे जंपिंग जैक)। अपने बट और कूल्हों को ऊपर और नीचे उछालने की कोशिश न करें क्योंकि आप अपने पैरों को अंदर और बाहर कूदते हैं।

      • 40 सेकंड के लिए जारी रखें।

      तख़्त जैक एक एंटी-एक्सटेंशन एक्सरसाइज है, इसलिए आप अपने कूल्हों के विस्तार को उन कूल्हों को ऊपर रखकर और फर्श से न डुबाकर प्रतिरोध करने की कोशिश कर रहे हैं। जैक गति एक कार्डियो घटक है, जो शरीर में कुछ गर्मी का निर्माण करेगा।

    • केटी थॉम्पसन 3

      उल्टा क्रन्च

      • टेबलटॉप स्थिति में अपने पैरों के साथ फेसअप करें (घुटनों को 90 डिग्री पर झुकाएं और अपने कूल्हों के ऊपर स्टैक्ड करें)। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, कोहनी मुड़ी हुई हो और पक्षों की ओर इशारा करते हुए (चित्र के अनुसार), या स्थिरता के लिए अपने शरीर के किनारों से फर्श पर अपनी बाहों को आराम दें। फर्श से अपने कंधों को कर्ल करने के लिए अपने पेट का उपयोग करें। यह शुरुआती स्थिति है।

      • अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फर्श से दूर करें, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं।

      • धीरे-धीरे अपने कूल्हों और पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। वह 1 प्रतिनिधि है।

      • 40 सेकंड के लिए जारी रखें।

      रिवर्स क्रंच आपके अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस, सामने की ओर स्थित गहरी कोर मांसपेशी और आपके पेट के किनारों पर काम करता है। जैमिसन कहते हैं कि यह एक एक्सरसाइज एक्सरसाइज है, जिसका अर्थ है कि आपके पैर और धड़ एक दूसरे की ओर बढ़ते रहते हैं, इसलिए यह आपके निचले कोर एरिया को वास्तव में अलग करता है।

    • केटी थॉम्पसन 4

      रूसी मोड़

      • अपने घुटनों के बल बैठें, आपके सामने, पैरों को फ्लेक्स किया हुआ, और फर्श पर ऊँची एड़ी के जूते।

      • अपने हाथों को अपनी छाती से पकड़ें और अपने धड़ को तब तक पीछे झुकाएं जब तक कि आप महसूस न करें कि आपके पेट की मांसपेशियां संलग्न हैं। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, एक डम्बल जोड़ें (चित्र के अनुसार)।

      • धीरे-धीरे अपने धड़ को दाएं से बाएं घुमाएं। अपने कोर को चुस्त रखने के लिए याद रखें (और साँस लें!) भर में।

      • 40 सेकंड के लिए जारी रखें।

      रशियन ट्विस्ट एक एंटी-रोटेशन एक्सरसाइज है, जिसका मतलब है कि जब आपका धड़ मुड़ता है तो आपकी कोर घूमती है। यह रोटेशन का विरोध करने के लिए आपके कूल्हों और रीढ़ को प्रशिक्षित करता है और आपकी आंतरिक और बाहरी वस्तुओं को लक्षित करता है।

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