शुरुआती के लिए 9 वेट लिफ्टिंग टिप्स जो आपके वर्कआउट को और प्रभावी बना देंगे

वजन उठाने से सिर्फ और अधिक मज़ा आया।

Virtua73 / एडोब स्टॉक

चाहे आप बस काम करना शुरू कर रहे हों, या आप अपने कार्डियो रूटीन में शक्ति प्रशिक्षण जोड़ना चाह रहे हों, शुरुआती लोगों के लिए भारोत्तोलन कुछ भी सरल लग सकता है। इसमें शामिल फिटनेस उपकरणों का एक समूह है- आप वास्तव में उस बड़े लूप प्रतिरोध बैंड का फिर से कैसे उपयोग करते हैं? - चाल भ्रमित हो सकती है, और आप चिंता कर सकते हैं कि आपके पास उन्हें करने की ताकत नहीं है।

यह सही है कि वेट लिफ्टिंग कर सकते हैं दिखाई डराना-खासकर अगर आप सोशल मीडिया के माध्यम से स्क्रॉल कर रहे हैं और लोगों को अपने बॉडीवेट को दोगुना करते हुए देख रहे हैं, अपने सिर पर एक भरी हुई बारबेल को दबाते हुए, या सुपरमैन पुश-अप्स को पीटते हुए जहां वे हवा में उड़ते हैं। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वे केवल उन लोगों की रील को उजागर करते हैं जो बहुत लंबे समय से उठा रहे हैं। जब वे पहली बार शुरू हुए, तो आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि उन्होंने छोटी शुरुआत की। उन विस्फोटक पुश-अप्स? यह संभव है कि वे एक संशोधित, घुटनों के बल पर भिन्नता के रूप में शुरू हुए।

और शुरुआती लोगों के लिए शक्ति प्रशिक्षण आपको उस बिंदु तक पहुंचने के लक्ष्य से शुरू नहीं करना है, या तो। यदि आप सुपरहीवी वेट स्क्वाट करना चाहते हैं, तो एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम की शुरुआत निश्चित रूप से आपको वहां पहुंचने में मदद कर सकती है। लेकिन यह सिर्फ उन तरीकों से आपको मजबूत बनाने में मदद कर सकता है जो आपको रोजमर्रा की जिंदगी में मदद करेंगे, चाहे वह एक यात्रा में घर में सभी किराने की थैलियों को ले जा रहा हो या फर्श पर बैठने के लिए आपकी नोक-झोंक बिल्ली को लेने के लिए ।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपके शरीर को लंबे समय तक कार्यात्मक और स्वस्थ रहने में मदद करने के शीर्ष तरीकों में से एक है, बाल्टीमोर में स्ट्रोंग विद सिवन के मालिक, सिवन फगन, सी.पी.टी. "मैं अपने 80 वर्षीय ग्राहकों के साथ लाभ देख रहा हूं- मजबूत कूल्हों, और उदाहरण के लिए, अपने कूल्हों को नियंत्रित करने में सक्षम होने के बीच का अंतर यह है कि गिरने को रोकने में सक्षम होने के बीच अंतर है। एक कूल्हा। "

और क्योंकि आपके 30 के दशक में मांसपेशियों का द्रव्यमान कम होना शुरू हो सकता है, एक वयस्क के रूप में भारोत्तोलन कार्यक्रम शुरू करना आपको बनाए रखने में मदद कर सकता है और यहां तक ​​कि उस ताकत का निर्माण भी कर सकता है जब आप बड़े हो जाते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए भारोत्तोलन जटिल नहीं है - और यह वास्तव में बहुत मज़ेदार हो सकता है। यहां आपको एक प्रशिक्षण प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ शुरुआत करने के बारे में जानने की जरूरत है।

1. अपने बॉडीवेट से शुरुआत करें।

सीधे शब्दों में कहें, "शक्ति प्रशिक्षण का मतलब है अपनी मांसपेशियों के लिए काम बनाने के लिए प्रतिरोध का उपयोग करना," हन्ना द्वारा बॉडी के मालिक, हन्ना डेविस, सी.एस.सी.एस. समय में, इसका मतलब बाहरी वजन हो सकता है, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए, इसका मतलब आपके शरीर का वजन भी हो सकता है - और यह एक शानदार जगह है।

फगन कहते हैं कि न केवल आप अपने बॉडीवेट का उपयोग करके एक सुपरफ़ेक्टिव स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि बॉडीवेट एक्सरसाइज़ भी शुरुआती प्रशिक्षण के लिए मुख्य सहायक हैं। उदाहरण के लिए, इससे पहले कि आप डेडबिल्ट के एक सेट के लिए डम्बल की एक जोड़ी को पकड़ लें, आपको पहले यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप कूल्हे को समझें- अपने कूल्हों और बट को पीछे की ओर धकेलते हुए, एक तटस्थ रीढ़ और अपने घुटनों में थोड़ा सा मोड़ रखें।

2. अपने फॉर्म को नेल डाउन करें।

कई जिम अभी भी बंद हैं - और भले ही आपके क्षेत्र में खुले हैं, आप अभी उन्हें जाने में सहज महसूस नहीं कर सकते हैं - यह उतना आसान नहीं है जितना एक बार आपके फॉर्म पर कुछ वास्तविक समय प्रतिक्रिया प्राप्त करना था। हालाँकि, अधिकांश व्यक्तिगत प्रशिक्षक वर्तमान में व्यक्तिगत रूप से काम नहीं कर रहे हैं, फिर भी आप वस्तुतः उनकी पेशेवर विशेषज्ञता से लाभान्वित हो सकते हैं (यदि आपके पास इसके लिए आपके बजट में कमरा है)।

एक निजी प्रशिक्षक आपको उन मूल आंदोलन पैटर्न को मास्टर करने में मदद कर सकता है, जो आपके द्वारा किए जा रहे कई अभ्यासों के लिए चरण निर्धारित करता है, फगन कहते हैं। क्योंकि वे आपके फ़ॉर्म में वास्तविक समय के सुधारों का सुझाव देने में सक्षम होंगे, आप सुरक्षित रूप से प्रगति करने के लिए बेहतर तैयार होंगे।

एक महत्वपूर्ण टिप: आपके वर्चुअल ट्रेनर को आपको विभिन्न कोणों से एक ही चाल करने के लिए कहना चाहिए, जो कि वे व्यक्तिगत रूप से जो कुछ भी देख रहे हैं उसकी नकल करेंगे।

"सामने से, उनका रूप एक स्क्वैट के साथ अद्भुत लग सकता है, लेकिन फिर अगर आप कहते हैं,, ठीक है, तो मुझे एक साइड व्यू दिखाओ," आप यह नहीं बता पाएंगे कि उनका धड़ बहुत आगे झुक रहा है, "फगन कहते हैं।

यदि आपके पास एक व्यक्तिगत ट्रेनर के लिए आपके बजट में जगह नहीं है, तो ऑनलाइन ट्यूटोरियल आपको यह जानने में मदद कर सकते हैं कि एक उचित कदम क्या दिखना चाहिए, और एक दर्पण के सामने काम करना (या अपने फोन पर वीडियो बनाना) आपको यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है। आप इसे सही ढंग से निष्पादित कर रहे हैं, होली रोसर, एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और सैन फ्रांसिस्को में हॉली रोसर फिटनेस के मालिक, ने SELF को पहले बताया था।

3. कुछ उपकरणों में निवेश करें।

हालांकि बॉडीवेट चाल के साथ शुरुआत करना महत्वपूर्ण है, आप शायद अपने वजन प्रशिक्षण योजना में अंततः वजन जोड़ना चाहेंगे। वेट-होम फिटनेस उपकरणों के अन्य प्रकारों की तरह वजन भी कोरोनोवायरस महामारी के दौरान ऑनलाइन खोजना बहुत मुश्किल है, लेकिन वे धीरे-धीरे कुछ खुदरा विक्रेताओं के स्टॉक में वापस आ रहे हैं।

यदि आप उन्हें पा सकते हैं, तो डम्बल शायद शुरुआती लोगों के लिए सबसे उपयोगकर्ता के अनुकूल वजन विकल्प हैं - केटलबेल या बारबेल की तुलना में अधिक, जिनके पास ठीक से और सुरक्षित रूप से उपयोग करने के लिए सीखने की अवस्था अधिक है, फगन कहते हैं। आदर्श रूप से, आपके पास तीन सेट होंगे: एक हल्का, मध्यम और एक भारी (5 पाउंड, 12 पाउंड और 20 पाउंड अच्छे उदाहरण हैं, वह कहती हैं)।

अन्य गैर-वज़न उपकरण-जो वास्तविक भार की तुलना में आसानी से उपलब्ध हो जाते हैं — आपके वर्कआउट को मिलाने के लिए भी बढ़िया हो सकते हैं। इसमें फगन का कहना है कि मिनी-बैंड, लूपेड रेजिस्टेंस बैंड, स्लाइडर या सस्पेंशन ट्रेनर जैसी चीजें शामिल हैं।

4. शुरू करने से पहले अपनी मांसपेशियों को चुभो।

एक उचित वार्म-अप एक प्रभावी शक्ति कसरत का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। फोम रोलर के साथ अपनी मांसपेशियों को जागने से शुरू करें।

डेविस कहते हैं, "फोम रोलिंग तंग मांसपेशियों को ढीला करती है ताकि वे जिस तरह से डिजाइन किए गए हैं, वे काम करें।" एक गतिशील वार्म-अप आपके प्री-वर्कआउट रूटीन का एक और महत्वपूर्ण हिस्सा है, क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को उस काम के लिए प्रेरित करता है जो वे करने वाले हैं और आपकी गति की सीमा को बढ़ाने में मदद करता है। गति की अपनी सीमा को बढ़ाने से आप उन स्क्वैट्स में गहराई से जा सकते हैं और पूरी तरह से उन बीस्प कर्ल का विस्तार कर सकते हैं, जिसका अर्थ है अधिक मांसपेशियों की भर्ती और बेहतर परिणाम।

डेविस कहते हैं, "ये दोनों आपके चोट के जोखिम को कम करते हैं और आपको अपने वर्कआउट के दौरान कठिन धक्का देते हैं।"

5. नियमित वर्कआउट शेड्यूल करें - लेकिन ओवरबोर्ड न जाएं।

डेविस कहते हैं, "दो से तीन सप्ताह के लिए दो दिनों के साथ शुरू करें, फिर तीसरे दिन जोड़ें।" "आदर्श रूप से, आपको प्रति सप्ताह तीन से पांच दिन ट्रेन को मजबूत करना चाहिए, लेकिन अपने तरीके से काम करें- सप्ताह में पांच दिन शुरू करने से आपके शरीर को झटका लग सकता है।" वास्तव में, बहुत जल्द बहुत कुछ करना सबसे आम गलतियों में से एक है, जिसे फगन कहता है कि वह लोगों को शुरू करने के साथ देखती है।

फगन कहते हैं, शुरुआती लोगों के लिए वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक प्रभावी तरीका यह है कि हर कसरत को पूरे शरीर का दिन बना दिया जाए, बजाए इसे मांसपेशी समूहों में विभाजित किए। इसका मतलब है कि प्रत्येक कसरत, आप सब कुछ थोड़ा-बहुत काम कर रहे होंगे - कुछ निचले शरीर के काम, कुछ मुख्य कदम और कुछ ऊपरी शरीर के काम, जो आपके कसरत को संतुलित रखेंगे। यदि आप सप्ताह में तीन दिन पूरे शरीर के वर्कआउट करते हैं, तो आप अंततः एक बोनस दिन भी जोड़ सकते हैं, जहाँ आप उन विशिष्ट क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जहाँ आप अधिक ताकत बनाना चाहते हैं।

इन वर्कआउट्स को या तो स्ट्रेच नहीं करना चाहिए। फगन कहते हैं, उन्हें लगभग 40 मिनट पर कैप करें। (कुछ कुल-शरीर कसरत विचारों के लिए, यहां SELF के विकल्पों की जाँच करें।)

जब आप वेट लिफ्टिंग नहीं करते हैं, तो कुछ कार्डियो में समग्र स्वास्थ्य के लिए भी यह महत्वपूर्ण है। डेविस कहते हैं, "मैं एरोबिक व्यायाम के लिए सीडीसी की सिफारिशों को पूरा करता हूं-150 मिनट तक हल्के-से-मध्यम काम या हफ्ते में 75 मिनट। अंततः, वर्कआउट का सही मिश्रण खोजना आपके विशिष्ट लक्ष्य पर निर्भर करेगा।

6. सही मात्रा में वजन उठाएं।

जब आप पहली बार शुरू करते हैं, तो आपको प्रति सेट लगभग 12-15 प्रतिनिधि चाहिए। वह कहती है कि पहले महीने में प्रत्येक अभ्यास के एक से दो सेट के लिए शूट करें जब आप शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हों, और उसके बाद, आप इसे प्रति व्यायाम तीन सेट तक बढ़ा सकते हैं, वह कहती हैं।

अलग-अलग अभ्यासों को अलग-अलग भार की आवश्यकता होगी, लेकिन कुछ मार्कर हैं जो आपको सही प्रतिरोध की ओर मार्गदर्शन करने में मदद कर सकते हैं, चाहे आप डंबल, केटलबेल या एक बारबेल का उपयोग कर रहे हों। उस वजन के लिए जाएं जो आपको चुनौती देने के लिए भारी लगता है, लेकिन इतना भारी नहीं कि आप अपने रूप का त्याग करें।

न्यूयॉर्क शहर में टीएस फिटनेस के मालिक और सीईओ, नोआम तामीर, सी.एस.सी.एस., आपके लिए उपयुक्त है या नहीं, यह निर्धारित करने के लिए कथित परिश्रम के पैमाने का उपयोग करने पर विचार करें। 0-10 के पैमाने पर, यदि 0 सोफे पर बैठा है और 10 आपका अधिकतम प्रयास है, तो आपको अपना सेट समाप्त करने के लिए शूट करना चाहिए। 8. यदि आप पहले से ही 8 में हैं और आपके पास अभी भी 4 प्रतिनिधि बचे हैं, तो आप 'शायद वजन कम करना चाहता हूँ।

उन्होंने कहा कि यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप सेटों के बीच पर्याप्त आराम करें। काम करने के लिए आराम का 1: 2 का अनुपात - उदाहरण के लिए, 40 सेकंड का आराम अगर आपको अपने सेट को पूरा करने में 20 सेकंड का समय लगता है - यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आपने अपना अगला सेट पूरा करने के लिए पर्याप्त रूप से पुनर्प्राप्त किया है। आपको अपने सेट के अंत में चुनौती महसूस करनी चाहिए, लेकिन लक्ष्य यह नहीं है कि आप अपनी हृदय गति को ऊंचा रखें, जैसे कि जब आप कार्डियो वर्कआउट करते हैं।

7. जब आप शुरू कर रहे हों तो हर दिन समान चालें जारी रखें।

डेविस कहते हैं, जबकि अनुभवी भारोत्तोलक एक सप्ताह की अवधि के दौरान हर दिन अलग-अलग अभ्यास करने का चयन कर सकते हैं (और उसी सप्ताह को दोहराते हैं), इस प्रकार के कार्यक्रम का पालन करने की कोई आवश्यकता नहीं है जब आप बस आरामदायक हो रहे हैं, डेविस कहते हैं।

डेविस कहते हैं, "फिटनेस और ताकत के बुनियादी स्तर के निर्माण के लिए सप्ताह में दो से तीन बार उसी मूल चाल पर चलना," डेविस कहते हैं। "यदि आप चीजों को जटिल नहीं करते हैं, तो एक ही कसरत को दोहराकर महान परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं, लेकिन जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, वजन बढ़ता है।" क्या अधिक है, यह भी आपकी मदद करेगा गुरुजी इससे पहले कि आप वास्तव में उन्हें नीचे ले गए विभिन्न अभ्यासों पर जाने के बजाय चालें। (और यदि आपके पास भारी वजन तक पहुँच नहीं है, तो आप अधिक वजन डाले बिना व्यायाम को कठिन महसूस करने के लिए इन युक्तियों का पालन कर सकते हैं)

8. यदि आप कर सकते हैं तो एक के बाद कसरत में फिट।

अब जब आपको प्रशिक्षण भाग मिल गया है, तो इसे बाहर खींचने का समय आ गया है। (क्या आप आह कह सकते हैं?) जब आपकी मांसपेशियां गर्म होती हैं, तो स्ट्रेचिंग आपके लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है, डेविस कहते हैं, यह उल्लेख नहीं करने के लिए कि आप अपने आप को कठिन धक्का देने के बाद बस अभूतपूर्व महसूस करते हैं।

ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेंटर के एक भौतिक चिकित्सक जेनिफर मॉर्गन, D.P.T., P.T., C.S.C.S, जेनिफर मॉर्गन कहते हैं कि आपके वर्कआउट के बाद 5 से 10 मिनट के लिए गोली मार दें, जिसमें डायनेमिक स्ट्रेच शामिल होना चाहिए। यह आपकी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद करता है, जो वसूली में सहायक होता है।

9. जब आपका शरीर आपसे कहे तो आराम के दिन लें।

थोड़ा खराश होना ठीक है। DOMS के कठिन प्रशिक्षण सत्र के बाद आपकी मांसपेशियों को दर्द या थकान महसूस हो सकती है, या मांसपेशियों में खराबी के कारण देरी हो सकती है। जब आप ट्रेन को मज़बूत करते हैं, तो आप उस ऊतक को सूक्ष्म क्षति पहुंचा रहे हैं, जिसकी मरम्मत की जाएगी- यही आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। मरम्मत और वसूली की बात करें, हालांकि, बाकी दिन महत्वपूर्ण हैं।

"यदि आप लगातार एक रिकवरी अवधि के बिना मांसपेशियों को तोड़ते हैं, तो आप मांसपेशी फाइबर को मरम्मत और मजबूत बनाने का मौका नहीं देंगे," डेविस।

दिन के अंत में, आपको इस बात पर ध्यान केंद्रित करना होगा कि आप कैसा महसूस करते हैं। "अपने शरीर को सुनो," डेविस कहते हैं। "यह आपको बताता है कि इसे कब एक दिन की जरूरत है।" अंगूठे के एक नियम के रूप में, एक आराम का दिन लें यदि आपका कथित दर्द 10 के पैमाने पर 7 से ऊपर है, तो डेविस सलाह देता है। या, एक अलग शरीर के हिस्से पर ध्यान केंद्रित करें (कहते हैं, यदि आपके पैर गले में हैं, तो ऊपरी शरीर की चाल पर ध्यान दें)।

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