एक केटलबेल लोअर बॉडी वर्कआउट जो आपके पैरों को हल्का करेगा

अपनी शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या को स्विच करें।

    केटी थॉम्पसन

    यदि आप समान-पुराने वर्कआउट से ऊब रहे हैं, तो अपने उपकरणों को बदलने का प्रयास करें। यह केटलबेल लोअर बॉडी वर्कआउट आपके पैरों और बट को तेजी से फायर करेगा, और यह आपके डंबल्स को ब्रेक देगा।

    केटलबेल्स और डम्बल दोनों बाहरी प्रतिरोध प्रदान करके आपकी मांसपेशियों को चुनौती देंगे, लेकिन वे थोड़ा अलग हैं, मुख्य रूप से उनके वजन वितरण के कारण। "केटलबेल का वेट डिस्ट्रीब्यूशन सीधे उसके हैंडल के नीचे होता है, जहाँ डम्बल के साथ, उसके हैंडल के दोनों तरफ होता है," न्यू यॉर्क शहर के बॉडीस्पेस फिटनेस में ट्रेनर एलिसिया जैमिसन, सीपीटी, जो केटलबेल से लेवल एक और लेवल दो केटलबेल सर्टिफिकेशन रखती है। एथलेटिक्स, SELF बताता है। “अधिकांश वजन घंटी में है; यह सीधे तौर पर नीचे की ओर है और आपके द्रव्यमान के केंद्र के तहत, जो इसे बहुत अधिक स्थिर बनाता है और चोट के जोखिम को कम करता है, ”जैमिसन कहते हैं।

    जैमिसन द्वारा डिज़ाइन किया गया यह पांच-चाल की केटलबेल लोअर बॉडी वर्कआउट तीन मुख्य लोअर बॉडी मूवमेंट पैटर्न पर केंद्रित है जो आपको एक अच्छी तरह से गोल जला देता है। सबसे पहले हिप काज है, जो आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का काम करता है। कॉमन हिप हिंग चाल में डेडलिफ्ट और ग्लूट ब्रिज शामिल हैं। अगला गहरा घुटने मोड़ है, जिसमें कोई भी स्क्वाट भिन्नता शामिल है और आपके ग्लूट्स और क्वाड्स को काम करता है। अंत में, सभी प्रकार की भिन्नताओं में देखा जाने वाला लंज, आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स को सक्रिय करता है, और इसके सिंगल-लेग फोकस के साथ आपकी स्थिरता को चुनौती देता है।

    और जब इस वर्कआउट से निश्चित रूप से आपके दिल की धड़कन तेज हो जाएगी और शायद आपको पसीना भी आ जाए, तो वे सफल स्ट्रेंथ वर्कआउट के एकमात्र मार्कर नहीं हैं। तनाव के तहत समय - तनाव या तनाव के तहत एक मांसपेशी को कितना समय आयोजित किया जाता है - यह भी, खासकर अगर आपका लक्ष्य मजबूत होना है। कुंजी क्षणिक मांसपेशियों की थकान को मार रही है, या वह बिंदु जहां आप अच्छे फॉर्म के साथ दूसरा प्रतिनिधि नहीं कर सकते। लेकिन आप इसे कैसे सुरक्षित रूप से निर्धारित कर सकते हैं?

    जैमिसन का कहना है कि माइंडफुलनेस महत्वपूर्ण है जब यह आपके किनारे को समझने और खोजने में आता है। जैमिसन कहते हैं, "जब भी आपका मन कहता है, मैं ऐसा कर रहा हूं, तो एक से दो और प्रतिनिधि कोशिश करें।" "यह वह जगह है जहाँ आप अभी भी अपनी फॉर्म खोए बिना अपनी मांसपेशियों को काम करने के सुरक्षित क्षेत्र में हैं।" लेकिन जब आपका रूप शारीरिक रूप से अस्थिर होने लगता है, तो यह तब होता है जब सेट खत्म होने का समय होता है।

    इस उग्र केटलबेल निचले शरीर की कसरत के लिए चटाई मारने के लिए तैयार हैं? यहां सब कुछ आपको शुरू करने की आवश्यकता होगी।

    कसरत

    आपको क्या चाहिए: एक केटलबेल और अतिरिक्त कुशनिंग के लिए एक व्यायाम चटाई। शुरुआती लोगों के लिए, आप केटलबेल की कोशिश कर सकते हैं जो 15 से 25 पाउंड है। उन्नत अभ्यासकर्ताओं के लिए, 25 से 35 पाउंड के बीच एक प्रयास करें।

    अभ्यास:

    • लटके उलटे लुनज
    • सूमो स्क्वाट
    • सिंगल-लेग डेडलिफ्ट
    • केटलबेल स्विंग
    • पार्श्व लुंज

    दिशा:

    • प्रत्येक व्यायाम के 8-12 प्रतिनिधि करें। (एकतरफा चाल के लिए, प्रति पक्ष 8-12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करते हैं।) 3–5 सेट पूरा करें। अगली चाल पर जाने से पहले प्रत्येक सेट के बीच 2 से 3 मिनट तक आराम करें।

    नीचे दिए गए चालों का डेमो करना है क्रिस्टल विलियम्स (GIF 1), एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक और ट्रेनर जो न्यूयॉर्क शहर भर में आवासीय और वाणिज्यिक जिम में पढ़ाता है; एंजी कोलमैन (GIFs 2-4), ओकलैंड में एक समग्र कल्याण कोच; तथा अमांडा व्हीलर (GIF 5), एक प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ और कॉफ़ाउंडर गठन की ताकत.

    • केटी थॉम्पसन 1

      लटके उलटे लुनज

      • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने दाहिने हाथ में, अपने कंधे को आगे की ओर लुढ़काते हुए, अपने दाहिने कंधे द्वारा रैकेट स्थिति में केटलबेल को पकड़ें। यह शुरुआती स्थिति है।
      • अपने दाहिने पैर को उठाएं और लगभग 2 फीट पीछे जाएं, अपने पैर की गेंद पर उतरें और अपनी एड़ी को फर्श से टिकाएं। दोनों घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपका बायां क्वाड और दायें पिंडली लगभग फर्श के समानांतर न हो जाए। आपके धड़ को थोड़ा आगे झुकना चाहिए ताकि आपकी पीठ सपाट हो और धनुषाकार या गोल न हो। आपका बायाँ घुटना आपके बाएँ पैर के ऊपर होना चाहिए और आपके बट और कोर लगे होने चाहिए।
      • शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने बाएं पैर की एड़ी के माध्यम से पुश करें। वह 1 प्रतिनिधि है।
      • अपने दाहिने हाथ में केटलबेल के साथ 8-12 प्रतिनिधि के लिए जारी रखें, फिर हाथों को स्विच करें और दूसरे पैर पर 8-12 प्रतिनिधि करें।

      यह भिन्नता आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और कोर को लक्षित करती है। जैमिसन कहते हैं, "रैक की स्थिति हमेशा आपके कोर को चुनौती देती है क्योंकि घंटी एक तरफ होती है, इसलिए आपका शरीर उस तरफ झुकना चाहता है।" "यह आपका मूल काम है कि आप उसे सीधा रखें।"

    • केटी थॉम्पसन 2

      सूमो स्क्वाट

      • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखें। अपनी छाती पर दोनों हाथों से संभाल कर केटलबेल पकड़ें। यह शुरुआती स्थिति है।
      • अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को उठाकर और पीछे फ्लैट रखें क्योंकि आप अपने वजन को अपनी ऊँची एड़ी के जूते में स्थानांतरित करते हैं, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हैं, और अपने घुटनों को एक स्क्वाट में नीचे झुकाते हैं। अपनी रीढ़ लंबी और छाती खुली रखें।
      • 1 प्रतिनिधि के लिए शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को खड़ा करने और निचोड़ने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें।
      • 8-12 प्रतिनिधि के लिए जारी रखें।

      यह स्क्वाट भिन्नता आपके ग्लूट्स को एक अतिरिक्त जला देती है क्योंकि आपके पैर चौड़े हैं। आपके क्वाड्स भी इसे महसूस कर रहे होंगे।

    • केटी थॉम्पसन 3

      सिंगल-लेग डेडलिफ्ट

      • एक साथ अपने पैरों को अपने दाहिने हाथ में केटलबेल पकड़कर अपने पैरों के साथ खड़े रहें। यह शुरुआती स्थिति है।
      • अपना वजन अपने बाएं पैर पर शिफ्ट करें। अपनी पीठ को सपाट और अपने बाएं घुटने में थोड़ा सा मोड़ते हुए, कूल्हों पर आगे की ओर टिकाएं, अपने बट को पीछे धकेलें, और अपने दाहिने पैर को सीधे अपने शरीर के पीछे उठाएं क्योंकि जब तक आप अपने बाएं हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस नहीं करते तब तक वज़न को फर्श की ओर कम करें। ।
      • अपने कोर को कस कर रखते हुए, अपने खड़े एड़ी के माध्यम से सीधे खड़े होने के लिए धक्का दें और वजन को शुरुआती स्थिति तक वापस खींच लें, शीर्ष पर अपने बट को निचोड़ें। अपने बाएं पैर को पूरा करने के लिए अपने दाहिने पैर को नीचे लाएं, लेकिन बस अपने पैर की उंगलियों को हल्के से टैप करें - अपने दाहिने पैर पर कोई भार न डालें। वह 1 प्रतिनिधि है।
      • अपने बाएं पैर पर 8-12 प्रतिनिधि करें। फिर अपने पैरों को स्विच करें (और वजन को दूसरे हाथ पर स्विच करें) और 8-12 अधिक प्रतिनिधि करें।

      यह एक कूल्हे की चाल है, जैसा कि आप फर्श पर अपने पिंडली को सीधा करने की कोशिश कर रहे हैं। आप अपने ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और अपने कोर को संतुलित रखने की कोशिश करेंगे। एकल-पैर की डेडलिफ्ट मास्टर के लिए मुश्किल हो सकती है: यदि आपको स्थानांतरित करने की आदत है, तो आपको अधिक स्थिरता की आवश्यकता है, आप संतुलन के लिए एक दीवार को छू सकते हैं।

    • केटी थॉम्पसन 4

      केटलबेल स्विंग

      • त्रिकोण के तल पर अपने पैरों के साथ केतलीबेल और अपने पैरों के साथ एक त्रिकोण बनाओ, त्रिकोण के शीर्ष पर केतलीबेल आपके सामने एक पैर के बारे में।
      • अपने घुटनों में एक नरम मोड़ के साथ, अपने कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपने बट को पीछे धकेलें, और दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ें। इसके किनारे पर घंटी को झुकाएं, अपने शरीर की ओर संभालें।
      • अपने कमर के क्षेत्र में ऊँची घंटी को ऊपर उठाएं (आपकी कलाई आपकी जांघ में ऊँची होनी चाहिए) और अपने कूल्हों को आक्रामक रूप से आगे की तरफ जोर से घुमाएं ताकि स्विंग के शीर्ष पर, आप अनिवार्य रूप से एक खड़े तख़्त में हों, सीधे आगे की ओर, अपने कोर को निचोड़ते हुए। , glutes, और quads।
      • एक बार जब छाती छाती की ऊँचाई (और कंधे की ऊँचाई से ऊपर नहीं) तक पहुँच जाती है, तो अपने कूल्हों पर आगे की ओर झुकें और अपने बट को फिर से पीछे धकेलें, जिससे आप अपने आप ही बेल को छोड़ दें। आपको ऐसा महसूस नहीं होना चाहिए कि आप कुछ भी उठाने के लिए अपनी बाहों का उपयोग कर रहे हैं। अपनी आँखें, सिर और गर्दन का अनुसरण करें ताकि आप अपनी गर्दन को तनाव न दें। यह 1 प्रतिनिधि है।
      • 8-12 प्रतिनिधि के लिए जारी रखें।

      केटलबेल स्विंग एक विस्फोटक चाल है जो आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। सुनिश्चित करें कि आप अपने कूल्हों और glutes से अपनी शक्ति प्राप्त कर रहे हैं केटलबेल स्विंग को सुरक्षित रूप से करेंआपको घंटी के साथ सामने उठाना नहीं चाहिए।

    • केटी थॉम्पसन 5

      पार्श्व लुंज

      • अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपनी छाती पर दोनों हाथों से संभाल कर केटलबेल पकड़ें। यह शुरुआती स्थिति है।
      • दाईं ओर एक बड़ा कदम उठाएं। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, और अपने बट को वापस पार्श्व की ओर कम करने के लिए बैठें। अपनी पीठ को सपाट और मूल रखें, और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ें।
      • प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी के माध्यम से पुश करें। वह 1 प्रतिनिधि है।
      • दाएं पैर के साथ 8-12 प्रतिनिधि करें, और फिर बाएं पैर पर 8-12 प्रतिनिधि दोहराएं।

      यह भिन्नता आपके quads, glutes और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करती है।

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